Как правильно делать тягу верхнего блока: Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

21 сентября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Разбираем пользу упражнения, правильную технику и различные вариации.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое тяга верхнего блока

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Что хорошего в тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают сразу несколько мышечных групп.

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше, чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Как разнообразить тягу верхнего блока

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

• Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
• Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
• Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Читайте также 🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

• Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине
• Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами
• Тренировки на петельных тренажёрах: сильные мышцы кора и здоровая спина
• Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы
• Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

• — Какие мышцы работают
• — Варианты тяги вертикального блока
• — Техника выполнения тяги сверху
• ——- За голову широким хватом
• ——- К груди широким хватом
• ——- К груди узким хватом
• ——- Параллельным хватом
• ——- Обратным хватом
• — Общие рекомендации

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

• На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

• К груди
• За голову

Варианты хвата:

• Широкий
• Узкий
• Обратный
• Параллельный

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
• Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
• Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
• Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
• Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

• Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
• Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
• Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
• Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:

• Все тренажеры для тяги
• Все грузоблочные тренажеры

Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.

Как делать тягу вниз | Лучшее упражнение для широчайших

Что такое вытягивание широчайших?

Просмотреть все варианты тяги широчайших вниз

Тренажер для тяги широчайших мышц спины используется для проработки широчайшей мышцы спины (то есть спины). Обычно это выполняется сидя, лицом к тренажеру, где вы тянете длинную штангу, прикрепленную к тросу, к груди, а затем медленно вытягиваете руки обратно в исходное положение.

Тяга верхнего блока может помочь улучшить силу спины и увеличить размер мышц спины. Это популярное упражнение для спины от новичков до продвинутых посетителей тренажерного зала.

Чтобы узнать о вариантах вытягивания широчайших, ознакомьтесь с нашими руководствами, которые включают пошаговую разбивку выполнения приведенных ниже упражнений.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О ТЯГАХ НА ШИРОДИЧНЫХ

Советы по тяге на широчайшие

• Не поддавайтесь искушению использовать импульс, чтобы подтянуть штангу к груди. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы спины, чтобы тянуть штангу.
• После того, как вы подтянули штангу к груди, контролируемо сбросьте вес, медленно вытягивая руки вперед.
• При выполнении этого упражнения напрягите мышцы кора, чтобы корпус оставался стабильным.

Вариации вытягивания широты

Как выполнять тягу вниз

Уровень: от начального до продвинутого

Необходимое оборудование: Тренажер для тяги широчайших

1. Сядьте на сиденье лицом к тренажеру и при необходимости отрегулируйте подушку над бедрами.
2. Встаньте и возьмитесь за гриф, чтобы он оказался на ширине плеч, хватом сверху.
3. Медленно опуститесь на сиденье, вытянув руки над головой.
4. Напрягите широчайшие и опустите локти вниз, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди. При этом вам, возможно, придется немного отклониться назад.
5. Когда штанга достигнет верхней части груди, задержитесь в этом положении на паузу и медленно отпустите штангу в исходное положение.

Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом

Уровень: от начального до продвинутого

Необходимое оборудование: тренажер для тяги широчайшими, приспособление для V-образного грифа

бедра.

Как выполнять тягу верхнего блока обратным хватом

Уровень: от начинающего до продвинутого

Необходимое оборудование: Тренажер для тяги

1. Выберите свой вес и примите сидячее положение.
2. Держите гриф обратным хватом (ладони обращены к себе) примерно на ширине плеч.
3. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди.
4. Когда штанга достигнет верхней части груди, задержитесь в этом положении на паузу и медленно отпустите штангу в исходное положение.

Как выполнять тягу верхнего блока широким хватом

Уровень: от начинающего до продвинутого.

Необходимое оборудование: Тренажер для вытягивания широчайших мышц.

1. Выберите свой вес и начните в сидячем положении. При необходимости отрегулируйте набедренную подушечку.
2. Встаньте и возьмитесь за прямую перекладину хватом сверху и рукой шире плеч.
3. Медленно опуститесь на сиденье, вытянув руки над головой.
4. Напрягите широчайшие и опустите локти вниз, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди. При этом вам, возможно, придется немного отклониться назад.
5. Когда штанга достигнет верхней части груди, задержитесь в этом положении на паузу и медленно вытяните руки в исходное положение.

Как выполнять тягу верхнего блока с лентой сопротивления

Уровень: от начального до продвинутого.

Оборудование: Снаряжение, длинный эспандер, плиобокс или скамья.

Если у вас нет доступа к тренажеру для тяги широчайших, вы можете выполнять то же упражнение с эспандером.

1. Установите эспандер на тренажере, поместив эспандер на перекладину и продев его через другой конец эспандера.
2. Поместите плио-бокс или скамью под ленту для подвешивания.
3. Примите положение сидя, возьмите эспандер на ширине плеч и вытяните руки вверх и над головой. Это ваша исходная позиция.
4. Задействуйте широчайшие и потяните ленту вниз, как будто вы делаете подтягивания.
5. Медленно вытяните руки в исходное положение.

Как выполнять тягу верхнего блока стоя

Уровень: от среднего до продвинутого.

Оборудование: Снаряжение, длинный эспандер, плиобокс или скамья.

1. Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и рукой шире ширины плеч.
2. Держите руки над головой и сделайте несколько шагов назад.
3. Отведите бедра назад, слегка согнув колени для легкого наклона вперед.
4. Напрягите широчайшие и опустите руку вниз, чтобы подтянуть штангу к середине бедра, держа руки при этом относительно прямыми.
5. Как только штанга достигнет середины бедра, задержитесь в этом положении на секунду и медленно верните руки в исходное положение.

Как выполнять тягу верхнего блока стоя на коленях

Уровень: от среднего до продвинутого.

Оборудование: Канатная машина, прямой гриф.

1. Прикрепите прямую рукоятку к канатной машине, если она еще не прикреплена.
2. Возьмитесь за ручку, расставив руки чуть шире плеч, и примите положение на коленях перед канатной машиной.
3. Сожмите лопатки, опустите локти и поднесите рукоять к верхней части груди.
4. Как только штанга достигнет груди, задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вытяните руки в исходное положение.

Как делать тягу верхнего блока из-за шеи

Уровень: Продвинутый.

Оборудование: Тренажер для вытягивания широчайших мышц.

1. При необходимости отрегулируйте вес. Возьмитесь за рукоять руками чуть шире ширины плеч.
2. Сядьте на сиденье так, чтобы набедренная подушка находилась на уровне середины бедра.
3. Наклоните голову и слегка наклоните грудь вперед.
4. Напрягите корпус, сожмите лопатки и подтяните локти к широчайшим контролируемым движением. Штанга должна двигаться за головой.
5. Медленно вытяните руки в исходное положение.



Наверх



Вернуться ко всем упражнениям для спины



Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Как делать тягу широчайших мышц для более широкой спины и лучших подтягиваний

Когда вы хотите построить сильную и хорошо развитую спину, вам могут пригодиться тщательно подобранные дополнительные упражнения. Тяга верхнего блока — это сложное упражнение для спины, которое может быть ценным инструментом для увеличения силы спины, развития мышц и повышения силы подтягиваний.

Поскольку это тяга над головой, выполняемая с помощью тросов или тренажера, она дает вам уникальную возможность развить силу вертикальной тяги без выполнения полного подтягивания. Даже если вы можете выполнять строгие подтягивания, лифтеры любого уровня могут извлечь пользу из включения тяги верхнего блока в свою тренировочную программу. Есть подушка, которая будет удерживать ваши бедра внизу, обучая вас изолировать мышцы спины, чтобы верхняя часть тела выполняла все подтягивания без раскачивания.

Это упражнение на канате не только помогает развить способность делать первые подтягивания. Это также поможет вам изолировать спину, сделав ее более мускулистой и широкой, особенно если вы используете вариант с широким хватом.

Кредит: martvisionlk / Shutterstock

В этой статье вы узнаете все о том, как правильно выполнять тягу вниз. Вы также узнаете об уникальных преимуществах тяги широчайших мышц, какие мышцы она воздействует и как вы можете интегрировать ее в свою тренировочную программу, чтобы увеличить объем и силу спины.

• Как выполнять тягу вниз
• Преимущества тяги широчайших
• Мышцы, работающие при тяге широчайших
• Кто должен выполнять тягу вниз
• Подтягивания и повторения широчайших
• Варианты вытягивания широты
• Альтернативы вытягивания широты
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять тягу широчайших

Тяга широчайших мышц — это упражнение на тренажере или на тросе, которое имитирует схему движения при подтягивании. Это делает его отличным изолирующим упражнением для увеличения силы подтягивания. Тяга вниз также изолирует вашу спину, чтобы увеличить гипертрофию, потому что ваши колени удерживаются подушкой, под которую вы кладете бедра.

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению вытягивания широты. В этом конкретном руководстве по упражнению будет описан двойной хват средней ширины сверху.

Шаг 1 — Возьмитесь за перекладину и сядьте

Кредит: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Начните со средней ширины двойным хватом над головой на расстоянии нескольких дюймов от плеч. Убедитесь, что сама планка лежит в середине ладони, а не в кончиках пальцев. Вы можете выбрать хват без большого пальца или обхватить перекладину большим пальцем.

Сядьте, убедившись, что ваши руки полностью выпрямлены и находятся под нагрузкой, когда вы сидите, чтобы максимально растянуть широчайшие. Ваши ступни должны стоять на полу, а бедра плотно прилегать к опоре для ног.

Совет тренера: Подумайте о том, чтобы напрячь широчайшие, когда вы тянетесь над головой.

Шаг 2 — прогните спину и потяните прямо вниз Подняв грудь и выгнув спину, потяните штангу вниз к середине, чтобы опустить грудь (грудину). Когда вы тянете вниз, старайтесь свести к минимуму наклон назад.

Совет тренера : Когда вы подтягиваете штангу к груди, следите за тем, чтобы плечи не сгибались вперед. Вместо этого опустите плечи к полу.

Шаг 3 — Дотянитесь назад и повторите

Авторы и права: Philip Date / Shutterstock

После того, как вы коснулись грудины, отпустите руки над головой, сохраняя контроль. Обязательно почувствуйте сильное растяжение и напряжение в широчайших мышцах. Сделайте паузу в этом полностью растянутом положении и повторите шаги 1-3 для большего количества повторений.

Совет тренера: Чтобы максимизировать подтягивания, подумайте о том, чтобы двигать локтями вниз к задним карманам.

Преимущества тяги широчайших

Тяга широчайших мышц — отличное дополнение к программам лифтеров любого уровня. Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание или хотите сделать спину шире, подумайте о том, чтобы добавить их в свой репертуар.

Увеличить силу подтягиваний

Если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, вам нужно подтягиваться. Но если вы еще не можете его выполнить — или если вы еще не можете выполнить достаточное количество подтягиваний, чтобы получить большой тренировочный объем — вы можете использовать тягу вниз для увеличения тренировочного объема. Вы также можете использовать тяжелые грузы (в конечном итоге приближающиеся к весу вашего тела), необходимые для более сильного подтягивания.

Сделайте спину крупнее и шире

Если вы хотите увеличить ширину и размер спины, вам могут помочь тяги широчайших. Вы можете тренировать широчайшие напрямую в очень больших объемах, с большими нагрузками и различными хватами. Большинство людей не могут выполнять подтягивания в достаточно больших объемах (3-5 подходов по 10-15 повторений или 3-4 подхода по 20-30 повторений) несколько раз в неделю, чтобы стимулировать значительный рост мышц спины.

https://www.youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://www.youtube.com/watch?v =kdi20fXYbD8)

Ввести широтные вытягивания — много широтных вытягиваний. Вы можете значительно увеличить тренировочный объем и мышцы, не ограничиваясь подтягиваниями или силой хвата. Кроме того, поскольку во время движения ваши ноги закреплены, вы изолируете мышцы спины для дополнительной накачки.

Мышцы, задействованные при подтягивании широчайших

Подтягивание широчайших — это движение, специально предназначенное для спины, которое позволяет вам в очень высокой степени изолировать широчайшие. Вы также можете обнаружить, что подтягивания также тренируют бицепсы. Однако, если это так, возможно, вы неправильно задействуете широчайшие. Вместо этого вы можете компенсировать это бицепсами и предплечьями. В этом случае вам нужно уменьшить нагрузку и попробовать использовать более широкий хват или хват без большого пальца.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины, также известные как мышцы спины, являются основным двигателем при подтягивании широчайших. Если вы также чувствуете бицепсы или чувствуете их больше, чем широчайшие, возможно, вы слишком сильно тянете руками. Возьмите более широкий хват и не забудьте начать тягу, отводя плечи назад и вниз.

Задние дельты

Задние дельты работают, чтобы помочь широчайшим в этом вертикальном движении вниз. Слегка разведенные локти и параллельный хват также задействуют задние дельты.

Кому следует делать тягу вниз широчайшими

Тяга вниз широчайшими мышцами может принести пользу всем лифтерам, независимо от вида спорта или уровня подготовки. Являетесь ли вы силовым атлетом, кроссфитером или случайным посетителем тренажерного зала, вы можете извлечь пользу из этих упражнений с кабелями в своей программе.

Атлеты-силовики

Тяга верхнего блока может стать отличным упражнением для укрепления спины для более сильных и крупных спортсменов. Например, если вы пауэрлифтер, работающий в тренировочном сплите, основанном на лифтах, выполнение подтягиваний с большим объемом несколько раз в неделю может не вписаться в вашу программу. Вы также можете не захотеть создавать такую ​​сильную усталость хвата и всего тела.

https://www.youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 11 лучших упражнений для спины без оборудования | Стань сильнее везде! (https://www.youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4)

Тяга верхнего блока позволяет тренировать спину под разными углами, не нагружая другие группы мышц, центральную нервную систему или хват при подтягиваниях. бы.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом

Тяга верхнего блока может быть отличным способом укрепить мышцы спины, задние дельты и тренировать спину в больших объемах, избегая при этом травм. В таких видах спорта, как кроссфит, баллистические подтягивания, такие как подтягивания киппингом и подъемы силой, часто тренируются в больших объемах при высокой степени усталости.

Если вы хотите избежать такого уровня усталости в своей программе, тяга верхнего блока может нарастить значительное количество мышц. Если вы устали, у вас плохой хват или вы не можете правильно выполнять строгие подтягивания, тяга вниз поможет увеличить объем и избежать травм.

Регулярные посетители тренажерного зала

Тяга верхнего блока — отличный способ сделать спину более сильной и мускулистой, улучшить силу спины, над головой и здоровье плеч. Часто начинающие посетители тренажерного зала и даже более опытные атлеты испытывают трудности с выполнением подтягиваний или их правильным выполнением. Если это так, то добавление подтягиваний после подтягиваний или их добавление в программы с вспомогательными вариантами подтягиваний — отличный способ нарастить силу подтягиваний и по-прежнему тренировать спину в достаточной степени для развития мышц (и минимизации травм). ).

Подтягивания и повторения широчайших

Если вы хотите увеличить размер и силу спины, то тяга широчайших — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в своей тренировке. Это движение, основанное на тренажерах, позволяет вам тренировать все диапазоны повторений и выполнять каждый подход до мышечного отказа (без отказа всего тела или других факторов).

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Ниже приведены два основных подхода, количество повторений и рекомендации по весу (интенсивности), которые помогут вам правильно запрограммировать тягу вниз.

Для наращивания мышечной массы

Мышцы спины растут в ответ на большие объемы и теряют в малом, среднем и высоком диапазоне повторений. Для оптимального развития спины рекомендуется тренировать спину несколько раз в неделю, используя различные диапазоны повторений.

Начните с программирования от трех до пяти подходов по 10–15 повторений с нагрузки от умеренных до тяжелых ИЛИ от двух до четырех подходов по 15-25 повторений с умеренными нагрузками почти до отказа, сохраняя периоды отдыха по 45-90 секунд.

Вы можете включить более тяжелые подтягивания на третий тренировочный день, чтобы иметь полностью развитую спину.

Для увеличения силы

Тяга верхнего блока может выполняться для увеличения общей силы тяги верхней части тела и дальнейшего развития мышц спины. Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на перемещении тяжелого груза только спиной, а не всем телом.

Начните с программирования 3-5 подходов по 5-10 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по мере необходимости.

Избегайте откидывания назад, рывков руками или использования чрезмерного импульса. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу спины, а не общую силу тела.

Варианты тяги широчайших

Тяга широчайших, выполняемая обычным хватом сверху, сделает вас сильнее и поможет укрепить спину. Но если вы действительно хотите максимизировать развитие спины, вам следует использовать некоторые из приведенных ниже вариантов, чтобы постоянно совершенствовать свои тренировки.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом поможет сделать спину шире. Ширина хвата может варьироваться, но, как правило, она достаточно широка, чтобы бицепсы не могли так активно помогать в подтягивании.

https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ | Руководство для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQ)

Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на широчайшие. Кроме того, можно сделать более широкий хват, чтобы помочь увеличить ширину спины.

Тяга широчайших снизу вверх

Тяга широчайших снизу делается путем захвата перекладины обратным (супинированным) хватом, как при подтягивании вверх. Возьмитесь обратным хватом примерно на ширине плеч. Ваши плечи не должны округляться вперед во время тяги. Держите локти близко к бокам тела.

https://www.youtube.com/watch?v=6WeUXN7dQWgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Underhand Lat Pulldown (https://www. youtube.com/watch?v=6WeUXN7dQWg)

Этот хват создает большую нагрузку на бицепсы, а также на широчайшие мышцы и может создать общий объем, а также воздействует на мышцы спины под немного другим углом для оптимизации развития.

Тяга широчайших параллельным хватом

Тяга широчайших параллельным хватом предполагает хват, когда ваши ладони обращены друг к другу (нейтральный хват). Ширина между захватами может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей или целей.

https://www.youtube.com/watch?v=Moxa0Hdu3JQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Тяга вниз параллельным хватом (https://www.youtube.com/watch?v=Moxa0Hdu3JQ)

Этот хват полезен, если вы испытываете боль в плече при подтягивании или подтягивании, или если вы хотите оптимизировать тренировку с подтягиванием назад с помощью большего разнообразия хватов, чтобы ударять по спине под разными углами.

Тяга вниз на прямых руках

Обычно этот вариант выполняется стоя. Это включает в себя держать локти прямыми или слегка согнутыми. Движение здесь больше похоже на тягу вниз по дуге, когда руки толкают штангу прямыми локтями.

https://www.youtube.com/watch?v=GahagE3fhws&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как активировать широчайшие – упражнение на выпрямление рук (https://www.youtube.com/watch ?v=GahagE3fhws&t)

Это позволяет вам по-настоящему изолировать широчайшие мышцы и убрать силу тяги бицепсов из движения. Это упражнение обычно включает в себя большее количество повторений с меньшим весом, чтобы максимизировать сокращение и рост мышц.

Варианты подтягивания широчайших

Если у вас нет доступа к подтягиванию широчайших, вы можете использовать некоторые из приведенных ниже альтернатив для прямой тренировки широчайших и спины. Если вы выполняете какой-либо из приведенных ниже вариантов тяги верхнего блока, вы также можете менять хваты (изнутри, широкий хват, параллельный) в зависимости от грифа или оборудования.

Строгие подтягивания

Строгие подтягивания — это достойная альтернатива подтягиваниям широчайших. Он тренирует мышцы спины по той же схеме движения, что и тяга вниз.

https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как делать, варианты и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)

Если вы обнаружите, что не можете набрать достаточное количество повторений, используя хорошую технику, чтобы добиться значительного мышечного пампинг и отказа (т. отказ мышц спины, а не общий отказ силы), попробуйте другие варианты подтягиваний с помощью ниже.

Подтягивания с лентой

https://www.youtube.com/watch?v=e5d2aDHZZRs&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Профессиональная гимнастка Хайме Да Сильва учит 4 движения Подтягивания (https:// www.youtube.com/watch?v=e5d2aDHZZRs&t)

Это вариант подтягивания с помощью резиновой ленты, который позволяет выполнять больше подтягиваний благодаря эспандеру, помогающему в подъемном аспекте движения.

Подтягивание с помощью машины

https://www.youtube.com/watch?v=aP83vi_2JhwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подтягивание с помощью машины (https://www.youtube.com/watch? v=aP83vi_2Jhw)

Подтягивания на тренажере позволяют регулировать уровень помощи в зависимости от ваших способностей. В отличие от подтягиваний с лентой, это также заставляет вас сохранять строгое положение и форму, в то время как атлеты могут иногда использовать импульс или чрезмерно раскачиваться во время «строгих» подтягиваний или подтягиваний с помощью лент.

Часто задаваемые вопросы

Есть еще вопросы о широте? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать об этом важном аксессуаре для спины.

Зачем мне тренировать тягу верхнего блока?

Если вы хотите иметь большую, сильную и более развитую спину, тяга вниз может быть отличным вариантом для тренировки. Но построить большую спину с помощью подтягиваний доступно не всем. Тяга вниз поможет, если вы вообще пытаетесь увеличить размер и силу спины без сильной усталости.

Стоит ли делать тягу вниз, если вы хорошо подтягиваетесь?

Широчайшие подтягивания полезны для построения крупной и развитой спины. С ними ваша хватка или общая сила и усталость не будут ограничивающим фактором. Подтягивания очень требовательны к телу. Хотя это отличные упражнения, тяга вниз может быть лучше, когда вы устали.

Как низко вы должны тянуть штангу к себе при последнем опускании?

Может варьироваться в зависимости от ширины захвата и индивидуальных особенностей. Тем не менее, подтягивание штанги к верхней части груди часто является хорошей отправной точкой для новичков. Некоторые лифтеры тянут штангу к груди. Это может создать отличное сокращение, если плечи не округляются вперед во время движения. И наоборот, некоторые атлеты будут тянуть штангу только к подбородку, что позволяет им поднимать больший вес, но может пожертвовать диапазоном движения и лучшим сокращением.