Как правильно приседать для попы: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Как правильно приседать, чтобы подтянуть и накачать попу

Это лето подошло к концу, а вместе с ним закончился и сезон обжорства. После поедания мороженого, шоколадок, пирожных и прочих вкусностей пора уже подумать о своей фигуре. Поэтому посоветуем тебе несколько месячных челленджей, будешь следовать предлагаемым планам и к середине осени скинешь все, что набрала за лето, а заодно и мышцы подтянешь. Мы уже подробно разбирали одно из базовых упражнений в тренинге – планку и предлагали план по выполнению этого упражнения на месяц, а сегодня решили взяться за приседания. 

Фото

tumblr.com

Присед – одно из основных упражнений в гимнастике, фитнесе, бодибилдинге и прочих разновидностях физических мучений. Приседания помогают и похудеть, и накачать мышцы. И их рекомендуется не только выполнять согласно определенному плану, но и включать в еженедельные тренировки, как простое и весьма эффективное упражнение. При правильном выполнении приседаний работает четырехглавая мышца, укрепляются мышцы бедер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс, идет интенсивная работа с балансом и координацией. Присед кажется довольно простым упражнением, и все мы его выполняем на физкультуре, но далеко не всегда дело обходится без ошибок. Сейчас мы расскажем, как приседать правильно.

Фото

tumblr.com

Форма

Конечно, ты полагаешь, что можно спокойно приседать и босиком, и в трусах – все верно. На первых порах, когда ты сможешь сделать не больше, чем 15 приседаний подряд, можно поприседать и в неглиже. Однако наиболее безопасно и удобно выполнять упражнения в кроссовках, спортивном топе и шортах. Постарайся по мере увеличения нагрузок одеваться соответственно.

Правильное дыхание

Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание. Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки. Поэтому следуй этим двум простым правилам:В момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.

Разминка

Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда. Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе. Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий. 

Фото

com» data-v-586212d6=»»>tumblr.com

Общие правила выполнения для всех видов приседаний

• Спина всегда слегка прогнута в пояснице
• Взгляд направлен прямо перед собой. Направлять необходимо на неподвижную точку в полу, в стене или в потолке, взгляд не бегает по комнате во время выполнения. Это поможет тебе удерживать баланс и полностью сосредоточиться на упражнении.
• Вес находится на пятках, стопа полностью стоит на полу, носки пальцев не сжимаются и не напрягаются.
• Грудь поднята и тянется вперед и вверх. Плечи отводи назад и вниз, своди лопатки на спине, чтобы выпрямить позвоночник и не ссутулится.
• У рук может быть несколько положений: первое – вытянуты вперед параллельно друг другу; второе – собраны в замок или в молитвенный жест перед грудью и согнуты в локтях; третье – на поясе; четвертое – сложены за голову и согнуты в локтях. 
• В момент возвращения в исходное положение напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах. Нельзя выходить из приседа путем «выныривания» вперед. Также можешь помочь себе руками, положив их на бедра и слегка оттолкнувшись от бедер. Вырастаешь и полностью выпрямляешь ноги.
• Теперь, когда ты полностью готова к выполнению упражнения, разберем виды приседаний. 

Фото

tumblr.com

Воздушные приседания (Air Squat)

Если тебе необходимо привести себя в порядок, слегка подтянуть ягодицы, а, возможно, ты только знакомишься с приседом, то стоит начать именно с воздушных приседаний. Это самый простой и базовый вариант приседаний.

Техника выполнения:

• Ноги расставь чуть шире плеч. Носки слегка разверни наружу, пятки получаются чуть ближе, чем носки.
• Во время приседа ягодицы направляешь сначала назад, а только потом вниз. Получается, что ты отводишь таз таким образом, будто пытаешься сесть на стул. Колени не должны откланяться вперед и уходить за линию носков. Вес нельзя переносить на носки.
• Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, можешь ниже, если торс не сгибается.
• Торс всегда держи прямо, можно лишь слегка наклоняться вперед в пике приседа.

Сумо, или плие (Plie Squat)

Этот вид приседаний идеален для девочек. Он не только качает попу, но и раскрывает мышцы таза, подтягивает внутреннюю сторону бедра и улучшает растяжку.

Техника выполнения:

• Ноги расставь широко, пятки на одной линии, носки сильно разведены в сторону, насколько позволяет растяжка. При этом, учитывай, что колени не должны заваливаться внутрь, они должны быть четко направлены в сторону носков. Если не получается, лучше немного подсобрать ноги.
• При приседе таз назад отводить не нужно, садишься ровно по линии пяток. Если пока что растяжка не позволяет тебе удерживать таз и пятки на одной линии, то просто опускай таз в том положении, которое пока доступно, при этом стараясь его немного протолкнуть вперед, тем самым еще больше разводя колени в стороны.
• Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, ниже не нужно.
• Во время приседа ты можешь отрывать пятки и балансировать лишь на носках. В балете такой вид приседа называется гран-плие. Также можешь поднимать попеременно пятку каждой ноги. Если тебе легко, то можешь подольше задерживаться в приседе и делать небольшую пружинку в коленях.
• Торс всегда строго выпрямлен, никаких отклонений. Если ты чувствуешь, что начала накланяться вперед, то сведи ноги поближе.

Приседания «стенка»

Классическое упражнение «стенка» пришло в фитнес из древних восточных практик, а своим названием обязана… стене. Ну, логично, да? Выполняется оно на основе предыдущих двух упражнений. Выбирай то, которое тебе больше нравится или которое проще выполнять и подходи к свободной стене.

Техника выполнения:

• Встань спиной к стене. Полностью прижми ягодицы, поясницу, затылок. Шею выпрями и вытяни, не заламывай позвонки.
• Ноги поставь так, как необходимо для выполнения выбранного тобою приседа. В первом случае тебе придется немного отставить ступни вперед от стены. Во втором – пятки прижаты к стене, а если получается, то и внешняя сторона ступней.
• Медленно приседай вниз, плотно прижимаясь к стене корпусом. Ноги должны образовать прямой угол в обоих случаях.

Приседания на одной ноге, или «пистолетик» (Pistol Squats)

Это не просто приседания, а базовый элемент в фигурном катании. Научишься его делать, и сможешь всех удивлять зимой на катке. В идеале нужно его выполнять без дополнительной опоры, но если пока сложно удерживать равновесие, то можешь подойти к стене и придерживаться за нее рукой или поставить рядом с собой стул.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч. Сконцентрируй вес на опорной ноге, а вторую оторви от пола.
• В момент приседа опорная нога сгибается, а вторая одновременно приподнимается, прямая в колене. Таз отводится все также назад.
• Спина прямая, шея вытянута и не зажата плечами. Нормально, если при этом корпус будет наклоняться вперед.
• В глубоком приседе нога навесу должна оказаться параллельной полу, носок тяни на себя.
• Поднимаясь, соверши небольшой толчок, но не рывок, разогни ногу в колене, а затем медленно подтяни вторую ногу к опорной и стряхни напряжение с ног.

Типичные ошибки

• Ты не слишком глубоко приседаешь. Да, мы понимаем, что и себя жалко, и коленки что-то похрустывают, и вот уже подход заканчивается, но это все оправдания. Мышцы должны ощутимо напрягаться, тогда будет желаемый эффект. Конечно, насиловать себя тоже не к чему, но излишне беречь себя тоже не вариант. Поэтому собралась и опустила таз максимально вниз.
• Ты сводишь колени. Мышцы твоих ног, возможно, еще недостаточно крепкие, поэтому они не могут слишком долго удерживать непривычное для них положение приседа. Не страшно, ведь регулярное выполнение этого упражнения быстро их укрепит. Главное, не своди колени вместе и не разводи их чересчур широко во время приседа, колени должны быть направлены в одну сторону с носками.   Встань перед зеркалом и проследи выполнение упражнения со стороны.
• Ты заваливаешься назад. Ты все делаешь правильно: усиленно давишь на пятки, отводишь таз назад, переводишь вес в пятки, однако при этом теряешь равновесие и падаешь назад? Возможны два варианта решения этой проблемы: 1) делай все в 35 раз медленнее и удерживай баланс с усилием, прибегая к помощи четкой фокусировки взгляда и используя руки для равновесия. Через некоторое время ты поймаешь баланс и сможешь ускорить выполнение упражнения; 2) удели внимание распрямлению: ты должна выпрямляться так, чтобы ты могла слегка приподнять носки. Если это не получается, значит, вес твоего тела находится не в пятках. Отследи этот момент и исправься. Только слушая свое тело, ты сможешь правильно выполнить присед.
• Ты спешишь. В приседе важно выполнять все медленно, размеренно и сконцентрировано. Особенно, когда ты только начинаешь заниматься. Присед задействует огромное количество мышц и сухожилий, которые надо тщательно проработать, поэтому постарайся первое время все делать медленно и осознанно. А уже потом, когда ты освоишь технику, начнешь прибавлять скорость. Кстати, при быстром выполнении приседа страдает не только техника, но и суставы, на которые производится неправильное, порой чрезмерной давление.
• Ты не разминаешься. Знаем-знаем, ты ведь лицемерно пропустила пункт «Разминка», подумав, что это и так понятно. А зря! К любой физической активности нужно тщательно готовиться. Ты думаешь, что если ничего не болит, значит, все нормально, поприседала раз 100, попу подкачала, а про суставы и думать забыла. Это сейчас, пока ты молодая, ты ничего не чувствуешь, а вот с 30 лет начнешь мучиться нестерпимыми болями в коленках. Тебе оно надо?

Фото

tumblr.com

Противопоказания

Приседания противопоказано выполнять людям с:

• Заболеваниями позвоночника
• Варикозным расширением вен (ну, ладно, этого у тебя и не должно быть)
• Травмами коленных, тазобедренных и голеностопных суставов
• Сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Грыжами

Планы выполнения

Мы предлагаем тебе три различных плана приседаний на ближайший месяц.

• Приседания на удержание. Выбираешь любое из понравившихся упражнений. Опускаешься в глубокий присед, ставишь таймер и удерживаешь положение. Можешь начать с 45 секунд, а каждый день прибавлять ко времени по 5 дополнительных секунд. И так целый месяц. Отдыхай каждый седьмой день.
• Приседания с пружинкой. Выбираешь упражнение, ставишь таймер, опускаешься в присед, 30 секунд находишься в статике, затем 30 секунд делаешь пружинку в коленях (небольшие движения вверх-вниз). Также, с новым днем прибавляешь по 5 секунд к каждому из блоков.
• Приседания по подходам. Все предельно просто: выбираешь упражнение и начинаешь делать классический присед согласно программе.

Ну, что, желаем тебе удачно накачать ягодицы! Пожалуй, мы тоже пойдем поприседаем.

Юлия Макарова

Теги

• ЗОЖ

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
6. Старайтесь приседать как можно ниже.
7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок

В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.

График приседаний на 30 дней выглядит так:

Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.

Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

Попробуйте эти варианты, чтобы накачать ягодицы

Для многих людей приседания — это упражнение, которое помогает накачать сильные ягодицы.

Приседания — отличное функциональное движение, то есть они облегчают повседневные движения, такие как наклоны и поднятие тяжестей. Более того, это отличный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела.

Тем не менее, многие люди считают, что приседания больше нагружают квадрицепсы (переднюю часть бедер), чем ягодицы. Чтобы исправить это, важно понимать правильную форму и диапазон движений, а также варианты, которые могут помочь вам более эффективно проработать ягодичные мышцы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приседаниях для укрепления ягодичных мышц, а также о четырех упражнениях, которые вы можете попробовать.

Приседания — отличное комплексное упражнение для нижней части тела благодаря разнообразию задействованных мышц. Основные мышцы, задействованные во время приседаний, — это квадрицепсы, ягодичные (в основном большие ягодичные), подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (1).

Степень использования ваших квадрицепсов по сравнению с ягодичными во многом зависит от вашей стойки, анатомии, модели движения и диапазона движения (1, 2).

Например, выведение колен вперед во время приседания делает движение четырехглавым. С другой стороны, отводя бедра назад в глубокий присед, вы делаете движение с большей доминантой ягодичных мышц (1).

Резюме

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как упоминалось выше, активация ягодичных мышц в приседаниях во многом зависит от вашей стойки, модели движения, диапазона движения и анатомии. В то время как традиционные приседания в какой-то степени активизируют ваши ягодичные мышцы, вы можете внести небольшие изменения, чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы.

Стойка для приседа

Стойка для приседа у всех немного отличается в зависимости от их анатомии и того, что им удобно.

Принятие стандартной стойки (ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны) разворачивает бедра наружу и позволяет глубже присесть для большей активации ягодичных мышц (1, 2, 3).

Вам также может быть полезна более широкая стойка (обычно называемая стойкой «сумо»), которая удерживает ваши бедра повернутыми наружу и позволяет вам поднимать больший вес (1, 2, 3).

Положение ваших ног также может быть разным, но обычно оно должно быть где-то между крайними положениями, когда вы смотрите прямо вперед и смотрите под углом примерно 45 градусов. В идеале ваши стопы должны быть симметричными (4).

Глубина приседания

То, насколько глубоко вы можете приседать, во многом зависит от диапазона движений вашего тела (гибкость, предыдущая травма и т. д.) и анатомии (длина ног и туловища) (5).

Для лучшей активации ягодичных мышц попробуйте приседать, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Если вы сможете продвинуться дальше, не ставя под угрозу свою форму и не испытывая дискомфорта, вы сможете добиться еще большей активации ягодичных мышц (6, 7, 8).

Схема движения

Когда вы опускаетесь в присед, вы должны отводить бедра назад, а не выдвигать колени вперед, что «включает» квадрицепсы, а не ягодицы.

Для этого отведите ягодицы назад во время опускания — как будто вы сидите на стуле — и убедитесь, что сгиб бедер находится ниже колен в нижней части приседания. Это позволит вам увеличить диапазон движений и активировать ягодичные мышцы (1).

Также обратите внимание на положение коленей. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, следите за тем, чтобы ваши колени не двигались внутрь (это называется вальгусной деформацией колена). Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слегка развести колени в стороны, что задействует ягодичные мышцы и снизит вероятность боли в коленях (1, 3, 9).).

Сжимание ягодичных мышц

Если вам все еще трудно чувствовать ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, когда вы поднимаетесь из приседа, что может помочь усилить их активацию (2, 10).

Однако будьте осторожны, чтобы не выдвигать таз вперед и не перенапрягать бедра в верхней точке приседания, что может нарушить вашу форму.

Резюме

Внесение небольших изменений в вашу стойку, угол наклона стопы и глубину приседания может способствовать большей активации ягодичных мышц.

Если вы хотите внести разнообразие в свою программу приседаний, попробуйте четыре отличных варианта приседаний.

1. Приседания из положения сидя в положение стоя

Чтобы освоиться в приседаниях и развить хорошую технику, вы можете начать с усовершенствования приседаний из положения сидя в положение стоя, также известных как приседания на скамье или на ящик.

Что вам потребуется: ящик или стул на уровне колена или чуть ниже

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, спиной к ящику или стулу. Направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов или меньше.
2. Медленно согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся ящика (но не садитесь полностью).
3. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы выучить правильную технику. Как только вы сможете выполнять это движение с легкостью, переходите к более сложным приседаниям.

Совет: Если у вас нет ящика, но есть доступ к низкой скамье (ниже высоты колена), сядьте на скамью и выполните то же движение.

2. Приседания с резиновой лентой

Использование эспандерной ленты может помочь вам вращать бедра наружу, чтобы активировать ягодичные мышцы и предотвратить сдавливание коленей. приседания с собственным весом.

Что вам понадобится: Эспандер-петля

1. Наденьте эластичную ленту-петлю выше колен. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены, руки на бедрах или перед собой.
2. Согнитесь в бедрах и верните ягодицы в сидячее положение, согнув колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже. Задержитесь в положении на 1–2 секунды.
4. Медленно поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Приседания сумо

Приседания сумо отлично подходят для проработки ягодичных мышц. Более широкая стойка удерживает ваши бедра повернутыми наружу, что способствует большей активации ягодичных мышц.

1. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу, руки вытянуты перед собой.
2. Отведите ягодицы назад, согнитесь в бедрах и согните колени, опускаясь в присед. Ваши колени должны двигаться в стороны с контролем.
3. Продолжайте опускаться настолько низко, насколько сможете без дискомфорта.
4. Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками и сжимая ягодицы, чтобы контролировать колени и бедра. Продолжайте разводить колени наружу на протяжении всего движения, пока не вернетесь в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Совет: После того, как вы усовершенствуете форму, вы можете увеличить нагрузку/сопротивление с помощью петлевой ленты сопротивления, гантели или штанги.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это веселое и эффективное упражнение, помогающее предотвратить подгибание коленей. -ширина друг от друга. Держите головку гантели обеими руками у груди, согнув локти.

Опуститесь в присед, опираясь на бедра, отводя ягодицы назад и разводя колени наружу. Во время этого движения держите гантель плотно прижатой к груди и держите локти между коленями, когда опускаетесь. Это поможет предотвратить прогибание коленей.

Наконечник: Держите вес близко к телу и согните локти на протяжении всего движения.

Резюме

Включение вариаций приседаний в вашу тренировку может помочь проработать ягодичные мышцы и добиться лучших результатов.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам улучшить приседания, добиться большей активации ягодичных мышц и предотвратить травмы (1, 2, 11):

1. Отжимайтесь пятками. Это поможет вам сохранить правильный баланс и усилит нагрузку на ягодицы.
2. Обратите внимание на ягодицы. Связь между разумом и телом может помочь вам сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для лучшего контроля над движением в приседе.
3. Держите туловище прямо. Не наклоняйтесь вперед, не горбитесь и не выгибайте спину. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, задействуя кор.
4. Поддерживайте нейтральный наклон таза. Старайтесь не подгибать таз во время опускания приседа, так как это может привести к травме поясницы.
5. Совместите колени с пальцами ног. Когда вы сгибаете колени, держите их на одной линии с пальцами ног, а не позволяйте им двигаться внутрь.
6. Смотреть вперед. Старайтесь не смотреть вниз, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею.
7. Приоритет хорошей формы. Перед тем, как увеличить нагрузку/объем, убедитесь, что вы можете безопасно выполнить правильный присед. Если ваша форма скомпрометирована, уменьшите вес, который вы используете.
8. Начните с разминки. Выполнение легких упражнений на активацию ягодичных мышц перед приседанием может помочь «разбудить» ягодичные мышцы.

Для достижения наилучших результатов не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме, прежде чем переходить к более сложным вариантам приседаний.

Резюме

Совершенствование приседаний с правильной техникой займет время, но приведет к наилучшим результатам и предотвратит травмы.

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое поможет укрепить ягодицы и ноги.

Чтобы максимизировать прирост ягодичных мышц во время приседания, убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч или больше, носки направлены наружу, а вы приседаете как можно ниже без дискомфорта.

Практикуя правильную технику, вы можете быть уверены, что эффективно нагружаете ягодичные мышцы и предотвращаете травмы. Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях, попробуйте увеличить вес или выполнить вариации.

Если вы еще не добавили приседания в свою тренировочную программу, обязательно попробуйте.

5 ошибок при приседаниях. Как правильно выполнять приседания

Позвольте мне быстро вас удивить: приседания — не единственный способ укрепить ягодичные мышцы, но и не лучший способ.

Да, исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынские становая тяга и мосты через бедра с отягощением воздействовали на ягодицы участников сильнее, чем приседания на спине.

Итак, если вы задаетесь вопросом, правильно ли вы приседаете, возможно, пришло время спросить себя, не могли бы вы включить в свою программу и другие движения. Прохладный? Прохладный.

После этого давайте обсудим, как выглядит правильный присед, хорошо?

Как делать приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Приподняв грудь, медленно согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу, держа колени позади пальцев ног.
• Надавите на пятки и сосредоточьтесь на ягодицах, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
• Почувствуй себя игроком в мяч.

Очевидно, что форма — это НАИБОЛЕЕ важная вещь при выполнении любого вида упражнений, поскольку выпячивание может означать, в лучшем случае, не получение полного эффекта от тренировки, а в худшем — причинение себе вреда. Нет буэно.

Если у вас есть все это, давайте перейдем ко всем вещам, о которых вы, вероятно, еще не думали, например, о том, как сосредоточиться на сжатии мышц, наилучшем времени для проработки мышц спины и многом другом.

1 . Вы недостаточно сильно сжимаете.

Настройка нижней части тела, то есть ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, может помочь улучшить вашу форму с течением времени, говорит сертифицированный персональный тренер и основатель Body By Hannah Ханна Дэвис. «Разогрейте нижнюю часть тела, сжимая все перед тем, как начать приседать», говорит Дэвис. Этот трюк усиливает ту часть, где вы опускаетесь, поэтому вы должны почувствовать жжение раньше. Каждое приседание будет намного эффективнее.

2 . Вы приседаете после кардио.

Если ваша цель состоит в том, чтобы накачать большую и сильную добычу, эта ошибка может саботировать вас, говорит Дэвис. Вот в чем дело: Если ваши ноги уже устали от бега, занятий на спине или эллиптического тренажера, у вас не останется достаточно энергии, чтобы сокрушить силовую тренировку , говорит она. И вы не увидите большого прогресса, если не сможете выкладываться на полную, добавляя сопротивление и увеличивая вес в каждом подходе.

История по теме

• Эта 15-минутная тренировка ягодиц вас уничтожит

3 . Вы не опускаете его достаточно низко.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего движения, расположите бедра параллельно земле (или даже ниже), прежде чем снова подняться , — говорит Дэвис. «Вы натренируетесь быстрее и эффективнее, если будете использовать полный диапазон движений в приседаниях», — говорит она.

Набор из 4 эспандеров для упражнений на ноги и ягодицы

Набор из 4 эспандеров для упражнений на ноги и ягодицы

11 долларов на Amazon

Кредит: amazon

4. Вы не берете выходных.

Этим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. «Вы испытываете болезненные ощущения, потому что буквально разрываете мышечные волокна», — говорит Масси Ариас, сертифицированный фитнес-тренер из Лос-Анджелеса и икона Instagram с 2,5 миллионами подписчиков в Instagram. «Это нужно полностью отремонтировать, чтобы вы могли пойти снова и повторить процесс.»

5. Вы не добавляете сопротивления.

Воздушные приседания отлично подходят для начинающих, но если вы занимаетесь приседаниями более шести месяцев и не замечаете, что ваши ягодицы увеличиваются, вам нужно добавить вес, говорит Ариас.