Как правильно накачать мышцы: Как правильно качать мышцы — основные советы новичку

Как правильно качать мышцы — основные советы новичку

Большинство людей в какой-то мере стремятся поддерживать своё тело в форме. Для кого-то это в приоритете, а кто-то расценивает это как отдых после работы или, наоборот, дабы на час выпасть из привычной жизни и посвятить это время себе. Но также есть еще один тип людей, которые стараются начать посещать спортзал. Так вот, Все, кто хочет начать – НАЧНИТЕ! Если вы абсолютный новичок в мире фитнеса, то эта статья будет для вас спасительным кругом. Внимательно изучив её, вы будете точно знать, с чего начать, что предусмотреть и какие цели перед собой ставить.

Система тренировок разрабатывается индивидуально, исходя из уровня вашей подготовки. Если вы новичок – постарайтесь извлечь из статьи максимальную пользу, если же у вас более продвинутый уровень – всё равно советуем прочесть хотя бы для того, чтобы закрепить имеющиеся знания и подумать, все ли вы делаете правильно.

1. Всегда обеспечивайте организм достаточным количеством энергии

Некоторым типам людей достаточно трудно набрать как мышечную массу, так и общий вес тела. Происходит это в большинстве случаев из-за того, что организм не способен аккумулировать необходимые запасы энергии. Как раз этой энергии и не хватает для набора массы. Поэтому, заведите себе полезную привычку употреблять в пищу протеиновые коктейли (до предполагаемой тренировки), во время тренировки — ВСАА (полезные аминокислоты) и сразу же после завершения тренинга – протеин.

2. Базовые упражнения.

Поскольку ваше тело не приспособлено к продолжительным нагрузкам, постарайтесь не перегружать его изнуряющими упражнениями и лишним количеством подходов (общее количество подходов не должно превышать отметку 15). Включите в свою программу тренировок многосуставные упражнения. Они важны для роста мышц и способствуют повышению гормонального уровня. Тренировки – 3 раза в неделю по 45 минут. Не более!

3. Калорийность рациона

Еще одна не менее важная причина, вследствие которой сложно набрать мышечную массу – хроническое отсутствие аппетита. Организм запасает минимум калорий, которых не хватает для обеспечения роста мышц. Рассчитайте норму потребляемых калорий в сутки, прибавьте к ней 15% от вашей нормы и в итоге получите число калорий, которое ежедневно необходимо организму.

4. Приучите себя пить добавки.

Оптимизировать метаболизм ваш помогут высококалорийные спортивные добавки. Если вы преследуете цель увеличить мускулатуру, то независимо от стандартных приемов пищи и чувства голода, несколько раз в день пейте протеиновые коктейли с креатином. Они бывают с самыми разнообразными вкусовыми добавками, поэтому пить будет не только полезно, но и приятно. К тому же, входящий в состав коктейлей кофеин сделают тренировки более эффективными.

При посещении спортивного зала чаще всего нас посещают различного рода мысли и не всегда они верны. Хочется в кратчайшие сроки получить желаемое, прилагая минимум усилий. Мечты. Только в действительности все совершенно по-другому. Поэтому, сейчас выделим самые основные ошибки новичков во время занятий в зале.

1. Жажда быстрого результата.

Хочется всё и сразу, но важно понимать, что это долгий и плавный процесс. Возможно, вам на достижение цели потребуется не один год, но оттого вкус победы слаще. Будьте терпеливы, уверенно и беспрерывно идите навстречу мечте. Пока есть это желание, стремление и заинтересованность — вы получите все, что хотите.

2. Доверие рекламе.

Сколько среди нас доверчивых людей, восхищенно листающих журналы со статьями по типу «Набрать массу за 7 дней», «Похудеть за 5 дней – реально!», «Накачать пресс дома за 10 дней без диет и упражнений!». Таких примеров можно привести много, настолько, что даже есть люди, практикующие все эти рекламные слоганы на себе. Не верьте таким рекламам. Люди красивого спортивного телосложения на обложках добились результата совершенно иным способом, а не тем, который пытаются навязать вам.

3. Неправильно составленные программы тренировок.

Вероятно, вы часто сталкивались с подобным мнением людей: «Если я хочу выглядеть как он, то нужно и тренироваться точно так же!». Абсолютно неверное мышление, которое может привести к нарушению здоровья. Программы подбираются строго индивидуально! Невозможно сделать так, чтобы одна и та же программа подходила нескольким людям. Забудьте об этом и четко следуйте своей программе. Заимствовать какие-то упражнения или увеличивать резко вес – неверная позиция.

4. Отсутствие основы.

Прежде чем переходить на более тяжелые нагрузки, увеличивать количество подходов, дистанцию или вес, важно учесть базу. Безрассудное увеличение перечисленных пунктов, основываясь на наивном «Хочу» или «Уже пора» может привести в потере наработанных результатов или, что еще хуже, к травмам. Сначала технически правильное выполнение, а потом уже увеличение объёма!

При серьезном отношении к составлению плана тренировок, самим тренировкам и системе питания, можно с уверенностью сказать, что любые цели будут достигнуты.

Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

• Как накачать мышцы груди и спины
• Как накачать мышцы плеч и ног 
• Как накачать мышцы рук

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности.

Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота.

В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 — грудь и спина

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой.

При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 — плечи и ноги

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 — руки

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц 

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки. На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень.

Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.  

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер. Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела.

Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.   

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности.

Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии.

В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Тренировки до отказа мышц помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста.

Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.

Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные рабочие подходы.

Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.

Периоды отдыха между подходами

Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и эффективного накачивания тела.

Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса.

Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.

В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом.

Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 — 60 секунд.

Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы

Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.

Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.

Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку. Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым — сложнее собрать тренировочную программу. Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята — чаще всего в этом ограничены.

Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.

Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.

Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Наращивание мышечной массы — Harvard Health

Во-первых, плохие новости. Мужчины, как правило, теряют от 3% до 5% своей мышечной массы за десять лет после 30 лет. Уровень гормона тестостерона, способствующего наращиванию мышечной массы, также постепенно снижается после 40 лет.

А теперь хорошие новости. У вас есть сила замедлить этот естественный упадок и, возможно, даже обратить его вспять. Решение — поднимать тяжести — достаточно часто, достаточно долго и достаточно тяжело.

«Тренировки с отягощениями — это лучший способ сохранить имеющуюся мышечную массу и даже увеличить мышечную массу, которую вы, возможно, потеряли с возрастом», — говорит Шон Педичини, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной больницы Сполдинга.

Итак, как вам следует подходить к тренировкам с отягощениями в более зрелом возрасте? Вот некоторые стратегии.

Инвестируйте в тренажер. Лицензированный и сертифицированный тренер может разработать индивидуальную программу. Тренер также может научить вас правильной форме и технике. Обратитесь в местные спортивные залы для направления. Если вы не готовы к очным занятиям, многие тренера теперь предлагают виртуальные тренировки. Изучив основы, вы сможете заниматься самостоятельно.

Получить бесплатно. Тренировки со свободными весами, такими как гантели, гири и штанги, часто лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем тренажеры, говорит Педичини. «Тем не менее, тренажеры идеально подходят, если у вас есть проблемы с балансировкой или другие ограничения, делающие более безопасным сидячее положение во время силовых тренировок», — говорит он. Вы также можете переключаться между свободными весами и тренажерами в зависимости от типа упражнения и мышц, над которыми вы работаете.

Нога вверх. Хотя вам нужны тренировки для всего тела, которые задействуют все основные мышцы, пожилым мужчинам следует уделять особое внимание мышцам ног: четырехглавым и подколенным сухожилиям (в бедрах), ягодичным (в ягодицах) и икроножным мышцам. «Они участвуют во многих ежедневных функциональных движениях, таких как приседания и подъем по лестнице», — говорит Педичини. Комплексные упражнения, которые задействуют разные мышцы в одном движении, такие как приседания, становая тяга и выпады, отлично подходят для наращивания мышц ног.

Вес, повторения и подходы. Педичини говорит, что пожилые мужчины должны делать меньше повторений (повторений) с более тяжелыми весами, чтобы набрать больше мышечной массы. «Идеальная программа должна состоять из восьми повторений каждого упражнения в трех подходах». Но вы можете настроить это по мере необходимости. «Людям с проблемами движения, возможно, придется использовать более легкие веса и делать больше повторений».

Найдите свой темп. Подъем должен выполняться в семисекундном темпе. Это означает три секунды, чтобы поднять вес, одну секунду паузы и три секунды, чтобы опустить его. Вы также хотите использовать достаточный вес, поэтому последние несколько повторений являются проблемой. Если вы не можете поднять вес как минимум восемь раз, используйте более легкий вес. Когда вы сможете с комфортом выполнить восемь повторений без полного утомления мышц, увеличьте вес. «Мышцы становятся сильнее, только если вы продолжаете увеличивать сопротивление», — говорит Педичини.

Двух дней вполне достаточно. В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. «Два дня тренировок всего тела могут привести к заметным изменениям в мышечной силе», — говорит Педичини. Вы часто можете почувствовать результаты после четырех-шести недель последовательных тренировок.

Дайте ему отдохнуть. Всегда делайте перерыв между тренировками не менее 48 часов для восстановления мышц. Некоторые люди предпочитают разбивать свои тренировки на две части: верхняя часть тела и нижняя часть тела. В этом случае вы можете выполнять упражнения для верхней части тела в один день, а для нижней — в следующий.

Всегда поднимайте планку. «Не забывайте постоянно бросать себе вызов по мере продвижения», — говорит Педичини. «Необходимо получить желаемые и необходимые изменения мышц и силы».

Изображение: © Creative Credit/Getty Images

6 Советы по наращиванию мышц, по словам экспертов — Forbes Health

Наращивание мышц требует времени и правильных тренировок, но это то, что может сделать все. Это включает в себя физиологический процесс, называемый гипертрофией, который нагружает ткани, разрушает их и заставляет организм восстанавливать более крупные и сильные ткани.

Чтобы начать этот процесс, вам нужен план тренировок, включающий постепенное увеличение нагрузки, а также правильное питание и достаточное количество сна. Если наращивание мышечной массы является вашей конечной целью, понимание гипертрофии и того, как ее тренировать, поможет вам выполнить работу.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.

Получите первый месяц за 19 долларов США (скидка 130 долларов США). Промоакция применяется автоматически при оформлении заказа.

Ваш личный тренер по фитнесу профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
• Ваш тренер будет отслеживать ваши успехи, отмечать ваши победы и балансировать мотивация — все через приложение Future

Найдите своего тренера

На веб-сайте Future

Преимущества наращивания мышечной массы

Наращивание и поддержание мышечной массы важно для здорового и активного образа жизни. Это не только для молодых спортсменов или любителей фитнеса — врачи согласны с тем, что всем полезно включить силовые тренировки в свой распорядок дня на протяжении всей жизни.

С возрастом мышечная масса и площадь поперечного сечения мышцы могут уменьшаться (саркопения), что приводит к уменьшению плотности кости (остеопения), снижению силы и, в конечном итоге, снижению функции. Сохранение сильных мышц способствует укреплению костей, что может предотвратить переломы и дегенеративные состояния, такие как остеопороз.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Health & Fitness , потеря мышечной массы может привести к «каскаду проблем со здоровьем», который включает потерю костной массы, набор жира, диабет, болезни сердца и смертность. В дополнение к улучшению артериального давления, гликемического контроля и профиля липидов (холестерина), силовые тренировки для наращивания мышечной массы могут улучшить психическое здоровье.

Как эффективно нарастить мышечную массу

Для эффективного наращивания мышечной массы важно иметь базовый план тренировок с отягощениями. Виктория Секели, врач физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по бегу, говорит просто: «Лучший способ нарастить мышечную массу — это поднимать тяжести. Период.»

Для начала имейте в виду три основных фактора, вызывающих гипертрофию: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический ответ, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA). Во-первых, ткань должна быть перегружена за счет увеличения нагрузки или сопротивления, что вызывает повреждение ткани. Эта перегрузка приводит к воспалительной реакции, которая инициирует высвобождение факторов роста, что является метаболической реакцией.

Чтобы применить эту концепцию на практике, NSCA рекомендует найти свой максимум одного повторения (1ПМ), что означает максимальный вес, который вы можете правильно и безопасно выполнить за один раз. Чтобы не поднимать слишком тяжелые веса, попробуйте оценить свой 1ПМ, сначала найдя вес, который вы можете поднять в трех-пяти повторениях, а затем оцените, каким может быть ваш 1ПМ.

Как правило, если вы можете с комфортом выполнить три подхода по 10 повторений с определенным сопротивлением, вам, вероятно, следует увеличить сопротивление и уменьшить количество повторений. Подъем удобного веса без увеличения нагрузки не вызывает гипертрофию.

Если вы новичок в силовых тренировках, тренируйтесь, выполняя от двух до трех подходов от шести до 12 повторений с весом от 65% до 85% от вашего общего 1ПМ с 60-секундными периодами отдыха между подходами для постепенного наращивания силы.

Например, если ваш 1ПМ равен 10 фунтам, попробуйте сделать от двух до трех подходов по 6–12 повторений с 7,5 фунтами, что составит 75% от вашего общего веса 1ПМ. Делайте меньше повторений, если вы поднимаете вес, близкий к вашему общему весу 1ПМ. Этот процесс высвобождает наибольшее количество тестостерона и гормона роста как у мужчин, так и у женщин, что способствует наращиванию мышечной массы.

После того, как вы установили, какой вес вы можете безопасно использовать для 1ПМ, эта таблица от NSCA поможет вам оценить, какой вес использовать для ваших повторений в диапазоне от 65% до 85% от вашего 1ПМ.

Попробуйте включить этот тип силовых тренировок в свой распорядок дня два или три раза в неделю, если вы только начинаете, или до шести раз в неделю, если вы продвинутый спортсмен.

Примечание. Ваш 1ПМ — это подвижная цель. По мере наращивания мышечной массы вес, который вы можете выдержать, должен увеличиваться, поэтому каждые несколько тренировок переоценивайте свой переносимый вес и корректируйте сопротивление по мере необходимости. Другими словами, если ваш 1ПМ в приседе составлял 50 фунтов в течение первой недели тренировок, вам нужно будет переоценить свой прогресс после нескольких тренировок с этим весом. Если ваше тело может выдержать больший вес, ваш 1ПМ может увеличиться до 75 фунтов на третьей неделе тренировок. Если ваши тренировки эффективны, вы должны увидеть, как ваш 1ПМ медленно увеличивается с течением времени.

Если вы новичок в упражнениях и силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом, таких как приседания без сопротивления или отжимания, прежде чем добавлять вес, говорит Секели. Она добавляет, что важно освоиться с механикой модели движения, прежде чем добавлять тяжелую нагрузку.

Готовы начать наращивать мышечную массу? Воспользуйтесь следующими советами экспертов.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Бесплатный планировщик и трекер тренировок Caliber

• Тренировки дома и в спортзале для всех уровней
• Простые в использовании видео с формами
• Персонализированные показатели силы для отслеживания вашего прогресса 82
• 4,9 из 5 в App Store

Попробуйте бесплатное приложение

Скачать на iOS или Android

1. Получите конкретику

При наращивании мышечной массы ориентируйтесь на определенную мышцу или группу мышц в своей тренировке. По словам Секели, добавление многосуставных упражнений, задействующих целевую мышцу, позволяет поднимать больший вес.

Например, если ваша цель — увеличить размер бицепса, освойте упражнение, непосредственно нагружающее эту мышцу, например сгибание рук на бицепс. Также может быть полезно добавить многосуставные упражнения, которые предлагают некоторую помощь более крупным группам мышц, но при этом нацелены на ваши бицепсы, например, тяга гантелей, которая включает в себя широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, и другие мышцы плеча.

Проконсультируйтесь с тренером по силовой подготовке или физиотерапевтом, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы, чтобы получить рекомендации по лучшим упражнениям для достижения ваших целей, особенно если у вас есть история травм или вы новичок в силовых тренировках.

2. Ешьте белок

Для безопасного и эффективного наращивания мышечной массы жизненно важно обеспечить мышцы правильным питанием. Мышечная гипертрофия возникает, когда клетки работают над регенерацией мышечных волокон, что должно сочетаться с достаточным потреблением белка из пищи, которую вы едите. «Если вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством белка, ваше тело не сможет восстановить эти мышечные волокна», — говорит Секели.

В то время как потребление углеводов важно, белок имеет решающее значение, говорит Роберт Грэм, доктор медицинских наук, врач внутренней и интегративной медицины из Нью-Йорка. «Белок является наиболее важным и важным компонентом питания и основой для набора мышечной массы», — говорит он. Если вам интересно, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, доктор Грэм рекомендует 1 грамм белка на фунт веса тела. Хорошими источниками белка являются курица, яйца, лосось, греческий йогурт, нежирная говядина и соевые бобы. И пока вы сосредоточены на еде, обязательно поддерживайте адекватный уровень гидратации.

Вас также могут заинтересовать протеиновые коктейли от нашего рекомендуемого партнера

Essential Protein Daily Shake 18+

Купить сейчас

На сайте Ritual

• 20 г растительного белка на порцию
• Создан для поддержки силы после тренировки
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
• Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

Essential Protein Daily Shake 50+

Купить сейчас

На сайте Ritual

• 20 г растительного белка на порцию
• 1,5 г кальция HMB для поддержания мышечной массы после 50 лет
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
• Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

Ежедневный коктейль для беременных и послеродовых

Купить сейчас

На веб-сайте Ritual

• 20 г растительного белка на порцию для удовлетворения повышенных потребностей в питательных веществах во время беременности и лактации
• 250 мг незаменимого холина — ключевого питательного вещества, поддерживающего развитие нервной системы ребенка во время беременности
• Помогает поддерживать здоровье костей и наращивать сухую мышечную массу
• Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на момент публикации и могут быть изменены.)

3. Сон

Достаточное количество сна важно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Нам нужно от 7 до 8 часов сна в сутки, чтобы наши клетки вступили в фазу восстановления и омоложения, говорит доктор Грэм. Без достаточного сна процесс восстановления поврежденных тканей менее эффективен и может привести к ухудшению результатов и возможным травмам. Потребление белка в сочетании с полноценным сном помогает сделать процесс гипертрофии наиболее эффективным.

4. Не соглашайтесь

Во время тренировки помните, что ваши числа должны постоянно меняться. Если вы действительно наращиваете мышечную массу и силу, то ваш 1ПМ и режим тренировок должны расти вместе с вами. Частая оценка силы и тщательно спланированная последовательность упражнений имеют решающее значение для постоянного прогресса. Если вы продолжите поднимать один и тот же вес, вы не запустите процесс повреждения и восстановления, необходимый для наращивания больших мышц. Между тем, если вы поднимете слишком много, вы можете нанести больше урона, чем предполагалось, что приведет к травме.

5. Дыши

Работаете ли вы над ногами, руками или корпусом, координируйте подъем с дыханием, чтобы обеспечить мышцы и сердце кислородом, необходимым им для безопасного выполнения сложных задач без скачков артериального давления.

Брюшной бандаж также может защитить ваше тело от травм, создавая более устойчивую основу, с которой вы можете подниматься. Чтобы выполнить этот тип дыхания, начните со вдоха. Затем, на выдохе, мягко втяните живот, как будто вы готовитесь к удару в живот, создавая крепкий корпус и основу для подъема. Выполняйте поднятие тяжестей на выдохе.

6. Слушайте свое тело

Никогда не следуйте слепо плану тренировок без учета реакции вашего тела. Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложным, оно не должно вызывать боли. В зависимости от вашего возраста, общего состояния здоровья и целей ваш план наращивания мышечной массы будет варьироваться.