Как правильно бегать техника: техника бега на длинные дистанции

Содержание

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне.

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02. 02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки.
В помощь…

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед
вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге
плечи расправлены и опущены.
пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер
локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов
стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений
пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается
пятка подтягивается к ягодице.
толчок носком отсутствует или минимален
частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.
минимальное вертикальное колебание
максимальное расслабление на фазе опускания ноги.
скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.
прочитайте книги по технике, посмотрите видео;
подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;
регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;
ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

Советы и методы для работы с лучшей

Правильная форма бега: советы и методы для работы с лучшими

Условия здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плесолетный склероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Тип 2008
  - Ревматоидный артрит
  - . Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 27 января 2020 г.

Если вы хотите улучшить свой бег, важно взглянуть на свою форму бега и внести необходимые коррективы и улучшения. Это поможет снизить вероятность травм, увеличить скорость и повысить эффективность.

Ваша беговая походка играет жизненно важную роль во многих преимуществах бега для здоровья. Это позволяет вам бегать на более длинные дистанции с большей интенсивностью с меньшей болью и дискомфортом.

Существуют определенные техники форм, которым необходимо следовать, которые могут немного отличаться из-за различий в механике тела. Примите во внимание расстояние и скорость, которые вы хотите пробежать, а также любые соответствующие травмы или физические проблемы.

Имейте в виду, что вы, возможно, усвоили плохие привычки, от которых может быть трудно избавиться, потому что они кажутся вам знакомыми. Это нормально! Стоит пройти через небольшой дискомфорт или непривычность, чтобы улучшить свою форму и улучшить свой опыт бега.

Ниже приведены несколько рекомендаций по улучшению техники бега, чтобы повысить экономичность бега, повысить производительность и снизить риск получения травмы.

Бег трусцой

Бег трусцой хоть и медленнее бега, но все же полезен для здоровья. Вот как можно увеличить эффективность беговых тренировок:

Во время пробежки сохраняйте правильную осанку, задействуйте мышцы кора и смотрите вперед.
Не наклоняйте голову и не опускайте плечи.
Расширьте грудь и держите ее приподнятой, когда опускаете плечи вниз и назад.
Держите руки свободно и делайте махи руками в расслабленном состоянии. Избегайте скрещивания рук перед телом.
Во избежание травм нижней части тела используйте удар средней частью стопы и избегайте ударов пяткой о землю. Это позволяет вашей ноге приземлиться прямо под бедром, когда вы двигаете тело вперед. Удар пяткой может привести к тому, что ваша нога замедлит шаг и нагрузит колени.

Спринтерский бег

Высокоинтенсивный спринт требует большой мышечной активации и взрывной силы, когда вы развиваете мощный шаг. Примите во внимание следующие советы:

Слегка наклонитесь вперед от талии, напрягая мышцы кора.
Поднимите грудь, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
Используйте короткие и быстрые шаги для экономии энергии.
Чтобы уменьшить вероятность получения травмы, приземляйтесь мягко и тихо с минимальным ударом.
Нанесите удар передней частью стопы и двигайтесь вперед пальцами ног. С каждым шагом поднимайте бедро так, чтобы оно было параллельно земле.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и ведите их прямо вперед и назад, используя преувеличенные движения и выполняя более широкий диапазон движений, чем при беге трусцой.
Поднимите руки до уровня подбородка и отведите назад к пояснице.
Старайтесь не поворачивать туловище и не располагать руки по средней линии тела.

На беговой дорожке

Бег на беговой дорожке — это вариант, если вы хотите снизить нагрузку на суставы и предотвратить травмы, вызванные чрезмерными нагрузками.

Беговая дорожка позволяет вам бегать в плавном, стабильном темпе без каких-либо препятствий или необходимых остановок. Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на своей форме.

Примите во внимание следующие советы:

Отведите плечи назад и задействуйте корпус, слегка наклоняясь вперед.
Поддержание прямого позвоночника. Держите плечи прямо над бедрами.
Расслабьте руки, смотрите прямо перед собой и не смотрите вниз или на монитор.
Делайте короткие шаги и делайте маленькие шаги.
Бег на беговой дорожке заставит вас укоротить шаг, так как из-за чрезмерного шага вы будете пинать переднюю часть беговой дорожки.
Если у вас нет проблем с балансом, не цепляйтесь за перила во время бега.

Используйте шаг, соответствующий вашей скорости бега. Осторожно приземлитесь; избегайте ударов ногой при приземлении, что помогает предотвратить травмы.

Правильная постановка стопы также поможет повысить экономичность бега, так что вы будете расходовать меньше энергии при одновременном повышении скорости.

Вот как ухаживать за ногами:

Приземляйтесь с контролем, используя плавный, ровный удар ногой.
Во избежание травм нижних конечностей используйте удар передней частью стопы, при котором при приземлении задействуется больше мышц.
Приземление на среднюю часть стопы помогает двигаться вперед.
Избегайте ударов пятками. Это может замедлить вас и вызвать нагрузку на колени.
Сохраняйте нормальную или нейтральную пронацию стоп, слегка поворачивая стопы внутрь. Это позволяет вашим ногам должным образом поглощать удары при приземлении, сохраняя при этом нижнюю часть тела на одном уровне.

Улучшите свою форму, выполняя ключевые упражнения для удлинения и укрепления мышц, участвующих в беге:

Включите упражнения для корпуса, такие как ягодичные мостики и боковые планки, чтобы улучшить силу, баланс и устойчивость, снизив при этом вероятность травм и чрезмерное использование.
Чтобы защитить колени от травм, ударяйте ногой прямо под коленом, а не перед ним, что также может быть результатом чрезмерного шага. Это особенно важно при спуске с горы.
Сохраняйте высокий, прямой позвоночник и вытягивайте макушку головы. Делайте упражнения для головы и шеи, чтобы развить силу, необходимую для поддержания хорошей осанки и взгляда вперед.
Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало ритму ваших ног. Это помогает поддерживать расслабленную позу, снижает мышечное напряжение и эффективно использует энергию.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и раскачайте руки от плеч вперед и назад, сохраняя при этом ладони расслабленными.
Не скрещивайте руки на туловище и не скручивайте верхнюю часть тела.
Слегка наклоните грудь вперед, чтобы тело двигалось вперед.
Нажимайте вверх и вперед от земли позади себя с каждым шагом.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам избежать травм во время работы над формой:

Улучшите подвижность и гибкость бедер и лодыжек, чтобы уменьшить травмы нижней части спины и коленей.
Увеличьте количество шагов в минуту, чтобы снизить нагрузку на тело.
Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту пробежек. Со временем увеличивайте скорость и пробег. Помните, что результаты требуют времени.
Сделайте перерыв на соответствующий период времени, если у вас есть мышечная боль или травмы, особенно если они повторяются или длятся долго.
Обратитесь к физиотерапевту, если у вас есть травмы. Они могут вылечить вашу травму, определить ее причину и помочь вам внести необходимые исправления, чтобы предотвратить ее повторение.
Поговорите со своим врачом, если вы впервые занимаетесь спортом, испытываете какие-либо проблемы со здоровьем или принимаете лекарства, которые могут помешать вашей программе бега.
Носите подходящую обувь для бега. Избегайте слишком мягкой обуви. Часто меняйте обувь.

Индивидуальная работа со специалистом по фитнесу дает множество преимуществ. Все, от любителей до профессиональных бегунов, могут получить пользу от работы с профессиональным бегуном хотя бы в течение нескольких тренировок.

Специализированный специалист может помочь вам составить индивидуальный распорядок для достижения ваших целей, помогая вам установить последовательность, мотивацию и ответственность.

Кроме того, профессионал по бегу будет на вашей стороне, поддержит вас и поможет отпраздновать ваш успех.

Это особенно полезно, если вы новичок в фитнесе или беге или у вас есть какие-либо проблемы со своим телом, особенно с точки зрения выравнивания, механики тела или предыдущей травмы.

Исследование, проведенное в 2015 году, указывает на эффективность получения визуальной или слуховой обратной связи для улучшения беговой походки и минимизации риска получения травмы.

Независимо от того, смотрите ли вы в зеркало, смотрите видео или получаете словесные сигналы, обратная связь является ключом к улучшению вашей формы.

Специалист по физическим упражнениям может поддержать развитие и поддержание правильной формы и избавиться от любых вредных привычек, которые у вас могут развиться. Они могут помочь вам улучшить вашу выносливость и снизить риск получения травмы.

Профессионал по фитнесу может обеспечить вашу безопасность, помогая вам правильно разогреться и остыть и не перенапрягаться. Они также могут помочь вам разработать план здорового питания и выяснить, что есть до и после бега.

Улучшение беговой формы — один из лучших способов вывести бег на новый уровень.

Придерживайтесь своей программы бега, чтобы увидеть наилучшие результаты. Осознавайте свою осанку в течение дня, выполняя все свои действия. Работайте над развитием силы кора, чтобы поддерживать форму бега.

Последнее медицинское рассмотрение от 27 января 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Агреста С. и др. (2015). Повторное обучение походке для травмированных и здоровых бегунов с использованием дополненной обратной связи: систематический обзор литературы. DOI:
10.2519/jospt.2015.5823
Крокфорд Дж. (2015). 5 важных советов по улучшению беговой формы.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5415/5-essential-tips-for-improving-running-form
Эдвардс М. (2018). 3 основных упражнения для улучшения беговой формы.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6977/3 основных движения для улучшения беговой формы
Гомес Дж. (2016). Сосредоточьтесь на беге: как использовать правильную механику тела, чтобы бегать быстрее и предотвращать травмы.
intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2016/05/run-faster-and-prevent-injuries/
Что такое правильная форма бега? (н.д.).
ace-pt.org/ace-physical-therapy-and-sports-medicine-institute-what-is-correct-running-form/

Поделиться этой статьей

CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 27 января 2020 г.

Читать дальше

Попробуйте эти 4 основных упражнения для улучшения техники бега
Укрепление ключевых мышц с помощью этих упражнений улучшит вашу технику бега и поможет избежать травм.
ПОДРОБНЕЕ
11 советов и преимуществ бега ночью в течение дня и поможет вам снять стресс. Это зависит от ваших предпочтений и расписания.
ПОДРОБНЕЕ
Руководство по пронации для начинающих
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Выяснение того, что представляет собой ваша пронация, может показаться ошеломляющей. И затем вы пытаетесь найти правильную пару кроссовок для вашей пронации, чтобы вы…
ПОДРОБНЕЕ
13 способов повысить выносливость при беге
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS
Если вы пытаетесь повысить свою выносливость во время бега, вы можете попробовать множество способов. У нас есть 13 советов, которые помогут вам бегать быстрее и дольше.
ПОДРОБНЕЕ
20 способов получить мотивацию для пробежки
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Выйти за дверь, чтобы отправиться на пробежку, может быть непросто. Оправдания и обязательства мешают. Но если вы сможете сосредоточиться на положительных аспектах того, что такое бег…
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших сердечников
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших силовых рам для домашнего спортзала
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ

9 советов по правильному бегу и почему важна техника бега

Чтобы правильно бегать, важно держать корпус напряженным, а спину прямой и вертикальной.
Когда вы бежите, держите руки свободными и не раскидывайте их поперек тела.
Правильная форма бега важна для повышения производительности и предотвращения травм, таких как тендинит.
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Правильная техника бега имеет решающее значение для снижения риска травм и достижения наилучших результатов.

«Когда вы начинаете бегать, вы должны начинать медленно и легко и следить за своей беговой формой», — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook. «Это то, к чему ваше тело привыкает — включается мышечная память — поэтому всегда стоит начинать с правой ноги, а не пытаться исправить это позже».

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном со стажем или только начинаете, эти девять советов помогут вам довести технику до совершенства:

1. Смотрите вперед Держите глаза на приз.

«Постарайтесь смотреть на горизонт и держать подбородок параллельно земле», — говорит Уотсон. «Это помогает держать голову в нейтральном положении, сводя к минимуму нагрузку на шею».

2. Держите плечи опущенными и отведенными назад

Сгорбление плеч может вызвать ригидность шеи, травмы вращательной манжеты плеча и болезненность мышц. Вот почему важно отводить плечи назад и вниз и стараться держать их расслабленными.

«Некоторым бегунам приходится сознательно делать паузы и опускать плечи, чтобы снять любое напряжение в этой области», — говорит Уотсон.

3. Размахивайте руками от плеча

То, как вы размахиваете руками во время бега, также имеет значение. Алексис Колвин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в больнице Маунт-Синай, говорит, что вы должны двигать руками вперед-назад, а не из стороны в сторону. Это сделает ваш шаг более эффективным.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует бегать, согнув локти под углом 90 градусов, отметив, что если ваши руки скрещивают туловище во время бега, это пустая трата энергии, которая заставит вас быстрее устать.

4. Расслабьте руки

«Держите руки слегка согнутыми, но не сжатыми в кулак», — говорит Уотсон. Держа их плоско или сжатыми в кулак, вы можете создать напряжение в руках и плечах. Это также менее эффективно, так как вы потратите дополнительную энергию на сокращение мышц рук.

5. Напрягите мышцы кора

«Наш кор не зря называется кором — это центральный стабилизатор тела», — говорит Колвин. «Поддержание его силы помогает не только предотвратить травмы, но и может помочь улучшить ваш бег».

Прочность корпуса связана с улучшенным балансом и стабильностью, которые влияют на эффективность бега и правильную форму. Корпус также действует как «амортизатор», способствуя легкости движений и разгружая суставы.

Исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, сравнило 72 бегуна с травмами и 36 бегунов без травм. Исследователи обнаружили, что у бегунов с травмами было большее контралатеральное падение таза (CPD), то есть то, как таз перемещается из стороны в сторону во время бега. Задействование кора может помочь стабилизировать таз и уменьшить это движение.

Во время бега представьте, что вы тянете пупок назад к позвоночнику. Это задействует ваше ядро и гарантирует, что вы остаетесь в вертикальном положении.

6. Убедитесь, что ваше туловище крепкое и вертикальное

Убедитесь, что ваша спина прямая, а туловище вертикальное — это поможет при дыхании, так как хорошая осанка помогает диафрагме полностью расширяться и сокращаться. Диафрагма — это мышца, отвечающая за надувание и сдувание легких. Предоставление ему достаточного пространства для всасывания кислорода означает, что у вас меньше шансов запыхаться.

Уотсон также говорит, что бег с торчащими назад плечами — как у Дональда Дака — может сигнализировать о «мышечном дисбалансе, который ухудшает вашу беговую игру». Он рекомендует: «Слегка наклоните бедра вперед, чтобы попытаться противодействовать этому». Слегка наклоняясь вперед, вы также помогаете двигаться вперед.

7. Не подпрыгивайте

У некоторых бегунов в шаге слишком много бодрости, из-за чего создается впечатление, что они скачут по дороге. «То, что поднимается, должно опускаться, и падение будет иметь большее влияние», — говорит Тамара Эльзи, DPT, физиотерапевт и специалист по технике бега.

Слишком высокий подскок во время бега означает, что ваше тело приземляется с большей силой, что заставляет ваши суставы поглощать больше ударов, что может привести к травмам колена. Чтобы бороться с этим, старайтесь двигаться вперед, а не вверх во время бега.

8. Выровняйте нижнюю часть тела

Хотя длинный шаг может означать, что вы бежите дальше, не перенапрягайте колени. По словам Уотсон, когда ваша стопа касается земли, колено должно быть слегка согнуто и находиться на одной линии с серединой стопы. Это помогает суставам поглощать удары.

Идеальная высота, на которую можно поднимать колени, варьируется. Спринтеры часто высоко поднимают колени для максимальной мощности, но это может привести к потере энергии при беге на длинные дистанции.

9. Мягко приземлитесь

Во избежание травм старайтесь не шлепать ногами по земле. Вместо этого делайте шаги легкими и тихими.

Исследование 2015 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, проанализировало беговые походки 249 бегуний, которые пробегали не менее 20 миль в неделю. Исследователи использовали силовую пластину, чтобы записать силу, приложенную, когда нога бегуна коснулась земли.

Затем исследователи сравнили результаты женщин, которые сообщили о серьезных травмах, с теми, кто не сообщил о травмах — распространенные травмы включали растяжение мышц, тендинит и стрессовые переломы. В целом, бегуны, сообщившие о травмах, приложили больше усилий при приземлении, чем те, кто этого не сделал, что указывает на связь между травмами и силой удара.

Почему так важна техника бега

Проблемы с техникой бега могут привести к травмам в будущем, так как на определенные мышцы или суставы приходится основная нагрузка. Колвин говорит, что такие травмы, как тендинит — воспаление сухожилия — распространены среди бегунов.

«Я бы порекомендовала кросс-тренировки, включающие в свой график занятия с меньшей нагрузкой, а также силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы», — говорит она.

Другие распространенные травмы, которые могут быть связаны с неправильной техникой бега, включают:

Колено бегуна , тупая боль в передней части колена.
Подошвенный фасциит , воспаление полоски ткани, соединяющей пяточную кость с пальцами ног, которое может вызывать сильную боль в стопе.
Шина голени , связанная с чрезмерным использованием кости голени.