Как правильно прыгать на скакалке: Как правильно прыгать на скакалке — Сидим дома — Культурно-спортивный центр «Полёт» — Администрация городского поселения Среднинского муниципального образования — Органы местного самоуправления и учреждения

Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

24 января 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Лайфхакер поможет составить универсальную кардиотренировку для зала, улицы и даже маленькой комнаты.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Какие преимущества у прыжков через скакалку

Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:

• Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию, 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.
• Сжигают столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).
• Снижают пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.
• Увеличивают VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.
• Увеличивают анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.
• Увеличивают мощность движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.
• Прокачивают координацию, ловкость и баланс.
• Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров.

Материал троса

• Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
• ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
• Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
• Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

Угол выхода троса

Слева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов. Изображение: Aliexpress

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Вес ручек

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.

Длина троса

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Кадр: Jump Rope Dudes / YouTube

Как выбрать место для тренировок

Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.

Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Хват

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки через скакалку — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки из стороны в сторону

Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Как использовать скакалку на тренировках

Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.

Разминка и заминка

Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.

Кардио

Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.

Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

ВИИТ со скакалкой

Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.

1. Базовый

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:

• обычные прыжки на двух ногах;
• бег на месте;
• прыжки вперёд-назад;
• прыжки из стороны в сторону;
• бег на месте;
• прыжки на двух ногах.

Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.

2. Продвинутый

30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:

• боксёрские прыжки;
• прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
• прыжки с перекрещиванием ног;
• прыжки с высоким подниманием бедра.

3. Микс с калистеникой

20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:

• бег на месте;
• отжимания;
• прыжки с выносом ноги вперёд;
• воздушные приседания;
• прыжки вперёд-назад;
• бёрпи;
• прыжки из стороны в сторону;
• опускание на предплечья в планке или простая планка.

4. Сложный

40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:

• бег на месте;
• прыжки с высоким подниманием бедра;
• бег на месте;
• двойные прыжки.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♂️🎽

• Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого
• 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• 30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил
• Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Как правильно тренироваться со скакалкой?

Здесь есть свои уровни, которые покажут вашу подготовку.

freepik.com

Скакалка — удобный и простой тренажер для занятий спортом. Многие мужчины познакомились с ним еще в школе, но не привыкли использовать для тренировок. Хотя с помощью скакалки можно не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить мышцы рук, спины, пресса и ягодиц. Скакалку часто используют в своих тренировках боксеры, так что каждый мужчина спокойно может включать их в свою тренировку.

Содержание статьи

Почему боксеры используют именно скакалку?

• Прыжки на скакалке отлично развивают выносливость и могут выполняться в любом месте, а вот беговые дорожки есть не в каждом зале.
• Прыжки на скакалке развивают мышцы и связки, которые боксер использует при нанесении удара. В частности, в области голени и голеностопного сустава.
• После многочисленных прыжков на скакалке у боксера развивается ощущение легкости в ногах. Это необходимо для работы в челноке — технике передвижения, которая задействует легкие прыжки в сочетании с ударами.

Боксеры включают прыжки со скакалкой в свои тренировки по-разному:

• Они используют их в качестве разминки или заминки. Для этого прыгают в течение 10-20 минут — непрерывно, но не очень интенсивно.
• Используют их для тренировки выносливости: работают сетами или непрерывно прыгают более 30 минут.

youtube

Нажми и смотри

Ошибки при работе со скакалкой

Нередко новички совершают ошибки, которые снижают эффективность тренировки со скакалкой и даже приводят к травмам. Первая ошибка — большая амплитуда движения рук. Вы должны работать запястьями.  

Вторая ошибка — слишком высокие прыжки, которые создают избыточную нагрузку на тело. Вам достаточно отрываться на пару сантиметров от земли, чтобы не цеплять скакалку — не нужно поджимать ноги в коленях. 

Круговая тренировка со скакалкой для выносливости

Тренировка со скакалкой также используется боксерами для имитации высокоинтенсивного поединка. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с минутным отдыхом между отрезками. Чтобы воссоздать эти экстремальные условия, боксеры выполняют такую круговую тренировку:

• 3 минуты очень быстрых прыжков;
• 1 минута медленных прыжков для отдыха;

Чем лучше ваша физическая форма, тем больше кругов такой тренировки вы сможете сделать. Выберите свой уровень — от новичка до чемпиона:

• Уровень новичка: 4 раунда;
• Уровень соперника: 8 раундов;
• Уровень чемпиона: 12 раундов;

Читайте также: Как никогда не уставать: 5 упражнений советских боксеров, которые прокачают вашу выносливость

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Хотите научиться прыгать через скакалку для фитнеса?

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, развития выносливости и силы всего за 20 минут. Вам не нужно много места или оборудования, и вы можете тренироваться, где бы вы ни находились. Это самый сокровенный секрет фитнеса.

Наша команда Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видеороликами и краткими советами. Мы собираемся показать вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься фитнесом со скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому. Из этой статьи вы узнаете:

1. Почему вам стоит прыгать со скакалкой
2. Какая скакалка лучше для начинающих
3. Как выбрать скакалку
4. Как подобрать размер скакалки
5. Как выучить правильную форму
6. С какой техники работы ног начинать новичкам
7. Как добавить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Начнем!

Почему вы должны научиться прыгать со скакалкой

Прежде чем мы перейдем к основам прыжков со скакалкой, давайте поговорим о причинах, по которым вы должны прыгать со скакалкой.

1. Скакалка — очень эффективная тренировка.

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений. Большинство людей этого не знают (поэтому мы называем это самым сокровенным секретом фитнеса)

Исследования показали, что вы можете сжечь более 1000 калорий в час, прыгая со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности, это одна из самых эффективных кардиотренировок, которая помогает сжигать серьезные калории. (Спросите Тима, который сбросил более 50 фунтов, или Кэти, которая сбросила 100 фунтов, прыгая со скакалкой.)

Прыжки со скакалкой также помогают улучшить выносливость и атлетизм, ловкость, координацию, силу, скорость ног и многое другое.

Наша система Crossrope предлагает еще более эффективную тренировку, поскольку наши утяжеленные скакалки задействуют все больше групп мышц при каждом прыжке.

2. Это быстрая и удобная тренировка

Мы знаем, что может быть сложно найти время для тренировки.

Скакалка легко хранится и ее удобно брать с собой куда угодно . Вы можете использовать его дома или взять с собой на улицу в парк, пока ваши дети играют.

Благодаря способности сжигать калории и общей эффективности вы можете провести отличную тренировку всего тела менее чем за 30 минут, если добавить в смесь утяжеленные канаты.

Вот почему в нашем приложении Crossrope вы найдете сотни простых упражнений, которые можно выполнить всего за 20 минут. Пользователи скрещенных канатов были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

Скакалка позволяет легко сделать упражнения частью вашей жизни.

3. Это забавная тренировка

Давайте будем честными — бег на беговой дорожке и занятия на велотренажере могут быть немного скучными. Даже рутинная пробежка по кварталу может стать монотонной.

Скакалка позволяет менять вещи. Скакалка — отличный фитнес-инструмент, который можно интегрировать в существующую рутину или использовать отдельно.

Научиться прыгать через скакалку — это само по себе весело. По мере улучшения ваших навыков и координации вы можете начать изучать новые навыки прыжков со скакалкой и добавлять новые упражнения в свою программу. По мере того, как вы повышаете уровень, ваша уверенность повышается, ваши тренировки становятся более эффективными, и вы с нетерпением ждете следующего испытания.

Немногие тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на протяжении всего пути.

«Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что Crossrope предлагает более быструю и эффективную тренировку.» — Екатерина К.

С приложением Crossrope вы никогда не застрянете в раздумьях о том, какую тренировку делать. У нас есть сотни вариантов для всех уровней физической подготовки и навыков. Каждый месяц у нас есть задачи, которые позволяют вам встряхнуть свой распорядок дня и программы для тех, кто хочет достичь определенной цели.

А когда у вас есть тренировка, которую вы можете провести где угодно, даже простая смена обстановки может стать той мотивацией, которая вам нужна для следующей тренировки.

4. Многое другое

Прыжки со скакалкой обладают многими уникальными преимуществами. Немногие тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на протяжении всего пути.

А знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развивать левое и правое полушария мозга? Прыжки со скакалкой улучшают пространственное восприятие и память, делая вас более внимательными.

Это также самоограничивающийся инструмент, который означает, что он обеспечивает соблюдение правил поведения. Большинство тренировочных травм происходит из-за выполнения упражнений с плохой техникой. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы, конечно, будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут возникнуть из-за постоянного использования плохой техники.

О, и еще одна причина — это эффективно. Это может дать вам отличные результаты в фитнесе за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов преображают свое тело всего за 30 дней, участвуя в ежемесячном соревновании по прыжкам со скакалкой. Вы даже можете включить скакалку в свою обычную тренировочную программу и использовать ее для достижения самых разных целей в фитнесе.

Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Это вопрос, который нам часто задают в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне купить? Какая лучшая скакалка для начинающих?

Чаще всего новички начинают свое путешествие со скакалкой с недорогой пластиковой (ПВХ) веревки, которую можно купить в любом местном универмаге.

Но вот проблема с легкими скакалками из ПВХ. ..

Легкие скакалки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают обратной связи во время прыжка.

Другими словами, вы не чувствуете, как веревка вращается вокруг вашего тела, что затрудняет правильный расчет времени прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются причиной распространенных ошибок со скакалкой.

Если вы опытный спортсмен или вообще обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать на скакалке из ПВХ. Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно использовать другой подход.

Вот что мы предлагаем — отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них немного утяжеленную веревку.

Утяжеленные скакалки не только способствуют похудению или силовым тренировкам. Они на самом деле помогают вам выучить правильную форму и ритм для освоения упражнения.

В частности, утяжеленная скакалка делает две вещи:

1. Она позволяет вам чувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что облегчает расчет времени прыжков.
2. Это замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп во время прыжков.

Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывалась бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой; мы даем новому прыгуну немного утяжеленную скакалку (чаще всего нашу 1/2-фунтовую скакалку) и наблюдаем, как происходит волшебство. Они переходят от подножки к подножке и почти мгновенно соединяют последовательные прыжки.

«Вес скакалки идеален для меня, и я наконец-то совершенствую свою технику. Более легкие веревки были слишком легкими, и я так часто спотыкался, что это было уже не так весело, как сейчас!» — Линда А.  

Так какая же скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Подойдет любая веревка, имеющая небольшой вес. Для новых клиентов Crossrope мы всегда рекомендуем начинать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

Как выбрать скакалку

Для начала вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какая скакалка лучше всего подходит для вас.

Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного сложно, когда вы только начинаете. Не волнуйся. Мы тебя прикрыли.

Если вы пытаетесь решить, какую скакалку выбрать, давайте рассмотрим ваши цели.

Хотите попрыгать на скакалке для похудения? Если ваша основная цель — похудеть, вам нужно добавить немного веса своим канатам. Get Lean Set — идеальная комбинация веревок для похудения.

В набор Get Lean входит скакалка весом 1/4 и 1/2 фунта, предназначенная для высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардио-тренировок со скакалкой, которые заставят вас потеть.

Вы сосредоточены на наращивании мышечной массы? Если силовые тренировки — это то, что вы ищете, выбор тяжелой скакалки — отличное начало.

Набор «Стань сильнее» — это отличное знакомство с тяжелыми веревками. В него входят скакалки весом 1 и 2 фунта.

Если вы хотите получить лучшее из обоих миров, мы настоятельно рекомендуем комплект «Похудение», который поставляется с наборами «Похудеть + стать сильным».

Это лучший вариант для начала. Вы можете купить каждый комплект отдельно, но зачем ограничивать выбор тренировок с самого начала? Просто возьмите это у Анны:

“ Я люблю эти веревки! Я совершил ошибку, заказав для начала только Get Lean Set вместо полного комплекта. С тех пор я купил набор Get Strong. Веревки и приложение (которое регулярно обновляется новыми тренировками) ИДЕАЛЬНЫ. ” — Энн.

Возможно, вы уже возражаете против идеи утяжеленной скакалки, если вы новичок, и мы это поняли. Утяжеленные веревки пугают. Итак, что же выбрать, если вы новичок в тренировках со скакалкой?

Как подобрать размер скакалки

Еще один распространенный вопрос, который нам задают в Crossrope, — какой размер скакалки лучше всего подходит для начала. Скакалка, которая не подходит вам по размеру, может немного усложнить процесс обучения.

В Crossrope мы упростили процесс и сделали выбор размера быстрым и легким. Все наши веревки имеют размер в соответствии с вашим ростом. Выбирая веревку, вы увидите таблицу размеров, в которой будет указано, какой именно размер вам нужен.

Ознакомьтесь с набором «Подготовка», и вы увидите, какие размеры доступны.

Как научиться правильной технике прыжков со скакалкой

Хорошо. У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хороший.

С чего начать?

Мы рассмотрим несколько основных приемов прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно попрактиковать, чтобы научиться прыгать со скакалкой.

Когда дело доходит до техники прыжков со скакалкой, вы должны знать несколько простых, но важных вещей. Давайте разберем их один за другим.

Как держать скакалку

Расположение рук во время прыжков со скакалкой очень важно, обратите особое внимание на две вещи: 

1. Симметрия: вы хотите убедиться, что обе руки находятся примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
2. Движение: вы хотите убедиться, что локти и плечи двигаются минимально. Ваши запястья должны генерировать вращение на скакалке.

Надлежащее прыжки

Прыжки со скакалкой — это постоянное прыжки.

Вы хотите минимизировать пространство, которое создаете между собой и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или поджимать колени. Вы должны держать носки слегка направленными вниз при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание: следите за тем, чтобы ваши колени всегда были слегка согнуты и при каждом прыжке вы мягко приземлялись на носки. Это гарантирует, что стресс от прыжков хорошо рассеется по всему телу.

И еще кое-что…

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Когда вы освоитесь с основами, вы будете готовы к выполнению первого упражнения со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно выучить, это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, напоминаем вам о некоторых важных рекомендациях, о которых следует помнить:

• Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
• Прыгните на подошву и мягко приземлитесь
• Держите высоту прыжка на низком уровне (½–1 дюйм от земли)
• Всегда держите колени слегка согнутыми
• Поддерживайте высокий нейтральный позвоночник
• Держите голову прямо, грудь вверх и смотрите вперед
• Держите плечи отведенными назад, а локти опущенными и отведенными назад
• Держите руки вдоль средней линии тела
• Поворачивайте веревку запястьями (не локтями и не плечами)

Базовый прыжок требует небольшой практики, пока вы не освоите ритм и время. Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить процесс обучения. Использование зеркала также поможет вам определить возможные проблемы с симметрией.

Работа ног со скакалкой для начинающих

Как только вы освоите базовый прыжок, вы создадите необходимую платформу для изучения других упражнений со скакалкой и моделей работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений для прыжков со скакалкой, которые мы рекомендуем выучить после базового прыжка:

Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по прыжкам со скакалкой.

Ваша первая тренировка со скакалкой

Вы дошли до конца!

У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно определили размер. Вы освоили базовые приемы. И вы изучили базовую работу ног.

Теперь пришло время попробовать тренировку со скакалкой для начинающих.

Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место, где можно найти различные тренировки для прыжков со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать куда угодно) — это приложение Crossrope Jump Rope. Приложение доступно в App Store и Google Play.

Как прыгать со скакалкой Краткое изложение

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по обучению прыжкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы извлекли из этого какую-то пользу и вдохновили вас попробовать тренировку со скакалкой.

Вот краткий обзор того, что мы узнали. Мы начали с рассмотрения причин прыжков со скакалкой. Их много, но удобство, универсальность, эффективность и мобильность были одними из главных.

Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и нелогично, слегка утяжеленная веревка (например, наша веревка весом 1/2 фунта из комплекта Get Fit Bundle) значительно облегчит обучение прыжкам.

Мы обсудили важность выбора размера с правильной скакалкой в ​​руках и изучили основные приемы прыжков со скакалкой, которым вы должны научиться, в первую очередь положение рук и правильное прыжки. Мы также рассмотрели первое упражнение для прыжков со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

Наконец-то мы закончили, углубившись в вашу первую тренировку со скакалкой. Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полный опыт тренировки со скакалкой.

Есть вопросы?

Мы будем рады ответить на них. Оставьте их в комментариях ниже!

Хотите помочь другим научиться прыгать через скакалку? Ознакомьтесь с нашей историей «Как прыгать через скакалку» + поделитесь с друзьями!

Как прыгать со скакалкой, как боксер

Теперь, когда в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическую статью каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя одни из лучших вечнозеленых жемчужин мира. прошлое. Эта статья была первоначально опубликована в январе 2019 года..

Когда вы думаете о тренировках боксеров — когда вы мысленно просматриваете всю реальную подготовку, которую они проводят перед боем, а также все кинематографические монтажи тренировок, которые вы можете вспомнить — одно упражнение, вероятно, приходит на ум чаще всего: прыжки веревка.

Боксеры, от кулачных бойцов, таких как Джон Л. Салливан, до современных чемпионов, таких как Мэнни Пакьяо, действительно сделали прыжки на скакалке важной частью своих тренировок на протяжении всей долгой истории сладкой науки. И не зря: пользы от этого упражнения предостаточно.

Если вы не планируете в ближайшее время подниматься на ринг, вы, вероятно, не часто думаете о прыжках со скакалкой; чтобы заниматься кардио или HIIT-тренировками, вы, скорее всего, установите какой-нибудь тренажер в спортзале. Может быть, это потому, что вы ассоциируете прыжки со скакалкой с начальной школой, думаете, что слишком неуклюжи, чтобы делать это эффективно, помните, что это слишком монотонно, или чувствуете, что это упражнение слишком сильное для вашего старшего или тяжелого тела.

Сегодня мы покажем вам, как можно преодолеть эти возражения и почему вы должны тренироваться как боец, включив прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок.

Преимущества прыжков со скакалкой

Прыжки со скакалкой развивают вашу физическую форму, спортивные навыки и даже ваше мышление так, как немногие другие упражнения могут сравниться с ними. Когда вы посмотрите на приведенный ниже список преимуществ, легко понять, почему боксеры особенно заинтересованы в этой форме тренировок, но это те преимущества, которые, безусловно, хочет развить и средний парень:

• Служит тренировкой всего тела, которая включает в себя все группы мышц
• Задействует анаэробную и аэробную системы организма и эффективно сжигает калории
• Развивает скорость и быстроту
• Развивает общий баланс, координацию, тайминг и ритм
• Увеличивает силу и взрывную силу
• Увеличивает время реакции и рефлексы ноги
• Повышает ловкость и подвижность — легкость на ногах
• Предлагает попрактиковаться в перемещении во всех плоскостях пространства — вверх, вниз, назад, вперед и из стороны в сторону
• Улучшает способность ускоряться и замедляться при сохранении равновесия
• Развивает контроль над телом и осознанность
• Развивает способность синхронизировать нижнюю и верхнюю части тела сила концентрации)

Помимо этих физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой — это очень дешевое и портативное упражнение — вы можете делать его практически где угодно — и невероятно универсальное вдобавок; с сотнями вариаций техник, паттернов и прогрессий, это тренировка, которую вы можете постоянно обновлять.

Как выбрать скакалку

Первый шаг к прыжкам со скакалкой — это выбор скакалки. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных фактора:

Тип

Джек Демпси поделился своим старым школьным методом изготовления боксерской скакалки своими руками в своей книге Championship Fighting : «вы можете сделать веревку, замочив кусок бельевой веревки на ночь в банке с легким смазочным маслом. Повесьте веревку и дайте ей высохнуть в течение суток. Затем загните концы веревки назад и прикрепите их к «ручкам» велосипедной лентой».

Существует множество различных типов скакалок, сделанных из разных материалов. Основными категориями здесь являются «скоростные канаты» и «тяжелые канаты». Скоростные канаты легкие, созданы для быстрых поворотов и, как следует из названия, созданы для скорости. Тяжелые веревки утяжеляются веревкой и / или ручками, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела.

Лучше всего использовать скоростную веревку.  Как объясняет Бадди Ли, олимпийский борец и тренер по физической подготовке, бывший морской пехотинец и эксперт по прыжкам со скакалкой: «Программа тренировок со скакалкой лучше всего подходит для развития скорости, быстроты, ловкости и взрывной силы, а легкая скоростная скакалка позволяет вам максимально использовать эти и другие преимущества тренировок со скакалкой».

Что касается материала, веревка должна быть из пластика.  Пластиковые канаты долговечны и снижают сопротивление воздуха для большей скорости. Хлопковые и кожаные тянутся по воздуху и недостаточно быстро крутятся, да и изнашиваются быстрее.

В наши дни делают скакалки, которые отслеживают данные о пропусках, подключаются к приложению и все такое прочее, но вам не нужны эти прибамбасы. Когда мы попросили Джея Диса, тренера/менеджера чемпиона в супертяжелом весе Деонтея «Бронзового бомбардировщика» Уайлдера и владельца Skyy Boxing Gym в Алабаме, дать несколько советов по прыжкам со скакалкой, он сказал: «Мне не нужна утяжеленная скакалка или та, которая дает вам ваш холестерин или говорит вам о ваших любовных линиях. Мне нравится хорошая базовая скакалка».

Длина

Скакалка бывает разных размеров. Правильная длина зависит как от вашего роста, так и от способности прыгать со скакалкой.

Слишком длинная веревка будет менее аэродинамической и будет создавать больше путаницы и зацеплений. Если вы слышите, как веревка сильно ударяется о землю, вероятно, она слишком длинная. В то же время вы не хотите, чтобы она была слишком короткой, иначе вы будете, как выразился Деас, «сгорбленным, как старик, пытающийся прыгнуть через скакалку».

Чтобы определить подходящую для вас длину скакалки, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вверх вдоль тела, чтобы скакалка была прямой и натянутой.

Для новичка ручки должны доставать до плеча. Во время прыжка между головой и скакалкой должно быть расстояние около фута, и скакалка должна слегка касаться земли, когда она проходит под вашими ногами.

Если ваши прыжки стали более продвинутыми, вы можете укоротить скакалку так, чтобы она доставала до подмышек или даже до верхней части груди (с уменьшением зазора над головой на 2-6 дюймов). Как объясняет Ли, укорачивание скакалки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков: «Когда вы используете более короткую скакалку, у вас меньше права на ошибку, и вы вынуждены двигать руками и ногами быстрее, что резко увеличивает скорость вращения. Этот процесс повышает осознанность всего тела, помогает развивать молниеносные рефлексы и улучшает время реакции».

Скакалка, которая поднимается где-то между плечом и подмышкой, подойдет большинству людей, однако лучше иметь более длинную скакалку, чем более короткую. Вы можете укоротить слишком длинную веревку, но короткую веревку нельзя сделать длиннее.

Подготовка к успеху

Эффективный, результативный и безопасный для здоровья прыжок начинается с того, как вы подготовитесь к выполнению этого упражнения, как с точки зрения выбора места для прыжка, так и с положения/позы вашего тела во время прыжка.

Выбор места

Многие парни избегают прыжков со скакалкой, потому что считают, что это слишком тяжело для их тела. Но вы можете уменьшить воздействие, выбрав поверхность для прыжков, которая обеспечивает немного больший отскок (когда вы взлетаете) и поглощает немного больше силы (когда вы приземляетесь). По возможности избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон, вместо этого выбирайте поверхности, которые имеют немного большую упругость, но при этом остаются твердыми. Это включает в себя деревянные полы, твердые прорезиненные полы или маты, искусственный газон, тонкий ковер, короткую траву и твердую ровную грязь.

Когда вы выбираете место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места, чтобы вы не ударили своей веревкой предмет или человека.

Положение тела

Ваша осанка сильно повлияет на ваши прыжковые качества и риск получения травмы. Следуйте приведенным выше рекомендациям, чтобы настроить себя на эффективность и результативность.

Несколько ошибок, которые часто совершают новички в прыжках, заслуживают особого внимания:

Первая ошибка — слишком много использовать руки. Деас говорит: «Главное, чтобы вы использовали свои запястья — вы не хотите, чтобы ваши руки совершали большие движения ветряной мельницы. Вы хотите, чтобы ваши запястья выполняли действие».

Вторая ошибка, которую следует избегать, — это слишком высокие прыжки, которые оказывают чрезмерное воздействие на ваше тело; вам нужно всего лишь прыгнуть на 1/2-3/4 дюйма от земли — достаточно высоко, чтобы оторваться от веревки. Посмотрите, как ноги маленького Пакьяо отрываются от земли во время прыжков. Вероятно, это потому, что они научились делать только один или два прыжка, а затем выполняли их снова и снова.

На самом деле, есть много разных прыжков, которые вы можете делать, чтобы разнообразить свою рутину и не скучать. Как отмечает Деас, прыжки со скакалкой «должны быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете, и это может произойти только тогда, когда вы делаете с этим много творческих вещей. . . . это то, что сделает его веселым».

Два основных прыжка к первому мастеру — это шаг с отскоком (ваш базовый прыжок вверх и вниз на двух ногах) и шаг с чередованием ног (например, бег на месте). Оттуда вы можете попробовать многие другие навыки. Вот дюжина основополагающих:

• Боксерский скип [способ с меньшим ударом/низкой энергией, чтобы продолжать прыгать в течение более длительных периодов времени и набирать ритм, необходимый боксеру на ринге]
• Боксерский шаг с пятки на носок
• Высокие колени
• Переднее седло
• Боковой стрэддл
• Лыжный прыжок
• Прыжок с грелкой
• Скрещивание стопы
• Прыжок назад
• Скрещивание рук/крест-накрест
• Махи руками в сторону

С большинством из них вы можете превратить «силу» в то, что Ли называет «их» вариант, когда вы делаете тот же прыжок, но перед тем, как приземлиться, качаете скакалку два (или более) раза под собой. Самый известный из этих видов прыжков – это прыжки с двойным прыжком – шаг с отскоком, при котором скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок.

Вы можете объединить эти различные прыжки в бесконечное количество различных ритмических последовательностей и сетов. Смешайте это, понимая, что все эти методы потребуют времени и практики, чтобы действительно опуститься. Деас говорит: «Не бойтесь пробовать трюки — пересечение скакалки и двойные прыжки. . . Вы будете ошибаться снова и снова; просто продолжайте пробовать новые интересные вещи. В конце концов вы их получите, и как только вы их получите, это будет похоже на езду на велосипеде».

Тренировки боксера

Джон Л. Салливан гротескно терял форму в перерывах между защитами титула только для того, чтобы хлестать себя (или, скорее, тренеры хлестали его) до состояния, когда приближался бой. Его режим включал прыжки со скакалкой, которые поначалу казались ему неудобными, а при весе в 220 фунтов — болезненными. Но после того, как он смог сделать несколько последовательных прыжков без спотыкания, он овладел ритмом, делал 10 подходов по 100 прыжков на каждой тренировке и гордился тем, как это упражнение укрепило и подтянуло его тело.

Боксеры включают в свои тренировки прыжки со скакалкой несколькими способами.

Во-первых, он часто используется в качестве разминки и/или заминки, с 10-20 минутами непрерывных, но не сверхнапряженных прыжков (включая различные виды прыжков).

Можно использовать и как прямое кардио; например, 3 подхода по 10 минут непрерывных прыжков с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывных прыжков. Или, когда вы поправитесь, 30 или более минут прыжков без остановок.

Прыжки со скакалкой также иногда используются для структурирования высокоинтенсивной части тренировки таким образом, чтобы имитировать высокие интенсивные требования настоящего боксерского поединка. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с 1-минутным отдыхом между ними. Итак, чтобы смоделировать эти обстоятельства, Деас заставляет своих боксеров делать такие раунды:

• 3 минуты «очень, очень быстрых» прыжков
• 1 минута медленных прыжков с активным отдыхом
• Повтор

Сделайте столько раундов, сколько сможете. .

Everlast рекомендует тренировку HIIT, структурированную следующим образом:

• Скакалка (максимальная скорость): 15 секунд
• Shadow Box: 15 секунд
• Отдых: 30 секунд

Чем лучше вы в форме, тем больше раундов тренировка, которую вы можете сделать; выберите уровень от новичка до чемпиона:

• Уровень новичка: 4 раунда
• Уровень претендента: 8 раундов
• Уровень чемпиона: 12 раундов

Наконец, в 101 лучшая тренировка со скакалкой для боксеров (выполняется после разминки):

Круг 1

• Альтернативный шаг ноги с крестом рук над: 3 минуты
• СЧЕСТВЕННЫЙ СЧЕТ: 1 минута
• REST: 1 минута

Раунд 2

• Альтерно : 3 минуты
• Скручивания на велосипеде: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 3

• Попеременное перекрещивание рук и боковые махи перед прыжком: 3 минуты
• 9 Скоростной мешок: 3 минуты
• 9 Скоростной мешок: 3 минуты
• Отдых: 1 минута

Раунд 4:

• Чередование высокого шага со скрещиванием рук и двойных прыжков (скрещивание рук): 3 минуты
• Подъемы ног: 1 минута
• 10 Отдых: 10 минут

Раунд 5:

• Альтернативная переходная шаффл и обратный шаффл: 3 минуты
• СЧЕСТВЕННЫЙ СЧЕТ: 1 минута
• .