Как правильно планку стоять: 3 мгновенных способа улучшить свою планку

Планка. Как правильно стоять? — Красота и Баланс

Планка – это самое популярное упражнение для тех, кто занимается физической активностью для здоровья и фигуры.

Оно имеет сотни разных вариаций и является исходной позицией для многих упражнений.

Уже появилось мнение, что чем дольше стоять в планке, тем быстрее будет сжигаться жир вокруг талии. Даже есть специальные программы по увеличению продолжительности выполнения этого упражнения в статике.

Складывается такое впечатление, что планка используется для всех случаев жизни.

То, как Вы стоите в планке, может рассказать о Вашем теле вот что:

⠀
Прогиб в пояснице при задранных вверх ягодицах -️ укороченные сгибатели бедра и слабость пресса одновременно.
⠀
Круглая спина в сочетании с провисанием таза -️ слабость поперечной мышцы живота и желание удержать таз за счет жесткости грудного отдела.

И да, планка – упражнение на мышцы рук! Если они слабые, то и планка может не даться.
⠀

Как улучшить свою планку?

Делать её. Но делать в облегченных вариантах.

Возможно, придется вернуться к четверенькам, чтобы научиться держать нейтраль позвоночника и укрепить свою глубинную линию.

Правильно ли Вы делаете планку?

Два самых распространенных положения в статичной (не перевернутой) планке: на прямых руках и на предплечьях.

Как выглядит правильная планка?

Вариант с упором на предплечья.

Плечевые кости стоят вертикально. Плечо строго над локтем. Поднимаетесь, оставляя упор ног над коленями и здесь важно, чтобы позвоночник: зона крестец, нижняя часть грудного отдела (линия края топика) и затылок должны находиться на одной оси, словно прикасаясь к одной воображаемой линии.

Это полупланка. Важно чтобы Ваши лопатки не торчали. Важно, чтобы не сгибался грудной отдел и голова не опускалась.

Все три точки позвоночника должны находиться на одной прямой линии.

Затем, выпрямляя ноги, Вы не должны терять эту линию. Эта линия должна сохраняться.

Не должно быть ни провисания таза, ни прогиба в пояснице, ни опускания головы, ни скругления позвоночника, когда Вы начинаете сильно напрягаться и смотрите на время, когда же оно выйдет.

Здесь важно ощутить, что Вы раскрыты в грудном отделе, у Вас подтянут живот, но не активны ягодицы. Активные ягодицы сильно вжимают таз и переразгибают бедра. Они забирают часть нагрузки у Вашего живота и у глубинной линии.

Вот такая красивая и ровная планка признак правильного выполнения этого упражнения.

Как понять, что есть ошибки в выполнении планки?

1. Болит поясница.
2. Вздымается домик на животе.
3. Устает шея.
4. Позвоночник теряет прямую ось.

Сколько стоять в планке?

По словам уважаемого канадского ученого Стюарта Макгилла, в планке нужно стоять несколько раз по 10 секунд.

Профессор утверждает, что гораздо эффективнее стоять 5-10 раз по 10 секунд, но не пребывать одновременно в длительной планке по несколько минут. Ваши мышцы живота не станут сильнее от того, что Вы будете стоять в планке 2 минуты, вместо 10 секунд. Они не смогут натренироваться еще сильнее, чем за эти 10 секунд. Через 10 секунд пребывания в статичной планке мышцы привыкают к этому положению и перестают тренироваться.

А длительное пребывание в планке оказывает негативное воздействие на межпозвонковые диски. Диски от длительной статической нагрузки, длительного статического сжимания, разрушаются и деформируются.

Лучше стоять короткими подходами по 10 секунд. Либо выполнять динамические варианты планки.

По материалам Instagram-блога Анастасии Лунеговой @anastasiya.lunegova

Как получать удовольствие от тренировок? Читайте в статье Как тренировку сделать эффективной и приятной?

«Стоять в планке дольше 30 сек нет смысла и даже вредно? » — Яндекс Кью

Всё чаще сталкиваюсь с критикой этого упражнения, всевозможными вариантами его замены и просто избеганием.

Почему вообще планка вдруг стала попадать под раздачу?

«НУЖНЫЕ МЫШЦЫ ВЫКЛЮЧАЮТСЯ…

…и нагрузка переключается на другие»

Верно, но корректнее говорить «вовлекаются». Мышцы не лампочки.

Планка — это изометрическое упражнение. Это значит что, видимого сокращения мышц нет, а всё равно тяжёло. Мышцы постоянно в напряжении и их задача противодействовать силе тяжести, т.е. удержать тело.

Основные целевые мышцы: разгибатели позвоночника (рис. 1) и мышцы пресса (рис. 2).

(рис. 1)

(рис. 2)

Комплексное упражнение, не так ли? Стойка в планке задействует очень много мышц!

Под силой тяжести вашего тела мышцы сопротивляются переразгибанию, то есть прогибу в пояснице. Когда мышцы начнут уставать, это будет удаваться всё сложнее и сложнее и в конце концов вы окончательно утомитесь и прогиба в пояснице избежать не получится.

«НУЖНЫЕ МЫШЦЫ ВЫКЛЮЧАЮТСЯ…
…и нагрузка переключается на другие»
Стоять в планке дольше 30 сек нет смысла…

Здесь нарушена причинно-следственная связь.

Если сохранять нейтральное положение позвоночника вам сложно, это не значит, что упражнение бесполезно и мышцы, как по звонку таймера, выключаются на 30-ой секунде, а означает это то, что у вас слабые мышцы и «выключаются» они потому, что вы просто напросто не можете технически правильно продолжать стоять в планке (30 сек, конечно, несерьёзно, ладно бы речь шла о 3-х минутах).

ПРИНЦИП ПЕРЕГРУЗКИ — ПУТЬ К УСПЕХУ

Принцип перегрузки заключается в том, что нагрузка должна постепенно увеличиваться, поскольку организм адаптируется и посттренировочного эффекта остаётся всё меньше. Не повышая нагрузку — невозможно совершенствоваться. Утверждая, что планка бесполезна и по истечению 30 сек всегда её прекращать, она навсегда останется с той долей полезности, которую вы ей отвели, т.к. мышцы не укрепляются и каждый раз в это время будет нарушаться техника.

Каждую тренировку чуть-чуть превознемогая себя и удерживая спину ровно, мышцы будут становиться выносливее и 30 сек превратятся в 40, а потом и в целую минуту.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ РИСКОВ ТРАВМ И БОЛЕЙ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ

Прогиб в пояснице происходит из-за слабости целевых мышц, таз перекручивается вперёд и получается как на фото ниже 👇🏻

В этом случае на межпозвонковые диски увеличивается давление и, если у вас имеются протрузии и грыжи, то такое выполнение может усугубить ситуацию.

Таз нужно как бы подкрутить назад 👇🏻

И сохранять такое положение максимально возможное время и не допускать прогиба в пояснице.

Таким образом мышцы будут оставаться «включёнными» и не будет происходить компенсации нагрузки на соединительные ткани.

ВАЖНО: если у вас имеются заболевания межпозвонковых дисков, то при возврате в раслабленное положение не плюхайтесь на пол, опять де создавая прогиб в пояснице. Плавно поставьте колени на пол.

Планка — эффективное, безопасное и многим доступное упражнение, направленное на укрепление мышц-разгибателей позвоночника и пресса.

Фитнес+2

17,7 K

Андрей Артемов

подтверждает

28 марта 2022

Спасибо. Отличный пост!

Анастасия Алебович

570Z» data-id=»931b8817-9829-4838-bbca-059c3bace8e9″>28 марта 2022

@Андрей Артемов, спасибо за поддержку 🙂

Андрей Нерсесянц

подтверждает

29 марта 2022

Развернутый ответ, много интересных моментов, зачитался, спасибо за труд!

Анастасия Алебович

30 марта 2022

@Андрей Нерсесянц, спасибо, надеюсь репутация старой доброй планки восстановлена😅🙂

Михаил Богданов

подтверждает

1 апреля 2022

Моё , сугубо индивидуальное мнение- физически развитый человек должен уметь стоять в планке (в правильной технике) не менее 3-5мин. Для меня исполнение этого упражнения именно в этом интервале и в чёткой правильной технике исполнения является фактором говорящие о хорошей физической подготовке человека.
Физкультпривет!👍

Анастасия Алебович

1 апреля 2022

@Михаил Богданов, именно! Я и говорю, что 30 сек это несерьёзно. Уж не знаю фитнес-вброс это или продвижение иных «волшебных упражнений» или же просто лень.

Комментировать пост…Комментировать…

Узнайте, как правильно делать планку

Правильная форма планки

Содержание

Упражнение планка

Если есть одно упражнение для кора, которое одновременно любят и ненавидят, это упражнение планка. Планка — отличное упражнение для силы и стабильности корпуса. Его можно использовать в качестве профилактической меры, а также в качестве реабилитационной процедуры при болях в пояснице. Это отличное функциональное упражнение, которое можно использовать во многих других упражнениях. Наконец, это отличный способ накачать 6 кубиков пресса, если это то, чем вы занимаетесь. Однако все это не имеет значения, если вы делаете это неправильно. Итак, я поставил перед собой цель научить вас, как освоить правильную форму планки и как максимально эффективно использовать время, потраченное на это.

Преимущество планки в том, что для ее выполнения не требуется никаких тренажеров. Вы можете выполнять это упражнение, не выходя из собственного дома, офиса, спортзала или буквально в любом другом месте, о котором вы только можете подумать. Есть также много различных вариантов планки, некоторые из которых я описал в предыдущем посте, который вы можете найти здесь. А пока я просто прикрою планку на предплечьях.

Правильная форма планки

1. Начните планку, плотно упираясь предплечьями, локтями и ладонями в пол. Ваши локти должны быть прямо под плечевыми суставами.
2. Пальцы ног также должны быть на ширине плеч и плотно прижаты к полу.
3. Ваши колени, таз и туловище должны быть подняты над землей, только ваши предплечья и пальцы ног должны соприкасаться с полом.
4. Лодыжки, бедра, плечи и уши должны образовывать прямую линию от одного к другому.
5. В начале упражнения следует сделать глубокий диафрагмальный вдох и правильно напрячь мышцы кора.
6. В этот момент вы должны начать подтягивать предплечья к стопам и подтягивать стопы к предплечьям (изометрически, то есть без движения).
   1. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете полное сокращение кора. (Примечание: этот шаг только изометрический, на самом деле вы не собираетесь двигать руками или ногами.)
7. Теперь вы будете удерживать это положение столько, сколько сможете, не жертвуя формой.
8. В ту секунду, когда вы почувствуете, что слишком устали, чтобы поддерживать идеальную форму, вам нужно расслабиться, вернуться на пол и сделать перерыв.
9. Повторите процесс 3-5 раз.

Правильная форма доски

Что можно и чего нельзя делать при правильной технике планки

Что нужно делать при правильной технике планки:

• Держите позвоночник в нейтральном положении
• Держите локти, предплечья и ладони твердо на полу
• Держите локти прямо под плечами и на одной линии с ними
• Держите пальцы ног твердо на полу
• Держите шею в нейтральном положении
• Выполняйте правильное диафрагмальное дыхание
• Выполняйте правильную технику фиксации корпуса (как будто готовитесь к удару)
• Изометрически тяните пол предплечьями и пальцами ног (вы должны чувствовать сокращение всего корпуса)

Самый важный принцип, которому я пытаюсь научить вас, — это изометрическая тяга между предплечьями и ступнями. Это удивительный способ по-настоящему задействовать кор и вывести это упражнение на новый уровень, которого вы, вероятно, не испытывали раньше.

Неправильное выполнение планки:

• Не позволяйте пояснице провисать к полу
• Не поднимайте ягодицы вверх
• Не прижимайте лицо, голову и шею к полу
• Не смотрите на небо или вперед, вытягивая шею
• Не забывайте дышать
• Не теряйте корсет
• Не зацикливайтесь слишком сильно на конкретном времени, в течение которого вы выполняете упражнение. Больше внимания уделяйте форме.

Наиболее распространенные ошибки, совершаемые во время выполнения планки, — потеря нейтральности позвоночника. Часто люди опускают бедра к полу, когда устают. Это переносит всю нагрузку на плечевые суставы и фасеточные суставы нижней части спины, а это не то, что вам нужно. Это также отвлекает всю работу от ядра и делает упражнение практически бесполезным.

Варианты планки:

• Стандартная планка
• Планка на предплечьях
• Планка на коленях
• Боковая планка
• Планка с набивным мячом
• Планка с медболом 9001 6
• Планка для альпинизма
• Планка для устойчивости (с функцией «размешать горшок» или без нее)
• Планка Renegade Row
• Планка с односторонним подъемом рук
• Планка с отталкиванием колена
• Планка с односторонним подъемом ноги

Мышцы, задействованные в планке на предплечьях

• Первичные мышцы
  • Выпрямители позвоночника
  • Поперечная мышца живота
  • Прямая мышца живота
• Второстепенные мышцы
  • Трапециевидная мышца
  • Ромбы
  • Многораздельные
  • Диафрагма
  • Тазовое дно
  • Вращательная манжета
  • Передняя
  • Большая и малая грудные мышцы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Большая ягодичная мышца
  • Четырехглавая мышца
  • Икроножная

Ссылки:

• https://greatist. com/fitness/perfect-plank#fix-common-wikis
• https://en.ped ia.org/wiki/Plank_( упражнения)
• https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19983224/plank-exercise/
• https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/how-to-do-a-plank
• https://nashville-chiropractor.com/diaphragmatic-breathing-fix-your-core/

Как правильно стелить доски — Здоровье готовой комнаты
Готовая комната Здоровье

советы по упражнениям | 5 минут чтения

5 советов, как правильно выполнять базовые упражнения

Если вы когда-либо были в тренажерном зале или занимались с тренером, вы, вероятно, делали планку или две раньше. Это потому, что планка теперь считается золотым стандартом и лучшим способом укрепить корпус.

Почему? Потому что ядро, как правило, является стабилизатором движения (или антидвигателем). Планка специально тренирует корпус таким образом, чтобы он стабилизировался.

Вот как правильно делать переднюю планку:

Предупреждение: если вы не уверены или испытываете боль, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем попробовать планку

1) Равномерное распределение веса между ногами и руками
Большинство людей слишком сильно нагружают руки, и их плечи устают раньше, чем корпус. Старайтесь равномерно распределять вес на ноги и руки.

2) Расслабьте шею
Очень часто мы пожимаем плечами и используем шею во время упражнений, даже не подозревая об этом. Старайтесь держать плечи подальше от ушей и расслабьте шею во время планки, чтобы избежать боли в шее

3) Зафиксируйте лопатки
Планка также является упражнением для плеч. Слегка раздвиньте лопатки шире и зафиксируйте их на месте, чтобы помочь активировать плечевые мышцы.

4) Нейтральная спина
Здесь большинство людей ошибаются. Не делайте, повторяю, НЕ прогибайте спину во время планки. Держите спину ровной или немного выше. Когда вы прогибаете спину, вы переносите нагрузку на мышцы и связки спины, а не на то, где она должна быть. Когда вы делаете планку, вы не должны чувствовать, как работают мышцы спины. Попросите кого-нибудь проверить, не провисла ли у вас спина. Иногда мы думаем, что это не так, но на самом деле это так.

5) Самое главное, задействуйте глубокое ядро ​​​​и дышите
Вот почему большинство людей прогибают спину во время планки. Очень важно научиться задействовать глубокое ядро ​​во время выполнения планки. Задействование глубокого кора помогает развить основу стабильности вашего кора, необходимую для всех ваших движений. Перейдите к другому сообщению в нашем блоге, посвященному глубокой активации кора, чтобы узнать, как правильно делать это во время дыхания!

Вариации планки

После того, как вы освоите стандартную переднюю планку в течение 60 секунд без тряски, есть много других вариантов планки, которые вы можете попробовать разнообразить и увеличить сложность. Посмотрите наше видео с вариантами досок, чтобы получить некоторые идеи.

Вот некоторые из вариантов в видео:
— Планка + движения бедрами
— Высокая планка
— Высокая низкая планка
— Планка с перетасовкой
— Боковая планка
— Планка на фитболе


Есть буквально сотни способов изменить доску, чтобы добавить разнообразия и сложности!

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как сделать доску или как изменить ваши доски, чтобы сделать их более жесткими, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам.