Как правильно питаться при тренировках до и после: Как питаться до и после тренировки?

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными

Правильное питание и занятия спортом – секрет здорового тела и подтянутой фигуры. Однако не все так просто: чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, важно подобрать подходящий рацион и соблюдать определенные правила приема пищи перед и после похода в спортивный зал.

Нужен ли строгий рацион

Фото: Pexels.com

Определенное меню и жесткий режим питания нужны профессиональным спортсменам и тем, кто занимается силовыми упражнениями. Поэтому, если вы не готовитесь к марафону и не мечтаете стать бодибилдером, то вам вовсе не обязательно добавлять в свой рацион протеиновые коктейли, спортивные напитки и пищевые добавки. Если вы занимаетесь стретчингом, фитнесом или хай-хиллс, чтобы расслабиться после работы и поддерживать тонус, то достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания.

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Одно из самых распространенных заблуждений всех новичков в мире спорта – это то, что упражнения нужно делать на голодный желудок. На самом деле это не так. Приемы пищи влияют на энергетический баланс в нашем организме: если вы придете на занятия фитнесом, йогой или на силовую тренировку после продолжительного голодания, у вас не останется сил для тренировки. Более того, у голодного человека снижается уровень сахара в крови, что особенно опасно во время интенсивных занятий: вы можете почувствовать головокружение и даже упасть в обморок. Поэтому за полтора-два часа до похода в фитнес-зал нужно запланировать прием пищи.

Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Фото: Pexels.com

Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Перед занятиями спортом постарайтесь свести к минимуму пищу с большим содержанием жиров. Вам стоит отдать предпочтение продуктам, в которых содержится достаточное количество углеводов: они заряжают энергией и повышают выносливость. А также в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, поскольку во время интенсивных занятий происходит расщепление белков в мышцах и организму нужно их восстанавливать.

Что лучше есть перед тренировкой 

Главная цель перед тренировкой – зарядиться энергией и хорошим настроением, чтобы занятия прошли эффективно. Ваше меню может включать нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (особенно сельдерей), творог, а также злаковые. В качестве десерта можно съесть шоколад.

От каких продуктов стоит отказаться

Фото: Pexels.com

Перед тренировкой нужно отказаться от жареной, жирной и острой пищи: в противном случае можно заработать вздутие и расстройство пищеварения. К «запрещенной» группе также относятся бобовые, яйца, орехи, десерты, сдобные изделия, газированные напитки, кофе и, разумеется, алкоголь. Некоторые исследователи советуют также отказаться от авокадо – из-за высокой калорийности организму потребуется больше времени на то, чтобы переварить пищу, что нежелательно перед занятиями спортом.

Нужно ли следить за калорийностью

Если ваша цель похудеть, то важно следить за калорийностью продуктов: во время тренировки нужно потратить больше калорий, чем вы получили во время приема пищи. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные (или, как их еще называют, медленные) углеводы, которые надолго обеспечат вас чувством насыщения. Это могут быть овощи, рис, гречка, картофель, кукуруза.

Чем можно перекусить перед тренировкой

Фото: Pexels.com

Если у вас не было комплексного приема пищи за несколько часов до занятий спортом, то вы все еще можете утолить голод за час до тренировки. Но в этом случае нужно выбрать пищу, которую организм сможет быстрее усвоить. На помощь придут фруктовые, овощные или овсяные смузи.

Нужно ли пить воду до, после и во время занятий

Фото: Pexels.com

Мы уже не раз говорили о том, как важно поддерживать водный баланс. Но особенно важно употреблять достаточное количество воды при занятиях спортом, поскольку во время интенсивных упражнений наше тело вместе с потом теряет влагу. Среди неприятных последствий обезвоживания головокружение, чувство усталости, слабый пульс и тошнота. Чтобы их избежать, нужно подготовить организм к занятиям спортом: в течение четырех часов до тренировки нужно выпить до 500 мл жидкости. Не стоит выпивать много воды непосредственно перед занятиями: лучше за 10–15 минут выпить один стакан теплой воды. В течение занятий можно сделать несколько глотков, а после в течение 2 часов выпить еще 500 мл, чтобы компенсировать потерю влаги.

Взвесьтесь до и после тренировки: разница, которую покажут вам весы, – это вовсе не ушедший жир, а количество испарившейся во время занятий воды.

Можно ли пропустить прием пищи после тренировки

После тренировки многие отказываются от приема пищи, ошибочно считая, что такой подход сделает занятия более эффективными. На самом деле не стоит морить себя голодом: после нагрузок вашему организму требуются силы на восстановление. Поэтому через один-два часа вы можете спокойно организовать для себя обед или ужин.

Что можно есть после тренировки

Фото: Pexels. com

После тренировки вновь стоит отдать предпочтение пище с высоким содержанием белка (как мы уже говорили, он поможет мышцам восстановиться после нагрузок). Это могут быть курица, индейка, любые виды постного мяса, творог, кефир или натуральный йогурт. А вот от жирной пищи после занятий спортом стоит воздержаться. Если после занятий прошло 1,5–2 часа, вы также можете составить меню таким образом, чтобы в нем соблюдался баланс белков и сложных углеводов: разнообразьте рацион рыбой, овощным салатом, овсяной кашей с фруктами и орехами. Также вам подойдут яйца, морепродукты и наш любимый авокадо.

Здесь мы также писали про рацион:

Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом

Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

8 привычек, из-за которых вы набираете лишний вес, даже если следите за питанием

Правильное питание до и после тренировок

Каждая силовая тренировка – серьезный стресс для организма, поэтому любая еда перед ней лишь во вред. Про это знают все – атлеты, тренеры, диетологи и просто любители, «выгуливающие» свой абонемент в фитнес-центр с периодичностью два раза в месяц. Но где брать энергию для занятий на пустой желудок, и так ли эффективны запреты на перекусы? Давайте выяснять вместе, через сколько минут после приема пищи оптимально подходить к тренажерам и как это влияет на результативность нагрузок.

Прежде всего проясним ситуацию, какая еда подходит для тренировок. Это обязательно нежирное мясо, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, фрукты. Особый упор делается на белковые продукты и сложные углеводы – это они будут помогать нам черпать энергию в процессе. Все перечисленное придется потреблять минимум за 2-3 часа до спортзала, чтобы уровень инсулина в крови успел прийти к исходному значению и не испортил занятия мгновенным приливом сил, а затем стремительным их упадком.

Еда между тренировками – любимое занятие спортсменов, постоянно паникующих перед надвигающимся катаболизмом. Но на самом деле необходимость забрасывать организм перекусами между подходами не всегда обоснована. А если вспомнить, что лучшая еда после тренировки – это по умолчанию быстрые углеводы, то и вовсе всплывает ряд интересных нюансов.

В частности, на усвоение твердой углеводной пищи организм затратит несколько часов и при всех старания «догнать» катаболизм не сможет. А вот создать проблемы с пищеварением – легко. Поэтому не ешьте сразу после того как закончили с тягой вертикального блока. Дайте себе 20 минут на выход из состояния силового стресса, и лишь затем поощрите организм съедобным бонусом.

Еда после тренировки: разрешенные продукты

В первые полчаса после упражнений в организме открыто анаболическое окно (другое название – белково-углеводное окно), закрываемое легким перекусом, не откладывающимся в жир, а наоборот – обеспечивающим восстановление мышечной массы. Какая еда должна в него входить? В первую очередь белковая и углеводная. Жиры в этом временном интервале – строгое табу. Самые распространенные продукты для закрытия анаболического окна – виноградный и клюквенный соки, хлеб, макароны, джемы, фрукты, картофель. Подойдет и полезная еда от Orange Express – сырники, сладкие роллы, суши. В общем все то, что поможет вызвать резкий скачок инсулина, а с ним мощный антикатаболический эффект.

Куматори

креветки, авокадо, томаты, лук красный, соус унаги, заправка нисуаз.

1

Греческий

Томаты, огурцы, перец болгарский, брынза, маслины, лук красный, масло растительное, прованские травы

1

Цезарь с креветкой

Пармезан, креветка, айсберг, пшеничные гренки, томаты черри, соус цезарь

1

Салат Оливье

Куриная грудка запеченая, ветчина, огурец, маринованный огурец, картофель, яйцо, морковь, тобико, майонез

1

Цезарь с курицей

Пармезан, куриная грудка запеченная, айсберг, пшеничные гренки, томаты черри, соус цезарь

1

Назад

Что есть до и после тренировки, по мнению диетолога

Хотите знать, что есть перед тренировкой? Джессика Нельсон, RDN, CPT , пишет исчерпывающее руководство по питанию во время тренировок, включая информацию о том, что есть до и после тренировки.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, то, что вы едите заранее, может иметь большое значение. Правильно питая свое тело перед тренировкой, вы можете увеличить свою выносливость и дать вам энергию для увеличения общей производительности. Точно так же то, что вы едите после тренировки, может повлиять на то, насколько хорошо ваше тело восстанавливается, что может повлиять на ваши тренировки в будущем. Но решить, что именно есть до и после тренировки, может быть сложной задачей.

Чтобы помочь, Джессика Нельсон, RDN, CPT, составила подробное руководство по питанию для тренировок. Самый большой вынос? Углеводы абсолютно необходимы перед тренировкой. Они дадут вашему телу энергию, необходимую для выполнения всей этой физической активности. Ниже Нельсон рассказывает о лучших углеводах, которые нужно есть перед тренировкой, и о том, какие другие питательные вещества вам нужны, чтобы настроить себя на успех.

Почему вы должны есть Углеводы перед тренировкой

Почему углеводы так важны для питания перед тренировкой? Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Когда наш организм переваривает углеводы, мы превращаем их в глюкозу, которая хранится в виде гликогена в печени и мышцах. Этот гликоген затем используется для получения энергии, когда уровень глюкозы в крови истощается (что происходит во время физических упражнений). Запасы гликогена будут истощаться быстрее или медленнее в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете.

Мышечный гликоген обеспечивает короткую высокоинтенсивную физическую активность. Это включает в себя волейбол, баскетбол, теннис, спринт или поднятие тяжестей. Точно так же, когда упражнения средней интенсивности превышают 60–90 минут, ваши запасы гликогена, скорее всего, будут израсходованы.

По этой причине необеспечение организма достаточным количеством углеводов перед тренировкой может повлиять на выход энергии и выносливость. Тренировки, которые длятся несколько часов, такие как походы, бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, будут использовать смесь глюкозы, гликогена и жира в качестве топлива. Занятия с низкой интенсивностью и большой продолжительностью, такие как ходьба, будут использовать больше жира в качестве топлива и меньше гликогена.

Перед тренировкой обязательно съедайте легкоусвояемые углеводы (также известные как быстрые углеводы). Это означает поиск источников углеводов с низким содержанием клетчатки (что замедляет процесс пищеварения). Сюда входят бананы, хлеб с медом, обезжиренные мюсли или спортивный батончик.

Другое Продукты, которые следует есть перед тренировкой

Хотя углеводы служат основным источником топлива для вашего тела, не менее важно употреблять достаточное количество белков и жиров перед тренировкой. Белок перед тренировкой даст вашему телу энергию, замедлит переваривание углеводов и послужит дополнительным источником топлива. Хорошие источники белка, которые можно есть перед тренировкой, включают нежирное мясо, тофу, обезжиренный йогурт, сыры, орехи и арахисовое масло.

Жиры полезны перед тренировкой, потому что они помогают чувствовать себя сытым, добавляют вкус еде и являются топливом для более длительных тренировок. Однако употребление в пищу слишком большого количества жирной, жирной, жареной или обработанной пищи может вызвать расстройство желудка во время тренировки. Как правило, жиры перевариваются дольше, поэтому лучше есть жиры во время еды, по крайней мере, за несколько часов до еды.

Когда есть перед тренировкой

Независимо от того, каким видом упражнений вы занимаетесь, перед тренировкой необходимо заправляться. Если вы планируете тренироваться более 60 минут, хорошо сбалансированный прием пищи за два-четыре часа до тренировки обеспечит ваши мышцы энергией, удовлетворит голод и позволит пищеварению произойти. Чтобы максимизировать свои запасы энергии, вы также можете подумать о высококалорийной закуске, которая легко усваивается, за 30–60 минут до тренировки. Я также рекомендую пить воду с едой или закусками, чтобы предотвратить обезвоживание.

Что есть перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой должен содержать от 500 до 600 калорий, содержать большое количество углеводов, хорошее количество белка (желательно от 15 до 20 граммов) и некоторые толстый. Будьте осторожны с продуктами с высоким содержанием натрия или обработанными сахарами, которые также могут вызвать расстройство кишечника, если вы съедите их слишком рано перед тренировкой. Точность ваших потребностей в макронутриентах различается от человека к человеку, но вот несколько примеров того, что нужно есть перед тренировкой:

• Смузи из йогурта, свежие фрукты и обезжиренные мюсли
• Овсянка с миндалем, бананом и стаканом молока (или безмолочной альтернативой)
• Сэндвич с мясом и сыром, майонезом, ягодами и спортивным напитком
• Зеленый перец, фаршированный постным мясом и коричневым рисом, с гарниром из фруктового салата и овсяным печеньем с изюмом

Закуски перед тренировкой

Закуски перед тренировкой должны содержать около 200–300 калорий и обеспечивать умеренное количество углеводов (от 30 до 45 граммов) и белков (от 7 до 14 граммов) и очень небольшого количества жира. Помните, что перекусы перед тренировкой облегчают желудок и быстро дают энергию. Вот несколько примеров лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой.

• Банан с 2 столовыми ложками арахисового масла
• Спорт-батончик
• Полезная смесь для повседневного питания с сухофруктами, семенами, арахисом, кокосовой стружкой и шоколадной стружкой
• Жидкая добавка к пище
• Греческий йогурт со свежими фруктами
• Бублик с низким содержанием сахара жирный сливочный сыр и яйцо вкрутую

Когда есть после тренировки

Не знаете, когда поесть после тренировки? Именно тогда нам нужно сосредоточиться на дозаправке запасов энергии, регидратации при потере жидкости, а также на восстановлении и наращивании мышц. Съешьте закуску для восстановления в течение 15–30 минут после тренировки и поешьте в течение двух часов. Опять же, время приема питательных веществ имеет важное значение для процесса после восстановления, поскольку оно восстанавливает ваши мышцы после всего этого стресса. Восполнение потери жидкости также является приоритетом после тренировки и может потребляться одновременно с закусками или едой. Если вам трудно есть сразу после тренировки, может помочь что-то небольшое, например спортивный напиток или протеиновый батончик. Любой из них может задержать вас, пока вы не будете готовы потреблять более сложную еду. Коктейль или смузи, приготовленный из протеинового порошка, — еще один вариант после тренировки. Для достижения наилучших результатов используйте протеиновый порошок (например, Core Strength от HUM Nutrition) в течение 30–60 минут после любой тренировки средней или высокой интенсивности.

Что есть после тренировки

Восстановительные закуски требуют высококачественных белков, которые способствуют восстановлению поврежденных мышечных тканей и стимулируют рост новых тканей. Вам также потребуется достаточное количество углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена, которые были израсходованы во время тренировки, и стабилизировать уровень сахара в крови. Быстрый совет по правильному соотношению белков и углеводов — думать о соотношении 4:1. В идеале нам нужно четыре грамма углеводов на каждый грамм белка. Популярным примером является обезжиренное шоколадное молоко. В одной порции содержится 27 граммов углеводов и 8 граммов белка.

Перекусы и приемы пищи после тренировки должны содержать от 20 до 40 граммов белка. Если вы планируете поесть в течение часа после тренировки, вам не обязательно перед тренировкой пополнять запасы восстановительного перекуса. Но выбор электролитного спортивного напитка или воды может быть полезным.

Вот несколько блюд и закусок после тренировки:

Питание после тренировки:

• Яичница-болтунья с сыром, тост с авокадо и фруктами
• Рисовая миска с фасолью, сыром, авокадо, чипсами из тортильи, сальсой и овощами
• Сэндвич с салатом из тунца, овощным супом из фасоли и крекерами
• 4 унции. куриная грудка на гриле, сладкий картофель среднего размера и вареные овощи
• Закусочная тарелка с яблоком, нарезанным сыром, крекерами, нежирным обеденным мясом и орехами

Послетренировочные закуски:

• Нежирное шоколадное молоко
• Крекеры с хумусом и сырной палочкой
• Смузи из греческого йогурта и замороженных ягод
• Крекеры Грэма с арахисовым маслом
• Творог и фрукты
• Белковые энергетические шарики

Что есть до и после тренировки out может быть немного ошеломляющим. Чтобы помочь, мы собрали эту удобную инфографику. Прикрепите или распечатайте его для своего холодильника, чтобы обращаться к нему в любое время.

Журнал ACSM Health & Fitness

Отделы: Fitness Focus

Что есть до, во время и после тренировки

Дезимоун, Грейс Т.Б.А.

Информация об авторе

Грейс Т. Дезимоун, бакалавр искусств, , директор по фитнесу национальной группы Optum. Она и ее группы по групповому фитнесу проводят групповые занятия в рамках оздоровительных программ на рабочих местах по всей стране. Она входит в состав исполнительного совета Комитета ACSM по сертификации и регистрационным советам. Она также является редактором Справочного руководства ACSM для инструкторов групповых упражнений 9.0142 (2011 г.) и является директором программы IDEA Health & Fitness Association 2016 года. Она имеет степень бакалавра танцев в Хантер-колледже Городского университета Нью-Йорка в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк, и является сертифицированным инструктором групповых упражнений ACSM ^® и сертифицированным персональным тренером ACSM ^®.

Журнал ACSM Health & Fitness Journal 22(4): стр. 5, июль/август 2018 г. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000000401

• Бесплатно

ВВЕДЕНИЕ

Составление плана питания, соответствующего вашему плану тренировок, похоже на выбор обуви в соответствии с вашими занятиями. Вы не наденете зимние сапоги на теннисный корт так же, как не будете есть праздничную еду перед долгим плаванием. Если вы продумаете свой план питания, ваши тренировки станут еще более эффективными. Некоторые моменты, которые следует учитывать:

• Какова продолжительность вашей тренировки?
• Какова интенсивность тренировки?
• Когда вы в последний раз ели?

Углеводы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, являются важным топливом, которое ваше тело использует для питания мышц и мозга во время упражнений, особенно при более интенсивных нагрузках. Наш другой большой источник энергии, жирные кислоты, также в некоторой степени зависит от фонового уровня углеводов для его полной энергии распада для упражнений. Ваше тело может хранить примерно 2000 калорий гликогена, что составляет примерно 9от 0 до 120 минут энергичных упражнений. Этого топлива достаточно для тренировки средней интенсивности или короткой продолжительности. Более длительные тренировки опустошат этот резервуар для хранения, и вы начнете уставать. Сколько вы едите перед тренировкой, зависит от типа и продолжительности упражнений, которые вы выполняете. 30-минутный бег требует гораздо меньше энергии, чем 2-часовой.

Перед тренировкой: У многих людей занятия натощак могут вызвать тошноту, усталость и общее недомогание, поэтому подумайте о том, чтобы поесть, прежде чем накачиваться. Лучше всего принимать пищу за 1-3 часа до активности. Стремитесь к здоровым, легко усваиваемым углеводам, таким как цельнозерновые продукты, нежирный или обезжиренный йогурт, фрукты и овощи. Включите небольшое количество белка (слишком много замедлит пищеварение) и избегайте жиров — они заставят вас чувствовать себя вялыми. Обязательно увлажняйте. Если вам нужно быстро перекусить за 5–10 минут до тренировки, попробуйте фрукт (яблоко или банан).

Во время тренировки: Если вы участвуете в длительных и интенсивных тренировках продолжительностью 90 минут и более, вам может понадобиться источник топлива во время тренировки. Это то, с чем вы должны поэкспериментировать, чтобы получить правильную пищу. Например, если вы участвуете в забеге, лучше принести свою еду, а не полагаться на то, что вам дают, особенно если это не то, что вы раньше пробовали. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам, занимающимся выносливостью, потреблять от 30 до 60 г углеводов, от 120 до 240 калорий в час и от 6 до 12 унций жидкости в час. Пить более 800 мл/час не рекомендуется, так как это может увеличить риск развития дилюционной гипонатриемии.

После тренировки: короткая тренировка не требует большого перекуса, но для более интенсивных занятий потребуется немного еды. Хорошо выработать привычку заправляться после тренировки небольшим перекусом, включающим углеводы и белок. Попробуйте йогурт с ягодами или нежирный молочный коктейль. Старайтесь есть в течение 15 минут после завершения интенсивной тренировки. Спортсменам, занимающимся выносливостью, занимающимся активной деятельностью продолжительностью более 90 минут, ACSM рекомендует заправляться в течение 30 минут после тренировки: от 0,5 до 0,7 г углеводов на фунт массы тела, а соотношение углеводов и белков должно быть 2:1, короче говоря, низкое. — к тренировкам средней интенсивности и 3:1 к длительным тренировкам высокой интенсивности. ACSM также рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый потерянный фунт массы тела. Важно понимать, что эта рекомендация относится к тренировкам продолжительностью более 9 минут.0 минут специально для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Простые правила для запоминания:

• — Практика ведет к совершенству: попробуйте несколько вариантов еды, пока не почувствуете себя хорошо. После нескольких попыток вы определите один или два варианта предварительной тренировки.