Как правильно начать бегать если есть лишний вес и нет опыта: С лишним весом нормально бегать не суждено. Или суждено, но недолго…

С лишним весом нормально бегать не суждено. Или суждено, но недолго…

Автор: Анна Добровольская

Юрий Носков: С лишним весом нормально бегать не суждено. Или суждено, но недолго…

О постановке целей, методике тренировок и важности наставника в любительском спорте – в интервью с Юрием Носковым, профессиональном тренером по легкой атлетике, который, изменив себя, помогает меняться другим.

«В 2015 году я решил, что в жизни надо что-то менять. И начал с себя. Весь год я, профессиональный тренер, посвятил тренировкам и возврату себя в бег. Начав в феврале – к июню похудел на 19 кг и убрал 20 см в талии. Этому способствовали в первую очередь занятия фитнесом, в том числе с гирями, и питание. Можно было, как большинство, записаться в фитнес-клуб, но я решил доказать (прежде всего самому себе), что изменений можно достичь в домашних условиях. Все комплексы упражнений, которые я делал, разработал сам, ровно как и питание. И только спустя год вернулся в бег».

Почему только спустя год?

– Зачастую, если люди хотят похудеть, одним из самых простых средств видят беговые тренировки. Несмотря на то, что я поклонник бега, думаю, это не самое лучшее решение. Я изнутри знаю, что такое травмы и что с лишним весом нормально бегать не суждено. Или суждено, но недолго… Когда активно занимался спортом, меня преследовали травмы коленей, поэтому я был вынужден закончить со спортом высоких достижений. А ведь причиной травмы стал лишний вес.

С лишним весом нормально бегать не суждено. Или суждено, но недолго…

Чтобы похудеть, нужен либо длительный бег на низком пульсе, либо высокоинтенсивный (интервальный, переменный) бег. В первом случае, чтобы запустить липидный обмен, надо пробежать хотя бы 40 минут, а лучше полтора часа. Во втором – необходимо чередовать быстрый бег (ускорения) с медленными отрезками. Но если лишнего веса много, человек получает очень высокую и при этом ударную нагрузку на суставы. А если учитывать, что техники бега нет и бежит человек неправильно, он только усугубляет состояние опорно-двигательного аппарата. К тому же, как правило, человек, далекий от спорта и бега в частности, вообще не может сразу столько пробежать. Новичкам лучше начинать с 10-20 минут непрерывного бега, что ни в коей мере не запускает упомянутые процессы, и постепенно увеличивать уровень беговой нагрузки.

На начальном этапе тренировки нужно проводить со специалистом, который со стороны может оценить и скорректировать технику бега. Если такого специалиста нет, а, как правило, его нет, лучше всего начать с приведения в норму питания. Дополнительно для укрепления опорно-двигательного аппарата и развития мышечного корсета – круговые тренировки с собственным весом.

Когда вы поняли, что могли бы стать для кого-то тем самым специалистом?

– Желание заниматься тренерской деятельность возникло у меня еще в шестом классе. А вот начать тренировать – в 2016 году, когда я готовился к марафону «Белые Ночи» на 10 км. Пришел на старт и увидел, насколько много людей просто не понимают, что они делают. В тот день в Петербурге стояла нереальная для города жара. А многие вышедшие на старт были в тайтсах, без кепок, платков или бандан. В раздевалках я видел людей, мажущих себя Никофлексом (сосудорасширяющий, согревающий и обезболивающий препарат – прим. ред.). Это и еще ряд обстоятельств дали мне толчок к тому, чтобы заняться тренерской деятельностью. Мне захотелось привить людям уважение к бегу, любовь к самим себе и физической культуре.

В каком возрасте вы сами пришли в спорт?

– Это был 3-4 класс школы. Старший брат занимался боксом, поэтому и я начал с секции бокса. Но через год занятий, на ближайшей медкомиссии мне сказали, что бокс не для меня, стало падать зрение. Поэтому я записался в секцию самбо. Но еще спустя год, в день сдачи школьного норматива по легкой атлетике к нам пришел тренер из школы олимпийского резерва. А я, признаться, никогда не любил бегать, кроссы для меня были самой ненавистной частью всех тренировок. Но в тот день я пробежал очень неплохо и меня пригласили в СДЮСШОР по легкой атлетике. Так я добегал до кандидата в мастера спорта и поступил в Институт физкультуры им. Лесгафта, который и окончил в 94-м. Правда, в силу обстоятельств девяностых, начал работать в совершенно другой сфере. Но все возвращается, и сейчас я очень этому рад.

Как повлиял на вас тренер?

– Тренер – это как вторая семья, от него зависит практически все. Очень много времени проводится на тренировках, на сборах. У меня было по две тренировки в день. А тренироваться я начал в группе Юрия Михайловича Яхнина. Мне повезло тренироваться рядом с такими известными, даже на сегодняшний день, спортсменами, как братья Дмитрий и Александр Капитоновы (у Дмитрия два действующих рекорда России на полумарафоне и 10000 м в закрытых помещениях), Олег и Сергей Карасевы – люди, которые имеют очень хорошие результаты на полумарафонах и марафонах. Сергей два раза выигрывал 100 км на пробеге «Испытай себя», который проводился в Петербурге.

Мне хочется привить людям уважение к бегу, любовь к самим себе и физической культуре.

Сергей Карасев несколько раньше, чем я, закончил Институт физкультуры и стал моим вторым, и на сегодняшний день действующим, тренером. В данный момент он проживает в США, но это нисколько не мешает ему тренировать меня уже как любителя. То есть я тренер, но и у меня есть тренер. Это правильно, потому что голова не болит по поводу собственной подготовки. Тренер знает меня, мой уровень, все мои прошлые и текущие травмы и цели. Имеет взгляд со стороны и прекрасно адаптирует нагрузку с учетом и возраста, и всего выше сказанного. Как сказал Юрий Строфилов: «Чтобы оценить систему, надо быть вне системы».

Обязательно ли тренеру показывать высокие результаты?

– Для меня как тренера важно держать себя в хорошей физической форме и на собственном примере показывать, что такое здоровый образ жизни.

В моем понимании, тренер необязательно должен демонстрировать какие-то достижения «на уровне». Его основная задача – достижения не личные, а учеников. Причем в долгосрочной перспективе и без вреда для здоровья. Для этого тренер, как и врач, должен обладать опытом и знаниями. Не просто бегать быстро, а адаптировать и систематизировать подготовку индивидуально под каждого своего ученика.

К сожалению, в беговом сообществе есть заблуждение о том, что тренер – это обязательно мастер спорта международного класса, действующий спортсмен или чемпион в прошлом. Именно так действуют некоторые беговые школы, чтобы завлечь к себе больше желающих. Ничего плохого в этом нет, но достижения, которые я ни в коем случае не хочу очернить, еще не показатель. К сожалению, в ряде случаев сталкиваюсь и с тем, что люди приходят от таких тренеров с перегрузками. Здесь значительную роль играет и коммерциализация процесса. Статусом пытаются привлечь.

Кого вы тренировали в самом начале?

– Я достаточно неожиданно для многих своих друзей изменился внешне. Кто-то не видел меня несколько месяцев и просто не узнал. Стали обращаться за советом и помощью. Поэтому первая моя тренерская деятельность была связана даже не с бегом, а с похудением и фитнес-тренировками. А беговые тренировки начались, когда я сам вернулся в бег. И понял, что в беговом сообществе сейчас хаос и анархия, а я могу научить бегать правильно, не форсировать, а постепенно подвести к результату. Ведь несмотря на то, что увеличивается количество бегающих людей, это в большей степени «селфи-бег» и «бегунизм». Люди участвуют в стартах, абсолютно не понимая, что они делают и как и зачем им это вообще. Но постепенно ситуация меняется.

Тренер – это как вторая семья, от него зависит практически все.

Первой моей ученицей была девушка (мама двоих детей), которая знала меня по старой работе, отследила увлечения и изменения в социальных сетях и спросила, можно ли за два месяца подготовиться к десятке. Мы подготовились с нуля, и свою первую дистанцию она пробежала за 52 минуты. До этого времени она не бегала больше 1,5 км в принципе, но активно занималась фитнесом. Еще через три месяца, после 10 км, она успешно финишировала полумарафон. Сейчас наша ближайшая цель – полумарафон в Париже. Но в уме мы держим марафон.

Одни из первых моих учеников хотели пробежать марафон. Это некая красная тряпка для начинающих бегунов. Но многие не понимают, что к марафону, как и к любой соревновательной дистанции, надо готовить все системы организма.

Моя задача как тренера была и, наверное, остается коммерчески неправильной, потому что я в основном отговариваю людей от быстрого неподготовленного участия в марафонах, и иногда теряю на этом клиентов. Ведь многим из тех, кого я не взял в ученики, предложили замену некоторые школы «правильного бега», где готовят новичков за семь недель. Я этого не понимаю, и мои принципы несколько другие. Я готов работать с учениками в долгую, не форсируя их подготовку. Ведь в отличие от профессиональных спортсменов, у любителей много абсолютно разных факторов, влияющих на подготовку. Это и работа, и рабочий график, семья, дети, увлечения, поездка в отпуск в горы и еще 100500 нюансов.

В чем заключается ваша методика тренировок?

– Первый вопрос, который я обсуждаю с потенциальными учениками, – это цель. Причем долгосрочная, в рамках годовой подготовки. Может, и меньше, если уже есть отправные точки, которые можно оценить и от которых можно отталкиваться в подготовке. Цель они формируют самостоятельно, либо мы пытаемся прийти к ней вместе, обсудив варианты. «Просто хочу бегать» – это не цель, в моем понимании. Если же человек, например, говорит, что хочет пробежать марафон – это цель.

Дальше я обязательно узнаю возраст человека, состояние его здоровья, оцениваю уровень физической подготовки, род занятий, занятости и т. д. И только после этого мы можем обсуждать необходимое конкретно для него время подготовки, адекватное для достижения той самой цели. Если человек не особо подготовлен, уровень «новичок», то на подготовку к первому марафону я отвожу минимум девять месяцев. За этот период мы обозначаем и некие промежуточные, оценочные цели. Это, допустим, старт на первых десяти километрах. Мы тренируемся, притираемся друг другу, я понимаю, что это за человек и как он выполняет тренировки, а человек видит меня и мою работу. Тренер и ученик, прежде всего, должны совпадать.

Проходит первый старт, первая оценка, отправная точка. Затем ставим следующие цели либо на увеличение скорости на той же дистанции, либо на увеличение самой дистанции. И постепенно приближаемся к основному старту, который обозначен. Цель для новичка на первый марафон – добежать. То есть ты стартуешь и, не переходя на шаг, финишируешь без негативных последствий для здоровья. В этом году у меня несколько человек бежали Московский марафон. И по ходу подготовки к нему наши цели смещались. Если изначально целью было просто пробежать, то к моменту старта я уже понимал, на какое время мы можем выйти.

Обращаете ли вы внимание на моральное состояние студентов?

– Обязательно. В процессе, особенной перед стартом и особенно девушки, начинают паниковать. И это не зависит от подготовленности и ожидаемого результата. Для каждого человека его личный результат – его личное маленькое или большое достижение. Безусловно, люди волнуются. Здесь идет тонкая работа. С каждым индивидуально. Но, как правило, все получается, девушки выходят на старт и делают то, что должны, – успешно финишируют.

С ребятами бывает по-другому: они «излишне готовы». Моя задача успокоить их перед стартом и разложить темп. Длинные дистанции требуют четкого выполнения задач по темпу.

Мотивация хорошо, но дисциплина лучше.

Если старт и первые километры проходят слишком быстро, человек может и не добежать. И не потому, что не готов, а потому, что стартовые эмоции, выброс адреналина незаметно взвинчивают темп, а не все могут чувствовать его без гаджетов, как профессиональные спортсмены. Кстати, именно поэтому часть тренировочных кроссов я прошу бегать без часов. А работы в манеже/стадионе провожу только по секундомеру. Необходимо вырабатывать чувство темпа и ритма.

Для меня бег – это уже больше, чем просто тренировки. Я от этого кайфую, получаю удовольствие от самого процесса: и от того, что тренируюсь сам, и от того, что тренирую. Эйфорию можно получить и от выполненных заданий во время сложных тренировок. А иногда на длительных кроссах вовсе забываешь, что бежишь. Находишься в другом пространстве и измерении.

Есть ли в таком случае смысл читать книги о беге?

– Читать книжки вообще полезно. Но сейчас так много противоречивой и, на мой взгляд, в чем-то лишней информации, связанной с бегом, что человеку, который не разбирается в этом вопросе, сложно. Помимо книг, существует много интернет-ресурсов, и часто люди «слышат звон, да не знают, где он». Они начинают метаться от одной системы к другой, от одного тренера к другому, хватать информацию кусками, а в голове образуется полная каша. Пытаются что-то делать, а результата нет. Причем иногда я встречаю любителей, которые тренируются как профессионалы, набегают почти по 200 км в неделю. А прогресса нет. Именно поэтому на первое место я вывожу систематизацию тренировочного процесса под каждого индивидуально. Берем, например, психотип человека: один больше склонен к быстрому бегу, то есть спринтерский тип, другой – стайерский тип. Но люди почитают книг и начинают бегать и объемы, и интервалы, зачастую вообще не понимая, что такое интервалы и чем они отличаются от повторного и переменного бега. Зато многие слышали, что такое МПК, ПАНО, гликоген и т. д. Я вижу, как многим, особенно начинающим бегунам, это только мешает.

Если читаете книги, анализируйте и пытайтесь выстроить качественный тренировочный процесс. Не загоняйте себя объемами и не забывайте, что отдых и восстановление – это такая же часть тренировочного процесса. Причем с возрастом восстановление играет, возможно, даже большую роль в прогрессе.

Каждому любителю нужен тренер?

– Если вы бегаете сами для себя, вам никто не нужен. Если же у вас в голове начинает формироваться мысль о том, что хочется результатов, желательно обратиться к тренеру. Когда любитель начинает с нуля, нужно постараться найти тренера «на месте», который оценит технику бега. Ее лучше скорректировать с самого начала, чем потом переделывать.

Кстати, о технике. Я тренирую и очно, и заочно (дистанционно), и, на мой взгляд, поставить технику бега дистанционно практически нереально. Одно дело оценить технику по видео и дать комментарии, рекомендации. Но скорректировать – только в реальном времени, в момент движения, в момент отработки. Поэтому первый аспект, на который обращаю внимание, – частота шага. Если каденс низкий, нужно начать работать над частотой шага и подвести ее к оптимальному уровню – 170-180 шагов минимум. По этому признаку можно хотя бы примерно сказать, что человек бежит, не втыкаясь, и не тянет шаг. Пятка-носок в данном случае второстепенны.

Каких учеников больше: очных или заочных?

– Сейчас даже с теми, кто находится в Петербурге, мы тренируемся очно-заочно. Я пытался формировать группы, но собрать всех в одно время и в одном месте очень сложно, к тому же у многих разный уровень подготовки. Один или пару раз в неделю я стараюсь проводить очные тренировки, но в основном я пишу задания и отслеживаю их через приложения. Хорошо, что сейчас появилась система s10.run, в которую я постепенно перевожу своих учеников. Вместе с ними мы пришли к выводу, что такая форма самая оптимальная.

В данный период у меня тренируются и новички, и те, кто пошли со мной на второй год тренировок. Возраст – не помеха. У меня есть ученики от 20 и до 59 лет. И с каждым я работаю по индивидуальному плану.

Я сторонник классической школы построения тренировочного процесса. Начинается все с втягивающего периода подготовки, затем базовый этап подготовки, предсоревновательный и соревновательный. Все зависит от цели. Если начать тренироваться только на мотивации, она может сбиться. Я всегда говорю: «Мотивация хорошо, но дисциплина лучше».

Есть ли перспектива у такого любительского спорта в России?

– Да, и очень большая. Толчок дан уже сейчас. Что касается бега, мы совершенно не достигли пика, как в ряде европейских стран и США, где на марафоны выходит 50 и более тыс. человек. А наши «Белые Ночи» уже столько лет собирают только около 10 тыс. Что, на мой взгляд, вообще не раскрывает весь потенциал этого старта.

Задача тех людей, которые связаны с инфраструктурой спорта, как организаторов, так и тренеров, не просто заработать денег, а выйти с пропагандой (в хорошем смысле) физической культуры как части общей культуры человека. Важно правильно определить критерии. Чиновники должны не в отчетах развивать массовость спорта, и бега в частности, а всячески этому способствовать, обеспечивая в первую очередь открытость инфраструктуры спортивных объектов, на которые может попасть каждый любитель спорта.

У нас есть офигенный телеграм канал S10.run.
Ежедневные новости, биографии марафонцев, отчеты о пробегах, физиология и медицина
Срочно подписаться

Я не против футболок и медалек, но это не должно быть только модным «бегунизмом».

Сейчас мы видим, что многие приобщились к бегу благодаря клубам и школам бега. С одной стороны, это хорошо. Но кто-то идет «по фану», кто-то просто за компанию, а кто-то – потому что модно. Если же человек останется в этой среде, он постепенно поймет, что готовиться надо более тщательно. Вольно или невольно придет к осознанию того, что нужен наставник. Я всегда говорю ученикам: «Марафон от вас не убежит и не закончится через год». Показателем моей работы будет бег учеников в течение долгих лет жизни, а не подготовка к одному единственному старту. Мне важно вложить в них осознание любви к своему телу и здоровью через бег. Путь так же важен, как и цель. Свой лучший результат человек может показать и в 70 лет, начав заниматься в 40. И пусть. Не нужно форсировать. Иначе через год он сдуется. Сделает селфи и уйдет в закат. Я не против футболок и медалек, но это не должно быть только модным «бегунизмом».

От рождения нам дано тело. Это наш дом. Как мы будем к нему относиться, так и будем жить. В подготовке база – это фундамент. Если поставить дом на плохой фундамент, в конечном итоге он развалится.

Фото: личный архив Юрия Носкова

Как начать бегать с лишним весом

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с лишним весом начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

При такой пропорции начинать нужно не с бега:

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом.  Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта для сброса лишнего веса: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные тропинки, в крайнем случае  дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Что еще почитать по теме:

• Как похудеть при помощи бега
• Нужно ли одеваться на пробежку теплее чтобы похудеть
• Бегаю больше, ем меньше, но никак не похудею. В чем причина?

Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Бег при избыточном весе: советы по питанию и фитнесу

Угадайте что: не существует такого понятия, как «тело бегуна». Становление бегуном происходит в уме. И то, что вы не похожи на газель, когда отслеживаете расстояние, не означает, что вы не бегун. Бег — отличный способ улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и ускорить потерю веса, если это то, что вы ищете. Есть несколько вещей, о которых нужно знать, чтобы снизить риск получения травмы и получить максимальную отдачу от тренировок. Ниже мы собрали для вас самые важные советы по фитнесу и питанию.

Советы по фитнесу для бега при избыточном весе

Начинайте медленно

Если вы начинающий бегун, ваши мышцы, сухожилия и суставы подвергаются новой, незнакомой нагрузке. Чем вы тяжелее, тем больше нагрузка на ваше тело. Вот почему важно начинать медленно и быть терпеливым, чтобы предотвратить любые признаки перетренированности.

Поскольку сила удара при беге в два-три раза выше, чем при ходьбе, полезнее для здоровья сначала тренировать выносливость с ходьбы. (1) Начните с 15 минут (примерно 3 раза в неделю) и увеличивайте количество в первые 2-3 недели. В зависимости от того, насколько сильными вы себя чувствуете, вы можете постепенно перейти к сочетанию ходьбы и бега (пример: 1 минута бега + 1 минута ходьбы, повторите 3-5 раз за занятие). Когда вы почувствуете себя легко, увеличьте продолжительность бега до 2 минут или сделайте больше повторений. Не забывайте разминаться после бега/прогулки.

Сосредоточьтесь на пробежках низкой и средней интенсивности

Когда вы начинаете фитнес-тренировку, сосредоточьтесь на легких пробежках (уровень интенсивности менее 75%) и пробежках средней интенсивности (интенсивность 75-80%). Более медленный темп снижает нагрузку и, следовательно, нагрузку на сухожилия, мышцы и суставы. Если вы можете поддерживать разговор во время бега, вы находитесь в правильном диапазоне. Если вы бегаете, чтобы похудеть, этот вид легкого бега — эффективный способ достичь своей цели, поскольку он ускоряет метаболизм.

Бег по мягким поверхностям, таким как лесные тропы, может снизить нагрузку на суставы. Чем ровнее поверхность, тем лучше; корни, гравий и канавы делают бег более сложным, когда вы начинаете, потому что вам нужно сосредоточиться на сохранении равновесия и защите суставов. Ровная поверхность позволяет бегать более расслабленным и ровным шагом. Старайтесь делать шаги короче и не перенапрягайте ноги.

Начните с удобной передачи

Правильная обувь для бега важна для вашего комфорта и безопасности. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы поглощать удары. Поговорите со специалистом по кроссовкам и попробуйте их в пробном забеге. Правильная одежда также важна; если вы легко потеете, выберите дышащий материал, чтобы вам было комфортно во время бега.

Не переусердствуйте: увеличивайте постепенно

Интенсивность ваших тренировок должна увеличиваться медленно и постепенно, если вы бегаете с избыточным весом. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы привыкнуть к нагрузкам во время тренировки. Когда ваше тело будет чувствовать себя хорошо во время и после пробежки, вы можете постепенно увеличивать объем. Идеальный график бега для создания прочной базы — три раза в неделю примерно по 30 минут. Не увеличивайте интенсивность ваших пробежек, пока вы не сможете легко пробежать 30 минут. На этом этапе вы можете начать вводить более медленные и более быстрые растяжки в свой бег.

Важно:

Интенсивные тренировки ускоряют сжигание жира, но сначала вам нужно поработать над своей выносливостью и общей физической подготовкой. В противном случае вы быстро заметите, что слишком сильно нагружаете свою опорно-двигательную систему, и ваше беговое путешествие начнется с перерыва. Слушайте свое тело и дайте себе достаточно времени для восстановления после пробежки.

Нарастите мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом

Включите упражнения на стабильность, чтобы начать укреплять мышцы с самого начала.

Пример:

• Одна тренировка с собственным весом 2–3 раза в неделю
• Упражнения: выпады, низкие планки, боковые планки, приседания, аэропланы, Супермен, альпинисты
• Создайте круговую тренировку с 3 раундами, 5 упражнениями , 30 секунд на упражнение. Только представьте, вы будете эффективно наращивать силу менее чем за 20 минут!

Советы по питанию для бега при избыточном весе

Правильное питание необходимо для того, чтобы ваши тренировки были успешными, а ваше тело имело необходимые запасы энергии.

Перед пробежкой

Не начинайте пробежку натощак или когда вы голодны. Перекусите за 30–60 минут до пробежки, чтобы зарядиться энергией. Банан или небольшой батончик мюсли — хороший перекус перед пробежкой. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, бобовых, цельнозерновых продуктов). Хотя эти продукты являются важной частью вашего рациона, не ешьте их перед тренировкой. Они трудно перевариваются и могут вызывать дискомфорт при беге. Продукты с высоким содержанием жира также могут вызывать спазмы.

Выпейте стакан воды перед тем, как зашнуровать кроссовки, но не пейте так много, чтобы она не расплескалась в желудке.

Во время бега

Если во время бега вы почувствуете жажду, возьмите с собой бутылку с водой. Спортивные напитки или разбавленный фруктовый сок рекомендуются только в том случае, если вы бегун среднего уровня, усердно тренирующийся более часа.

У вас кружится голова во время тренировки? Возможно, вы обезвожены или вам нужно перекусить перед пробежкой. Слушайте свое тело. Если вы испытываете частые эпизоды головокружения, поговорите со своим врачом.

После пробежки

Вы только что закончили пробежку? Отлично, вы должны собой гордиться! В течение часа после тренировки съешьте перекус (состоящий в основном из углеводов и белков), чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление. Большой прием пищи рекомендуется только в том случае, если вы бежали более часа или последний раз ели очень давно.

Идеи перекусов после пробежки: 

• Простой йогурт/соевый йогурт со свежими фруктами и небольшой горсткой орехов 
• Омлет с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба 
• Смузи с ягодами, молоком/соевым молоком и ложкой орехового масла или семян льна/чиа 
• Овсянка с каплей молока/соевого молока, свежими фруктами и небольшая горсть орехов или орехового масла 

Как избежать переедания после пробежки: 

• Ешьте регулярно, сбалансированно (белки в каждом приеме пищи, достаточное количество клетчатки, полезные жиры) 
• Не пропускайте приемы пищи, чтобы сократить калории ( меньше не всегда больше)
• Пейте много воды

Важно:

Если ваша цель — похудеть с помощью бега, вам все равно необходимо потреблять достаточно калорий, особенно когда вы физически активны. Чтобы похудеть здоровым способом, сократите ежедневное потребление калорий на 300-500, но не более того.

Еда на вынос

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою физическую форму, похудеть или и то, и другое, бег при избыточном весе абсолютно выполним. Важно быть терпеливым к себе, надевать удобную одежду и придерживаться здоровой диеты.

***

Руководство для начинающих бегунов с избыточным весом: советы по фитнесу и диете

Будьте активны, берегите себя и со временем улучшайте свою физическую форму!

Если у вас избыточный вес, бег — отличный вариант, который поможет вам привести себя в форму, улучшить здоровье, повысить уверенность в себе и достичь здорового веса.

Начало работы

может быть немного сложнее, если у вас избыточный вес.

Вот несколько советов по безопасному формированию здоровых привычек бега для бегунов с избыточным весом и получению всех преимуществ бега.

Бег полезен для здоровья

Помимо потери веса
, бегуны с избыточным весом также получают ряд других преимуществ для здоровья, в том числе:

• Снижение риска сердечных заболеваний
• Снижение уровня сахара в крови
• Меньший риск катаракты
• Снижение риска падений
• Укрепление колена
• Меньше боли в колене

Перед тем, как начать бегать

Подготовьтесь к успеху, убедившись, что вы имеете допуск к бегу
и иметь правильную обувь, чтобы поддержать ваше тело в начале.

Подберите правильную экипировку для бега

Для бега доступно множество предметов, но большинство начинающих бегунов
можно обойтись минимумом.

Подумайте о высококачественных кроссовках, удобном топе, бутылке с водой, шортах для бега, тайтсах или удобных штанах.

Как бегать: советы для начинающих

Вы очень рады начать свое беговое путешествие? Вот несколько отличных советов для бегунов с избыточным весом, которые помогут вам начать.

1. Начните с малого

Чтобы стать хорошим бегуном, нужно время и терпение. Если вы будете слишком стараться слишком рано, это приведет к разочарованию и может сразу же навредить вам.

Во избежание травм
а чтобы получить удовольствие от бега, важно начать бегать медленно. Постепенно увеличивайте скорость и расстояние через несколько забегов.

Начните ходить в удобное для вас время. Постоянство — это ключ, поэтому старайтесь бегать понемногу каждый день.

2. Переключитесь на стратегию «бег/ходьба»

При первом запуске попробуйте чередовать бег и ходьбу во время тренировки. Со временем увеличьте пробежки, чтобы больше не чувствовать необходимости ходить.

Бег/ходьба
является отличной стратегией для повышения выносливости бега безопасно и комфортно.

• Начинайте каждую пробежку с легкой разминки.
  не менее 5 минут.
• Разминка может включать марш, быструю ходьбу, шагание в сторону, поднятие коленей и подъем по лестнице.
• Затем медленно бегите 1 минуту, а затем 2 минуты идите пешком.
• Убедитесь, что вы делаете хорошие кардиоупражнения.
• Повторяйте этот цикл в течение 15-20 минут.
• Прогуляйтесь 5 минут, чтобы остыть

3. Выведите свой бег на новый уровень

Как только вы разовьете выносливость, вы можете начать увеличивать свою скорость, разогреваясь на милю.

Затем начните бежать быстрее (дышите тяжело, но все еще под контролем) в течение минуты и некоторое время восстанавливайтесь в легком темпе.

Продолжайте движение по этой схеме 2 мили, затем сделайте заминку в течение 5-10 минут.

4. Добавьте силовые тренировки в программу бега

Если вы не знакомы с силовыми тренировками
, постарайтесь включить хотя бы 1 или 2 тренировки в свой еженедельный график тренировок. Это не только поможет вам сжечь больше калорий при выполнении этих упражнений, но и увеличит вашу мышечную массу, что улучшит ваши результаты в беге.

Вы сможете бегать быстрее, дольше и сжигать больше калорий во время бега.

Как сохранить мотивацию?

Вот 4 способа сохранять мотивацию. Это может включать такие стратегии, как:

1. Наградите себя
2. Бег с приятелем
3. Постановка конкретных целей
4. Отслеживание вашего прогресса

Не обращайте внимания на скептиков и достигайте своих целей в фитнесе

Вы усердно работаете, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму. Вы уникальны и вдохновляете. Не позволяйте никому остановить вас. Окружите себя людьми, которые поддерживают вас и ваши мечты. Поймите, почему вы это делаете.

Является ли бег лучшим упражнением для бегунов с избыточным весом?

Бег — отличное упражнение для похудения. Он сжигает гораздо больше калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки. Это может помочь подавить аппетит и бороться с вредным жиром на животе. Кроме того, бег имеет много других преимуществ для здоровья, и его легко начать.

Как бег по 30 минут в день может помочь вам похудеть?

Исследования показывают, что 30-минутный бег ускоряет обмен веществ
и сжигать много жира, как во время, так и после самой тренировки. Это потому, что во время короткой пробежки ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют более важную роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Как бегуны с избыточным весом могут достичь своих целей по снижению веса?

Некоторые стратегии, которые могут помочь бегунам с избыточным весом сбросить вес и избежать набора веса
:

• Если вам трудно избежать бездумного переедания или переедания, попробуйте найти другие занятия.
• Выбирайте здоровую пищу
  как цельные зерна, нежирное мясо, рыба, овощи и фрукты.
• Избегайте обезвоживания
  до/во время/после пробежки.
• Сведите к минимуму обработанные продукты.
• Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями.
• Сохраняйте мотивацию, питаясь здоровой пищей.

Общие проблемы бегунов с избыточным весом

Бегуны с избыточным весом могут столкнуться со многими распространенными проблемами
в начале.

1. Затрудненное дыхание

• Старайтесь глубоко дышать животом.
• Также полезно ритмичное дыхание.

2. Боль в стопе и суставах

• Приземление на среднюю часть стопы
• Слушайте свое тело и хорошо отдыхайте

3.