Как правильно принимать bcaa: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Для чего нужны BCAA и как правильно их принимать?

ВСАА – является наиболее популярной спортивной добавкой после протеина и гейнера. Если раньше аминокислоты принимали только профессиональные бодибилдеры, то сегодня их пьют бегуны, танцоры, велосипедисты и люди, просто ведущие активный образ жизни. Кроме того, аминокислотные комплексы стали включать в жиросжигающие диеты.

Что такое ВСАА и для чего они нужны, расскажем в этой статье.

Что такое ВСАА

ВСАА – это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они называются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека, а поступают только с пищей.

Для взрослого человека незаменимыми являются 8 аминокислот, но только три из них имеют особою молекулярную структуру с разветвленной боковой цепочкой. Именно эти аминокислоты и входят в комплекс ВСАА.

Почему именно они? Потому что эти соединения являются основным материалом для построения мышечных тканей и составляют около 35% от числа всех аминокислот в мышцах.

Дефицит незаменимых аминокислот, в частности БЦАА, запускает в организме катаболические процессы, что приводит к разрушению мышечных волокон, тканей и внутренних органов.

Зачем принимать ВСАА?

Спортсменам, чья цель построение красивого мускулистого тела, необходимо больше аминокислот, чем не тренирующемуся человеку. Но получить нужное количество ВСАА вместе с пищей довольно сложно, так как в пищевых белках содержится всего 20-25 % указанных аминокислот. Поэтому если вы хотите нарастить мышцы, привести их в тонус и ускорить процесс восстановления после тренировки, то оптимизируйте свой рацион приемом ВСАА.

Помимо восстановления мышц, прием ВСАА способствует замедлению катаболических процессов в организме. После тренировки концентрация аминокислот в мышцах существенно снижается. И для того, чтобы восполнить их запасы, организм начинает разрушать белковые соединения, то есть мышечные волокна. Прием добавки после тренировки предотвратит процесс разрушения и ускорит восстановление мышц.

Если ваш рацион составлен с дефицитом калорий или вы ограничиваете количество животных белков в еде, то мышечные ткани сильнее разрушаются во время тренировок. Дополнительная порция аминокислот сможет предотвратить этот процесс и ускорить восстановление.

Также стоит отметить, что ВСАА помогают организму справиться со стрессом и укрепить иммунитет.

Помогает ли прием ВСАА худеть?

Проведенные исследования доказали, что незаменимые аминокислоты стимулируют процессы жиросжигания в организме. Лейцин, входящий в состав ВСАА, участвует в секреции лептина – гормона, который определяет скорость жиросжигания, вес тела и аппетит.

Когда наступает дефицит аминокислот, лептин перестает вырабатываться, так как мозг думает, что наступили «голодные времена» и не время избавляться от лишнего. При избытке лейцина организм «считает», что поступает калорийная пища и запасы можно не делать.

Кроме того, БЦАА увеличивает расход калорий за счет сжигания жировых отложений и ускоряет метаболизм.

Сколько грамм ВСАА принимать в день

Профессиональные тренеры советуют принимать 4-8 гр аминокислот за один раз, как для похудения, так и для набора мышечной массы. Кратность приема: 1-3 раза в сутки.

Что лучше выбрать: таблетки или порошок?

Наиболее распространёнными формами ВСАА являются таблетки/капсулы и порошок.

Таблетированная форма, на первый взгляд, кажется удобнее порошковой. Ведь таблетки можно выпить в любое удобное время без шейкера. Кроме того, чистые аминокислоты имеют горький вкус, который не чувствуется при приеме таблеток.

Но максимальная доза ВСАА в одной таблетке – не более 1000 мг. А это значит, что вам надо выпить минимум 15 таблеток, чтобы получить 15 гр аминокислот.

Порошковая форма дешевле, так как требует меньше производственных процессов. При этом для получения суточной дозы необходимо выпить всего 3 порции порошка. Кроме того, ВСАА в порошке часто выпускают с различными вкусовыми добавками, и готовые коктейли с легкостью заменят привычные прохладительные напитки.

Когда правильно пить ВСАА

При наборе мышечной массы рекомендуется принимать 3 порции аминокислот в день:

• утром,
• за 30-40 минут до тренировки,
• сразу после тренировки.

Некоторые спортсмены принимают ВСАА еще и во время тренинга, чтобы обеспечить мышцы постоянным питанием. В дни отдыха рекомендуется пить аминокислоты с утра и днем между приемами пищи.

При похудении или сушке схема приема ВСАА остается такой же. При активном жиросжигании можно добавить несколько порций в перерывах между едой для подавления чувства голода и катаболизма. Но опытные тренеры рекомендуют для этих целей использовать протеин.

Противопоказания и вред ВСАА

Прежде чем принимать аминокислотные комплексы, следует ознакомиться с противопоказаниями, к которым относятся острые и хронические заболевания органов ЖКТ, печени, почек, поджелудочной железы и желчевыводящих путей. Чтобы не нанести вред организму, соблюдайте инструкцию по применению ВСАА.

Также может наблюдаться индивидуальная непереносимость одного из компонентов комплекса. Но, как показывает опыт, большинство людей хорошо переносят прием аминокислот.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Аминокислотные комплексы ВСАА – это ваш надежный помощник в процессе построения красивого и здорового тела. Не экономьте на себе и покупайте продукцию проверенных производителей.

BCAA от Prime Kraft имеют безопасный состав и проходят строгий производственный контроль, поэтому мы уверены в их качестве.

Помните, что спортивные добавки не творят чудеса, а только помогают добиваться поставленных целей. Регулярные тренировки и правильное питание помогут качественно преобразить ваше тело, а комплекс ВСАА ускорит этот процесс.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Удачи!

Как правильно принимать аминокислоты BCAA

BCAA — комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Так как данные аминокислоты являются незаменимыми и не синтезируются организмом самостоятельно из других аминокислот, мы можем получать их из пищи или специальных спортивных добавок.

Мышечные волокна на 35% состоят из аминокислот BCAA. Именно поэтому они столь важны для роста сухой мышечной массы, восстановления, а также обладают сильным антикатаболическим действием.

Самая продаваемая спортивная добавка после креатина и протеина. Эффективность которой подтверждается огромной базой научных исследования.

Эффекты от приема    

• Защита мышц от разрушения
• Рост сухой мышечной массы
• Помогает сжигать подкожный жир
• Увеличение мышечной силы
• Увеличение эффективности других спортивных добавок

Как правильно принимать BCAA для набора мышечной массы?

Наилучшее время для приема аминокислот BCAA при наборе мышечной массы — утром, во время тренировки, сразу же после тренировки.

Утром, когда вы не ели всю ночь организм очень сильно нуждается в бцашках для предотвращения распада мышечного белка.

Во время тренировки под воздействием тренировочных нагрузок в первую очередь разрушаются аминокислоты BCAA, поэтому их дополнительных прием во время тренировки предотвращает разрушение мышечного белка и позволяет тренироваться дольше и интенсивней. Для того, чтобы при приеме во время тренировки BCAA пошли в мышечные волокна, а не на энергетические потребности растворяя порцию аминокислот в воде, добавьте пару ложек сахара. Или размешайте БЦАА в соке.

Также обязательно нужно принимать BCAA после тренировки. Когда мышцы испытывают огромную потребность в аминокислотах. При наборе мышечной массы можно и даже нужно принимать BCAA вместе с протеином, креатином или гейнером (как лучше всего принимать гейнер можно узнать здесь).

Как правильно принимать БЦАА на сушке?

Во время сушки для предотвращения разрушения мышц под воздействием катаболических гормонов аминокислоты BCAA нужно принимать чаще, чем при наборе мышечной массы. А именно — утром натощак, во время и после тренировки, перед сном, между приемами пищи. BCAA отлично сочетается с другим спортивным питание, которое применяется на сушке (L-карнитин, жиросжигатели, сывороточный изолят).

Прием BCAA на сушке имеет массу положительных эффектов

1. Сохранение мышечной массы
2. Ускорение восстановления
3. Больше энергии для тренировок
4. Лейцин входящий в состав комплекса BCAA повышает концентрацию лептина в организме. Лептин — сложный гормон, регулирующий скорость обменных процессов. Если снижается количество жира в организме, уменьшается поступление пищевых калорий, то концентрация лептина падает, что ведет к замедлению жиросжигания и обмена веществ. Лейцин позволяет увеличить концентрацию лептина, в следствии чего организм перестает экономить жир и ускоряет обменные процессы.

Сколько принимать BCAA?

Как на сушке так и при наборе мышечной массы оптимальная разовая доза составляет 4-8 грамм. Продолжительность приема не ограничена. BCAA можно принимать круглый год без перерывов, лишь бы денег хватило.

Если у вас остались вопросы — задайте их в комментариях.

Топ-5 самых продаваемых комплексов в нашем магазине

1. BSN Amino X
2. Xplode Olimp Labs
3. 1000 от optimum nutrition
4. Mega caps 1100 Olimp Labs
5. 6400 Scitec nutrition

Все, что вам нужно знать о преимуществах BCCA

С ростом популярности в тренажерных залах — мы готовы поспорить, что достаточно, чтобы конкурировать с сывороточным протеином — BCAA завоевали себе место на полке пищевых добавок любого серьезного спортсмена.

Но что такое BCCA? Каковы преимущества? Есть ли побочные эффекты и, самое главное, действительно ли они нужны обычному посетителю спортзала?

Хорошо, если это исследование, опубликованное в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, — это все, что нужно сделать, тогда ответ — твердое да. Исследование показало, что добавки BCAA снижают DOMS после тренировки, поэтому, если вы хотите иметь возможность использовать руки после подтягиваний или не хотите сидеть на стуле в течение нескольких дней после тренировки ног, подумайте о BCAA.

Не уверены? Что ж, ниже, с помощью диетологов, спортивных ученых и последних исследований пищевых добавок, перечислены все преимущества BCAA. Приготовьтесь убедиться.

Ваш путеводитель по добавкам BCAA

1. Что такое добавки BCAA? Что делает BCAA?
2. 4 Преимущества добавок BCAA
3. 5 Продукты с высоким содержанием BCAA
4. Следует ли принимать BCAA в порошке или таблетках?
5. Лучшие добавки BCAA
6. Когда лучше принимать BCAA: когда принимать добавки BCAA
7. Побочные эффекты добавок BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка. Для того, чтобы ваше тело восстанавливалось и наращивало новые мышцы, вам нужны эти аминокислоты. Всего их 20, 11 из которых могут быть произведены организмом. Однако тело не может вырабатывать остальные девять, они должны поступать из нашего рациона или пищевых добавок.

Связанная история

• 5 продуктов лучше пробиотических добавок

Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан , и валин. Однако из этих девяти есть важное трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.

Последняя, ​​лейцин, является самой важной аминокислотой. В вашем организме уровень лейцина уменьшается во время упражнений, а это означает, что его необходимо восполнить с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму нарастить больше мышц.

«Вы можете получить все необходимые аминокислоты из настоящей пищи, и вы не пострадаете, если не будете принимать добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Максимальная производительность.

Связанная история

• Вы покупаете правильные спортивные добавки?

«Мы давно знаем, что BCAA в целом полезны во время упражнений, но теперь мы знаем, что лейцин, в частности, оказывает очень специфическое воздействие на мышцы и что во время тренировок два других только мешают, конкурируя с лейцином за усвоение. «, — объясняет Митчелл. «Лейцин — одна из ключевых аминокислот с разветвленной цепью, необходимая для синтеза мышечного белка и предотвращения мышечного катаболизма, препятствующего распаду мышечной ткани».

Valeriy_G//Getty Images

ВСАА — это гораздо больше, чем быстрое решение проблемы или возможность выглядеть перед товарищами в спортзале так, будто вы знаете, что делаете. Ниже мы расскажем вам о четырех наиболее важных преимуществах BCAA, которые применимы ко всем и каждому, независимо от того, тренируетесь ли вы пять раз в неделю, предпочитаете короткие и интенсивные тренировки HIIT или просто хотите легче восстанавливаться после упражнений.

ВСАА для наращивания мышечной массы

Полноценный рацион будет содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. «Диета с высоким содержанием белка, состоящая из мяса, яиц и молочных продуктов, абсолютно необходима для обеспечения организма полным спектром незаменимых аминокислот», — говорит Митчелл.

История по теме

• Лучшие веганские протеиновые порошки, которые можно купить в 2023 году

«Настоящая пища всегда должна быть в приоритете, и правильное питание должно быть основополагающим, прежде чем искать добавки». Одна чашка творога, например, мерная ложка сывороточного протеина или 85 г куриной грудки содержат от двух до трех граммов лейцина. На самом деле, любой белок животного происхождения будет содержать лейцин, изолейцин и валин. Вот некоторые из наших любимых.

BCAA могут уменьшить усталость

Исследования показывают, что BCCA могут уменьшить скорость, с которой вы устаете от физических упражнений. Конечно, в любой тренировке есть несколько факторов, которые могут способствовать этому — интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки, и это три, но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в вашем мозгу, химического вещества, которое превращается в серотонин и вызывает усталость во время тренировки. В ходе исследования участники, принимавшие BCAA, продемонстрировали признаки улучшения умственной концентрации во время упражнений.

BCAA могут помочь вам сжечь больше жира

Когда дело доходит до сжигания жира, потребление BCAA и лейцина может помочь вам сбросить вес. «Было показано, что добавки лейцина BCAA, особенно в сочетании с глютамином, помогают людям с избыточным весом на гипокалорийной диете», — говорит Митчелл. «Помогает уменьшить лишний жир и помогает нормализовать висцеральный жир, который является маркером проблем с обменом веществ».

Исследования показывают, что вам необходимо потреблять от двух до трех граммов лейцина при каждом приеме пищи

BCAA могут уменьшить вашу DOMS

Исследование, опубликованное в Journal of International Society of Sports Nutrition , показало, что потребление правильного количества BCAA может помочь сгладить отсроченную болезненность мышц. Исследование предполагает, что добавки BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после особенно напряженной тренировки, при этом исследование сравнивает группу плацебо с группой, принимавшей добавки, причем последняя показывает «уменьшение мышечной болезненности».

Энди Кроуфорд//Getty Images

Курица: за 170 г; 36 г белка, 6,6 г BCAA, 2,9 г лейцина, 1,8 г изолейцина, 1,9 г валина

Яйца: за яйцо; 6,3 г протеина, 1,3 г BCAA, 0,54 г лейцина, 0,3 г изолейцина, 0,4 г валина

Творог: На полстакана: 12 протеинов, 4,7 г BCAA, 1,7 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина 90 003

Консервированный тунец: за 170 г; 33 г белка, 5,6 г BCAA, 2,5 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,6 г валина

Дикий лосось: За 170 г; 34 г белка, 5,9 г BCAA, 2,7 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,7 г валина

Конечно, вы не можете постоянно иметь при себе контейнер с курицей, творогом и арахисом. Вот где на помощь приходят добавки BCAA. Экономичнее для кошелька, их легко транспортировать, принимать и усваивать – вот причина, по которой спортсмены и диетологи во всем мире включают добавки BCAA, включая таблетки BCAA и порошок BCAA, в свою стратегию питания.

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что участники исследования смогли сохранить сухую массу тела при употреблении добавок BCAA.

Как правило, добавки BCAA выпускаются в двух формах, но что является оптимальным способом переваривания супов BCAA в таблетках или порошке BCAA?

Связанная история

• 18 лучших упражнений для наращивания шести кубиков пресса

Что ж, порошок BCAA можно смешивать с водой или спортивным изолирующим напитком, который очень быстро наполняет мышцы аминокислотами. Однако капсулы легче транспортировать, и их можно употреблять до и после тренировки.

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье

maximuscle Maximuscle BCAA 3000 500 г в пакетиках

maximuscle Maximuscle BCAA 3000 500 г в пакетах

Сейчас скидка 74%

5 фунтов стерлингов на maxinutrition.com

Maximuscle BCAA 3000

На 6 г порции: 5 г BCAA, 3 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина. или со вкусом грейпфрута.

BCAA Gold Standard Optimum Nutrition

BCAA Gold Standard Optimum Nutrition

26 фунтов стерлингов на Amazon 30 фунтов стерлингов в Decathlon

BCAA Gold Standard от Optimum Nutrition

На порцию 9,5 г: 31 ккал, 5 г BCAA , 2,6 лейцина, 1,2 изолейцина, 1,2 г валина

Любимая среди клиентов Amazon, золотая стандартная аминокислота с разветвленной цепью Optimum Nutrition является фаворитом среди лифтеров, доступных со вкусами, такими как кола, маракуйя, клубника и киви.

Аминокислоты с разветвленной цепью Reflex 200 капсул

Аминокислоты с разветвленной цепью Reflex 200 капсул

Сейчас скидка 58%

10 фунтов стерлингов в Голландии и Barrett

Reflex Nutrition BCAA Capsules

По 6 капсул : 3000 мг BCAA, 1500 мг лейцина, 750 мг изолейцина, 750 мг валина.

Лучшее время для приема ВСАА: когда принимать добавки с ВСАА

Лучше всего принимать добавки с ВСАА — в форме таблеток или порошка — перед тренировкой, за 15 минут до тренировки. Но в целом BCAA можно принимать до трех раз в день, в зависимости от размера порции, поэтому обязательно читайте этикетку.

Если вы придерживаетесь периодического голодания и в первую очередь тренируетесь натощак — узнайте здесь, превосходят ли утренние тренировки вечерние — оставьте перед тренировкой немного дополнительного времени, в идеале до 30 минут.

Связанная статья

• Лучшие порошки сывороточного протеина для покупки в 2023 году

«Для оптимального набора мышечной массы мы рекомендуем продукт с 5–8 граммами лейцина на протяжении всей тренировки с 1–1,5 литрами воды», — говорится в сообщении. Митчелл. «Поскольку лейцин продлевает синтез мышечного белка после тренировки и после еды, для людей может быть эффективным прием лейцина через 90 минут после завтрака или обеда, особенно если целью является увеличение мышечной массы. Если вы сосредоточены на потере жира, вы можете вместо этого принимать его. за 30-45 минут до еды».

Как правило, не о чем беспокоиться, когда речь идет о побочных эффектах добавок BCAA. Если принимать их в соответствии с инструкциями и в нужное время, BCAA также не заставят вас набрать вес (общая проблема и регулярный вопрос в почтовом ящике MH), поскольку обычная 10-граммовая порция BCAA содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять ингредиенты добавок BCAA, прежде чем вводить их в план питания.

Аналогичным образом, добавки BCAA в целом безопасны для большинства людей, если они соответствуют рекомендациям производителя. Считается, что 0,03-0,05 г BCAA на кг массы тела в час является подходящим. Во время физических упражнений она увеличивается до 2-4 г в час.

«Добавки, произведенные в Соединенном Королевстве, должны регулироваться и быть безопасными для приема», — объясняет Ник Митчелл из UP Fitness. «Однако мы всегда рекомендуем покупать у известного бренда. Заказ из-за границы может быть более рискованным, поскольку не во всех странах есть правила в отношении пищевых добавок, включая США».

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью: последние мысли

Если вы зашли так далеко, то теперь вы знаете о аминокислотах с разветвленной цепью больше, чем большинство людей, и, вероятно, понимаете, как вы можете использовать их в своей стратегии тренировок и питания. Это все, что вам нужно знать.

Есть много преимуществ, но добавки BCAA могут быть не для вас

Легкая потеря жира, больше энергии и увеличение мышечной массы — все преимущества, которые могут дать добавки BCAA, но сбалансированная диета должна быть в состоянии покрыть большую часть ваши потребности в наращивании мышечной массы, без необходимости обращаться к порошку BCAA или таблеткам BCAA.

Многие продукты содержат большое количество аминокислот с разветвленной цепью

…и некоторые из них, вероятно, уже есть на вашей кухне. Это если вы не веган или вегетарианец, потому что многие продукты с высоким содержанием белка, например, курица, яйца и дикий лосось, содержат много BCAA наряду с количеством белка. Добавляйте их в корзину и запасайтесь силой.

Когда следует принимать добавки BCAA?

Лучше всего принимать добавки BCAA перед тренировкой, за 15 минут до тренировки или во время тренировки, чтобы предотвратить дальнейшее утомление.

Побочные эффекты BCAA

Вообще говоря, не о чем беспокоиться, когда речь идет о добавках BCAA. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время. Они также не приведут к лишнему весу — обычная 10-граммовая порция BCAA содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять этикетку перед употреблением.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Эдвард Купер

Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса и психического здоровья к стилю, еде и многому другому. Эд прошел через перчатку MH, включая преобразования, марафоны и, э-э, редизайн веб-сайта. Однако он ужасен в спорте в пабах. Подпишитесь на него: @EA_Cooper

Лучшее время для приема ВСАА и способы их применения

Аминокислоты с разветвленной цепью в последнее время очень популярны, несмотря на то, что их преимущества давно известны: они повышают энергию, притупляют усталость, стимулируют рост мышц, способствуют сжиганию жира , повысить мощность мозга и даже продлить жизнь. Три аминокислоты с разветвленной цепью — это лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является MVP, когда речь идет о повышении синтеза мышечного белка, особенно после тренировки. Валин является MVP перед тренировкой, так как он напрямую отвечает за притупление усталости через механизм в мозге. Изолейцин, еще одна незаменимая аминокислота (как и две другие аминокислоты с разветвленной цепью), участвует в восстановлении мышечной ткани и может даже способствовать повышению уровня энергии.

Другими словами, недостаточно просто принимать добавки с лейцином. Вам нужны все три аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы получить максимальную пользу.

Вот как использовать BCAA с максимальным эффектом, чтобы получить наилучший прирост мышечной массы и максимальную отдачу от вложенных средств.

Лучшее соотношение аминокислот с разветвленной цепью

Очень важно не только получать достаточное количество всех трех аминокислот с разветвленной цепью, но и получать их в правильном соотношении. Лучше всего использовать соотношение лейцина, изолейцина и валина 2-1-1. Таким образом, 6 граммов BCAA должны содержать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Самое высокое соотношение, которое вы когда-либо хотели бы достичь, это соотношение 3-1-1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. Любое большее соотношение будет содержать слишком мало валина и изолейцина.

Используйте, но не злоупотребляйте

Слишком часто вы видите, как бодибилдеры ходят с галлонными кувшинами, наполненными водой, смешанной с ароматизированной добавкой BCAA. Они пьют его весь день, чтобы обеспечить свои мышцы постоянным притоком BCAA, в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц.

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и фактически может предотвратить всплески синтеза мышечного белка. Исследования показывают, что вам нужно чередовать потребление BCAA с перерывом в пару часов, чтобы вызвать настоящий всплеск синтеза мышечного белка. Когда лейцин доступен в кровотоке 24/7, он предотвращает всплески СМП, которые возникают только после нескольких часов низкого уровня лейцина в крови.

Как вы циклически регулируете потребление BCAA, чтобы добиться максимальных результатов? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время. Что бы вы ни делали, прекратите потягивать их весь день, если только ваша цель не состоит в том, чтобы поддерживать стабильную энергию в течение дня. Это единственная истинная польза от постоянного употребления BCAA.

Приоритетный список BCAA

• Приоритет 1: Повышение энергии для тренировок
• Время: Приблизительно за 30 минут до тренировки

Самое критическое время для получения 6-10-граммовой дозы BCAA — перед тренировкой. Причина в том, что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала идти в печень; они могут идти прямо к мышечным клеткам, где они используются в качестве топлива.

• Приоритет 2: Обеспечение восстановления и роста мышц
• Время: В течение 30 минут после тренировки

Следующее наиболее критическое время для приема 6-10 граммов BCAA – после тренировок. Здесь важно доставить лейцин к мышечным клеткам, где он может активировать протеинкиназу mTOR и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

• Приоритет 3: Введение синтеза мышечного белка между приемами пищи
• Время: Через 2 часа после еды

Когда вы едите пищу, содержащую не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, синтез мышечного белка мгновенно увеличивается. Примерно через два часа после еды синтез белка снижается, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы дадите еще 3 грамма лейцина (а также две другие аминокислоты с разветвленной цепью), это может вызвать второй всплеск синтеза мышечного белка из того же приема пищи.

• Приоритет 4: Увеличение содержания лейцина в еде
• Время: С приемами пищи, которые не содержат не менее 30 г белка

Как уже упоминалось, вам нужно не менее 30 граммов полноценного белка, а также 3 грамма лейцина, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Если пища содержит менее 30 граммов белка, она, скорее всего, также не содержит полных 3 граммов лейцина. Чтобы вызвать больший всплеск синтеза белка от этой еды, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы обеспечить достаточно высокое содержание лейцина.

Где взять BCAA

Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) содержит 6 граммов BCAA в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина.