Как правильно приседать чтобы накачать ноги: Эффективный способ накачать ноги — лучшие упражнения

Эффективный способ накачать ноги — лучшие упражнения

Периодически устраиваете день тренировки ног? Это отлично, но вы уверены, что делаете все правильно? Давайте разберем основные ошибки, которые можно допустить при тренировке ног.

Пробная тренировка

01.03.2018 14658 0 5 мин.Спорт

Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

Строение ягодичных мышц

Ягодичный отдел включает в себя:

• Большую мышцу ягодицы
  Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.
• Среднюю ягодичную мышцу 
  Благодаря ей нога имеет возможность двигаться вперед и назад, а также фиксироваться в одном положении при разгибании. Эта мышца также формирует ягодичный рельеф, и без ее прокачки идеальной формы попы точно не добьешься.
• Малую мышцу ягодиц 
  Необходима для обеспечения возможности поворотов и движений нижних конечностей в разные стороны – вправо и влево.

Бедренные мышцы ног

Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все. Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы. Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

Сюда входят:

• 2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс»
  Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.
• Полусухожильная мышца 
  «Помогает» бицепсу сгибать и разгибать ногу в колене.
• Полупоперечная мышца
  Является «ответственной» за повороты голеностопного сустава в разные стороны, а также отвечает за естественные движения бедер. Находится с обратной стороны бедра.

Группы мышц голени

Мышцы голени можно разделить на:

• Икроножные
  Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».
• Камбаловидные 
  Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
• Передние большеберцовые 
  Определяют возможность разгибания стопы.
• Подошвенные 
  Относятся к «сухожильным» мышцам и являются рудиментарными (могут отсутствовать).

Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.
Читайте также: Тренировки со скакалкой для начинающих

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

• Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.
• Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
• Принимаем исходную стойку.
• Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
• Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги. В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

Приседания

• Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
• Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).
• Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
• Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
• Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
• Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

Приседания с последующим прыжком

• Принимаем исходное положение.
• Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
• Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.
• Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
• Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

Болгарское приседание

• Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
• Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
• Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина — ему перпендикулярной.
• Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая — быть абсолютно расслабленной. Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
• Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов — пять.
• Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено — над носком стопы.

Приседания «плие»

• Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
• С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
• Следует сделать пять раз по десять повторов.


Это движение помогает качественно воздействовать на одну из максимально проблемных зон – внутрибедренные мышцы.

• Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.

Выпады

• Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).
• Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
• Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
• Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
• Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
• Выполнить около двадцати раз по 5 подходов.


Данное занятие благотворно влияет на ягодичный отдел, а также на мышцы с передней части бедра.

Махи ногами назад

• Встаньте на «четвереньки».
• Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
• Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.
• Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
• В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

«Мостик» для ягодиц

• Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
• Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
• Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
• Выполни по двадцать раз в пяти подходах.


В самой высокой части «мостика» нужно «задержаться» и напрячь при этом ягодичные мышцы.

Берпи

• Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
• С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
• Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.
• Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
• Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

Особенности прокачки ног в спортзале

Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).
Читайте также: Как составить программу тренировок?

Присяд с использованием тренажера Смита

Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

• Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
• Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
• Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
• Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
• Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

• Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
• Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
• Повторять то же самое с другой ногой.

Жим ногами лежа

• Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
• Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы — поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
• Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
• Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
• В верхней точке колени не выпрямляются.

Разгибание ног в тренажере сидя

Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

• Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
• Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
• Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
• Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
• Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.
• Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

Приходите на первую бесплатную тренировку в любой фитнес-клуб Alex Fitness и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно вам!

5 упражнений для стройной фигуры

11 июня 2019

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

• укрепить мышцы бедра, ягодиц;
• улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;
• набрать мышечную массу;
• разгрузить позвоночник, т. к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;
• повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения. Вот несколько правил для базового приседа.

1. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.
2. Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.
3. Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.
4. Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.
5. Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.

5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

1. Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.
2. Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.
3. Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе,  стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.
4. Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.
5. «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.

6 вариантов приседаний для больших и сильных ног

Нет такой вещи, как веская причина не приседать. Да, мы сказали это. Больные колени, ноющая поясница, отсутствие оборудования — эти оправдания тому, что вы не приседаете, не помогут, особенно если учесть все вариации, которые существуют для «короля упражнений».

Не хотите положить штангу на спину и приседать с ней? Отлично. Вам не нужно. Но вы должны выполнять какую-то версию движения, чтобы увеличить силу и размер нижней части тела, оптимизировать стабилизацию и функцию кора, поддерживать достаточный диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках, а также обеспечить достойный уровень общей физической подготовки и здоровья.

Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся хотя бы параллельны полу, затем правильно задействуйте самые большие мышцы тела, чтобы встать. Повторите это много раз, и вы официально присядете, как и задумано природой. Как вы решите загрузить движение, зависит от вас. На следующих страницах вы найдете шесть отличных вариантов приседаний, а также образец тренировки ног, показывающий, как их использовать. Начните с одного или нескольких из них и оставьте оправдания позади.

1 из 6

Per Bernal

Приседания со штангой на груди

ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ РАЗНИЦЫ:  

По сравнению с приседаниями со спиной приседания со штангой на груди: набор. Это делает фронтальный присед отличной альтернативой для тех, у кого отстают квадрицепсы и/или проблемы с нижней частью спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Встаньте в силовую раму и примите положение передней стойки, с грифом на дельтах, на кончиках пальцев и локтями, направленными вверх и вперед. Подняв грудь, выровняв спину и напрягая мышцы кора, согните колени и бедра, как будто садитесь на стул, пока квадрицепсы не окажутся параллельны полу. Держите спину напряжённой, чтобы не округляться вперёд. Для положительной части подъема резко поднимите пятки, чтобы встать с весом, удерживая туловище в вертикальном положении.

КОГДА ЭТО СДЕЛАТЬ:

Выполняйте это упражнение в качестве первого приседания в тренировке ног. (Чередовать с приседаниями со штангой безопасности.)

2 из 6

Пер Бернал

Гакк-приседания со штангой

ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ РАЗНИЦЫ:

Со штангой позади ног оставаться на пятках довольно легко, когда вы взрываетесь. . Некоторые могут рассматривать это движение как альтернативу становой тяге, и это правильно, но есть причина, по которой в его названии есть слово «приседания» — потому что при правильном выполнении квадрицепсы берут на себя большую часть нагрузки. Это не относится к становой тяге, которая задействует больше подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Встаньте на ширине плеч перед штангой, стоящей на полу. Согните колени и бедра, чтобы опуститься, и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Держите спину ровной (не округленной) на всем протяжении, с усилием вытяните бедра и колени, чтобы встать со штангой, подтягивая ее к задней части ног. Закончите в положении стоя, расправив плечи и расправив грудь, затем подконтрольно выполните обратное движение, чтобы опустить штангу обратно на пол.

КОГДА ЭТО СДЕЛАТЬ:

Сделайте это вторым приседанием в тренировке ног. Не переусердствуйте с этим. Это технически неудобный ход.

3 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Болгарские сплит-приседания

ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ РАЗЛИЧИЯ:

Болгарские приседания — отличная альтернатива приседаниям для повышения функциональной силы и подвижности бедер; задний сгибатель бедра получает растяжение, которого никогда не бывает в стандартной стойке на корточках без смещения.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Держа пару гантелей по бокам, поставьте одну ногу на устойчивый ящик или скамью позади себя, согнув это колено, а другую ступню поставьте на пол перед собой. Передняя нога должна быть достаточно далеко впереди, чтобы при опускании колено не выходило за пальцы ног. Согните переднее колено, чтобы опуститься прямо к полу. Когда ваши передние квадрицепсы станут параллельными, выжмите пятку вверх в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу.

КОГДА ЭТО СДЕЛАТЬ:

Поскольку болгарский сплит-присед — сложное движение, лучше всего делать его, когда ваши ноги свежие. Так что выполняйте их в начале тренировки, даже если вы, скорее всего, будете использовать относительно легкий вес.

4 из 6

Пер Берналь

Приседания с кубком

ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ РАЗНИЦЫ:

Кубок — это облегченная версия фронтального приседания, в котором вместо штанги используется гиря или гантели. Таким образом, вы будете использовать легкий вес (хотя и с большим числом повторений), давая при этом отдых запястьям. Помимо этих очевидных различий, вы по-прежнему будете уделять больше внимания квадрицепсам (а не ягодицам), и вам будет легче оставаться в вертикальном положении.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Держите гирю или гантель руками чуть ниже подбородка, локти прижаты к бокам, захватывая каждую сторону ручки гири или верхний конец гантели. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Согните колени и опустите туловище и ягодицы как можно глубже (в идеале — параллельно полу), сохраняя при этом пятки в контакте с полом. Сделайте обратное движение, вытянув бедра и колени и подняв пятки, сохраняя спину ровной и напряженной.

КОГДА ЭТО СДЕЛАТЬ:

Выполняйте кубковые приседания вместо приседаний со штангой на груди в начале тренировки, если вы работаете с большим весом (более 50 фунтов), или в конце, если вы делаете легкие упражнения с большим количеством повторений. Это чертовски хороший финишер.

5 из 6

Пер Берналь

Приседания конькобежца

ОПРЕДЕЛЕНИЕ РАЗНИЦЫ:

Приседания конькобежца определенно более доступны (легче), чем приседания пистолета, но при этом вы все равно пожинаете плоды. Это способствует силе и мышечному балансу от ноги к ноге, потому что это одностороннее движение. Вы можете делать это упражнение где угодно, дома или в дороге, потому что оно не требует оборудования. И это дает меньшую нагрузку на поясницу, потому что вам не нужна штанга на плечах, чтобы создать перегрузку. (Об этом позаботится тот факт, что весь вес вашего тела приходится на одну ногу. )

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Из положения стоя поднимите одну ногу от пола. Выполните присед на опущенной ноге, позволяя нерабочей ноге двигаться позади вас и за средней линией вашего тела (как конькобежец), чтобы уравновесить ваш вес. Когда ваше рабочее бедро достигнет параллели с полом (или близко к нему), а задняя ступня окажется на полу, выполните обратное движение, чтобы встать обратно. Выполните все повторения с этой ногой, затем поменяйте ногу и повторите.

КОГДА ЭТО СДЕЛАТЬ:

В конце тренировки ног в качестве финишера, дома или в путешествии, если единственным оборудованием, которое у вас есть, является вы сами.

6 из 6

Пер Берналь

Приседания с прыжком на 180 градусов

ОПРЕДЕЛЯЮЩАЯ РАЗНИЦА:

Приседания с прыжком предлагают уровень развития силы, который вы не получите, оставаясь на земле, даже с тяжелой штангой. С поворотом на 180 градусов в воздухе, добавленным к смеси, вы получаете не только преимущества улучшенной координации и атлетизма по сравнению со стандартными приседаниями с прыжком, но также немного больше задействуете приводящие и отводящие мышцы (внутреннюю и внешнюю стороны бедер).

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Встаньте на ширину плеч и присядьте, пока ноги не окажутся параллельны полу. Теперь резко поднимитесь, поднимитесь в воздух и развернитесь на 180 градусов, приземлившись обратно в присед.

КОГДА ЭТО СДЕЛАТЬ:

Взрывные прыжки всегда следует делать в начале тренировки, перед тяжелой силовой работой, когда ваши ноги еще свежие.

Приседания на размер: Хотите увеличить свои ноги на несколько сантиметров? Тогда вам нужно серьезно отнестись к приседаниям

Ноги размером с Mini Cooper. Если вы избегаете стойки для приседаний, пришло время дать этой мечте отдохнуть. Приседания — одно из самых почитаемых упражнений в каталоге упражнений из-за его сверхъестественной способности накачивать мышцы на колеса. Великие бодибилдеры (и знатоки приседаний) восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулман и двукратный победитель Арнольд Классик Кевин Леврон оба клялись в нем как в движении по наращиванию массы нижней части тела.

Теоретически, это так же просто, как использовать кость вместо зубной щетки, вы кладете на спину гриф, нагруженный весом, приседаете и взрываетесь. Легче сказать, чем сделать. Правильное выполнение приседаний — это что угодно, только не основа. Джим Стоппани, доктор философии, предоставляет пошаговое руководство, а также советы, чтобы вы знали о приседаниях.

Знакомство с приседаниями

Теперь, когда вы обучены приседаниям, следуйте этим советам от Стоппани, чтобы убедиться, что ваши нижние конечности набирают массу.

1 Найди свою опору

Широкая постановка ног, как при приседаниях сумо, задействует ягодицы и внутреннюю часть квадрицепсов. Узкая стойка сосредоточит внимание на внешней части ног и развивает больше квадрицепсов.

2 Голова в игре

Никогда не смотрите вниз, потому что взгляд вниз сгибает шейный отдел позвоночника и оказывает давление на межпозвоночные диски шеи.

3 Следите за своим весом

Не меняйте форму на вес. Связка тарелок, приставленных к перекладине, может повысить ваше самолюбие, но не улучшит ваши ноги. Становитесь легче и совершенствуйте механику, пока ваша форма не станет надежной.

4 Как низко следует опускаться?

Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле. Остановка перед этой позицией может отвлечь от полного развития верхней части ноги.

5 Наращивание числа представителей

Постоянство числа представителей может свести на нет рост. Большинство должно попадать в диапазон 8-12 повторений, ноги хорошо реагируют на большее количество повторений, но не стесняйтесь увеличивать число повторений до 15, если чувствуете склонность.

6 Rest Remix

Двух-трех минут между подходами должно быть достаточно для восстановления. Но, как и в случае с повторениями, смешивайте их. Более короткие периоды отдыха в минуту или 30 секунд истощают мышцы, позволяют увеличить накопление молочной кислоты и заставляют организм выделять больше гормона роста.

7 Wrap It Up

В прошлом широко распространено мнение, что наколенники препятствуют мышечной деятельности из-за их эластичности. Новое исследование Атлантического государственного университета Армстронга в Саванне, штат Джорджия, показывает, что бинты не мешают росту мышц и могут даже позволить вам стать тяжелее.

8 Пояс на один выход

Используйте грузовой пояс, когда приседаете до или превышает 80% вашего одноповторного максимума. Дополнительное преимущество ремня: он может дополнительно увеличить давление в брюшной полости для лучшей стабилизации позвоночника.

9 Колени и пальцы ног

Вы уже слышали это раньше: вытягивание коленей над пальцами ног может привести к травме. Не обязательно. Новое исследование показывает, что попытки предотвратить это на самом деле создают большую нагрузку на нижнюю часть спины, и что колени испытывают меньшую нагрузку, когда они выходят за пределы пальцев ног.

10 частичных приседаний

Развивайте большие каплевидные мышцы, выполняя только верхнюю половину движения с более тяжелым весом, так как именно в это время мышцы получают большую часть нагрузки. Сделайте два или три подхода, прежде чем перейти к полным приседаниям.

Основные рабочие мышцы

• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Аддукторы
• Сарториус

Второстепенные рабочие мышцы

• Икры
• Выпрямители позвоночника
• Брюшной отдел

Безумные приседания

Вот как безопасно проверить свой 1ПМ в приседаниях.

• Пытаясь выполнить 1ПМ, убедитесь, что у вас есть сильный корректировщик (или два). Если вы попадете в джем с тонной веса на спине, вы будете рады дополнительным рукам.
• Если вы делаете это в одиночку, что не рекомендуется, используйте силовую раму и установите перекладины безопасности чуть ниже нижнего положения вашего приседа, чтобы он мог зацепить перекладину, если вы потерпите неудачу в своей попытке.

Возьмите столько разминочных подходов, сколько вам нужно.

Выполните не более шести повторений в первых двух подходах, затем уменьшите до одного или двух повторений, постепенно увеличивая вес до 1ПМ. Помните, вы пытаетесь расслабиться, а не напрягать мышцы до отказа.

Теперь вы разогрелись и пришло время найти свой максимум.

Выберите вес, который вы можете поднять за 6-10 повторений до отказа. Теперь добавьте еще 30%-40% веса. Попытка не более одного повторения. Если вы выполнили повторение, отдохните 3-4 минуты и добавьте 5-10 фунтов. Если вы этого не сделали, сбросьте 5-10 фунтов и снова приступайте к этому, отдохнув 3-4 минуты.

Окончательный вес, который вы успешно выполнили один раз, и есть ваш истинный 1ПМ.

1. Штанга должна располагаться возле средних и задних дельт (а не верхних трапеций). Это облегчит балансировку веса на протяжении всего упражнения.
2. Держите голову на одном уровне с позвоночником, фиксируя взгляд на объекте на уровне глаз. Это поможет сохранить равновесие.
3. Взявшись за перекладину, обхватив перекладину большими пальцами, поднесите руки как можно ближе к плечам и прижмите перекладину к спине. Сведение лопаток вместе и вытягивание локтей вперед поможет вам поддерживать штангу.
4. Поставьте ноги чуть шире плеч; это положение может немного отличаться в зависимости от вашей гибкости и комфорта.
5. Сохраняйте прогиб в нижней части спины и толкайте грудь вверх и наружу. Напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы брюшного пресса, чтобы держать корпус в напряжении.
6. Слегка согните колени и напрягите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, начиная спуск. Это поддержит позвоночник за счет увеличения давления внутри брюшной и грудной полостей.
7. Вытяните ягодицы, как будто садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока верхние части ног не будут параллельны полу.
8. Начните восхождение, двигаясь пятками. Представьте, что вы отталкиваете пол, толкая ноги вверх. Держите пятки на полу, чтобы не наклоняться вперед.
9. Сконцентрируйтесь на движении бедер, прежде чем разгибать колени. Держите бедра под перекладиной как можно дольше, чтобы не наклоняться вперед. Это снимет нагрузку с нижней части спины.
10. Когда вы поднимаетесь, сильно разведите колени и оттолкнитесь боками обуви. Это поможет сохранить напряжение в бедрах для большей силы.
11. Выдохните, когда вы пройдете самую сложную фазу приседания.
12. Не поднимая подбородка, откиньте голову назад, чтобы напрячь трапеции для большей устойчивости.

Наш совет: займите место

Вы не хотите рисковать повреждением оборудования или травмировать окружающих вас людей, поэтому попросите место у того, кто достаточно силен, чтобы избавить вас от неприятностей, когда вы сидите на корточках. тяжелый. Если огромный вес сдавливает ваш позвоночник, вы надолго выбываете из тренажерного зала и не работаете.

Неудобно пытаться 1ПМ?

Не проблема.