Как правильно бегать 1 км: Как быстро пробежать 1 км: секреты подготовки

Как быстро пробежать 1 км: секреты подготовки

Школьники, студенты, военные, пожарные, профессиональные спортсмены, любители — все эти люди бегут дистанцию 1 км, стараясь показать свой лучший результат. Норматив у каждого свой, но секреты подготовки + техника бега для всех общие. 

Казалось бы, что может быть проще, чем продержаться 3—5 минут в максимальном темпе? Это ведь не марафон бежать 2,5 часа.

Но стоит хотя бы раз попробовать одолеть 1 км за 3 минуты, как сразу возникает множество проблем. Силы полностью израсходуются за первую половину дистанции, возникает одышка, боль в коленях, травмы, тошнота. А желанные 3 минуты превращаются в 5 и больше. 

Как быстро пробежать 1 км, не навредить здоровью и показать свой целевой результат? Мы подготовили для вас готовые тренировочные планы и особенности техники бега.

Особенности техники

Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая. 

Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив.

• Главный пункт — это движения ног. Ноги должны образовывать “беговое колесо”. Такой эффект достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом). Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм: воспаления надкостницы, повреждения коленных суставов, стресс-переломов костей стопы;
• Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов. Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат;
• Дышите в комфортном ритме носом + ртом;
• Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса.

Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность.

План подготовки по неделях

Самое главное для бегуна — это правильная программа подготовки. При составлении графика тренировок учитывается физическая форма спортсмена, количество недель до старта, целевое время. Мы подготовили готовые тренировочные планы для разных временных промежутков.

До старта больше 4-х недель

Тактика бега на 1 км предусматривает развитие общей физической подготовки, скорости, выносливости, силы, уровня ПАНО, МПК и других беговых характеристик. Все это в комплексе помогает достичь целевого времени.

Очень хорошо, если до старта забега осталось больше 4-х недель: у вас есть возможность полноценно подготовиться.

В неделю должно быть до 5 тренировочных дней + 2 дня отдыха. Это важно для полного восстановления организма.

Таким образом, одна неделя подготовки будет включать 5 различных тренировок:

• Силовая подготовка;
• Медленный бег: 4—8 км в зависимости от физической подготовки спортсмена;
• МПК-интервалы. Выполняются по одной из схем:
  • 600 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров легкий бег трусцой. Всего 3 цикла;
  • 400 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров трусцой. Всего 5 циклов.
• Длительный медленный бег: 7—10 км. Должен быть медленнее + дольше предыдущей медленной тренировки;
• ПАНО-интервалы: 5—7 забегов со скоростью ниже целевой по 600 метров (90% МЧСС) + 200 метров трусцой.

Если вы не можете выполнять тренировки 5 дней в неделю, переместите силовые упражнения в день медленного бега. 

Если время совсем поджимает, можете заниматься 3 р/нед: медленный бег + МПК + ПАНО.

До старта меньше 4-х недель

Подготовительная тактика бега на 1 км немного отличается:

• Начинать следует с повторных отрезков. Это самая важная тренировка для 1 км!

Особенность такой тренировки в следующем. Сначала вы бежите короткий отрезок в полную силу — быстрее целевого темпа (200/300/400 метров). Затем полностью восстанавливаетесь с помощью ходьбы (до 5 минут). После отдыха — снова повторяете цикл 6—8 раз;

• Медленный бег 4—8 км;
• МПК-интервалы по тем же схемам, что мы рассматривали ранее;
• Снова повторяем медленный бег 4—8 км;
• Фартлек-тренировка 4—8 км по схеме: 3 минуты медленно + 3 минуты быстро.

Можете убрать фартлек, чтобы заниматься 4 р/нед. Трехдневная тренировка будет выглядеть следующим образом: повторные отрезки + медленный бег + МПК-интервалы. 

Предстартовая неделя

Особенность предстартовой недели — отсутствие чрезмерной активности.

Вот программа, которая позволит соблюдать “эконом-режим” тела + поддерживать форму:

• Медленный бег 4—8 км;
• Фартлек 4—7 км: 3 минуты медленно + 30 секунд быстро;
• Поддерживающие интервалы: 4 раза по 150—200 метров в целевом темпе + 800 метров очень медленно для восстановления;
• Медленный бег 30—40 минут;
• За день до зачета тренировки нет!

День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)

Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?

Особенности питания

Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.

Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования. 

Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.

Разминка

Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.

Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее. 

Беговые упражнения

Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:

• Бег с легкими подскоками вверх;
• Бег с высоким поднятием бедра;
• Бег на прямых ногах;
• Приставные шаги.

После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.

Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).

Процесс бега

Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:

Стартовое ускорение

Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.

Крейсерская скорость

После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию. 

Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.

Финишное ускорение

Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро. 

Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий. Важно продержаться, сделать финишный рывок.  

Заминка

После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить. 

Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.

Растяжка должна быть обязательно! 

Заключение

Многих людей интересует вопрос — как быстро пробежать 1 км? Но нужно помнить, что важна не только техника бега, но и грамотная подготовка, питание, сон. Только комплексный подход позволить сдать норматив/выиграть забег.

Относитесь к дистанции, как к расстояниям 800 метров + 200 метров. Последний отрезок пробегается силой воли, является очень коротким. Вам важно продержаться первые 800 метров. Психологически относиться к такой дробной дистанции намного проще.

Желаем вам успехов в покорении 1 км!

Как правильно бегать 1 км?

Оглавление

• Разминка
• Тактика
• Техника

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно бегать 1 км?

Бег на 1 км имеет намного более безопасную скорость и интенсивность, чем на короткие дистанции. Его стратегия заключается в поддержании свободного темпа и рывке на последних 50 метрах до финиша.

Узнайте, как бегать 1 км правильно и максимально эффективно.

Разминка

Перед бегом нужно как следует размяться, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Разминка обеспечит тонус суставов, повышение температуры тела,разогрев мышц и постепенное учащение сердцебиения, что снизит риск травм на 45%.

Стандартная разминка длится 10–15 минут. Рекомендуется выполнять круговые упражнения, прыгать на скакалке, приседать.

Тактика

Во время тренировок концентрируйтесь на кроссовой скоростной подготовке. Ее суть заключается в ускорении на небольших отрезках по ходу дистанции, которых должно быть более 5. Кроссы помогают повысить выносливость. На соревнованиях такая тактика бега на 1 км поможет максимально ускориться в финале.

Поскольку 1 км является средней беговой дистанцией, важно научиться грамотно распределять силы. Набирать темп необходимо в первые 7-8 секунд бега и примерно за 200 метров до финиша. Остальная дистанция пробегается в среднем темпе.

Внимание! В тренировки полезно включать 10–15 спринтерских отрезков по 150-200 метров в быстром соревновательном темпе.

Техника

Бег на средние дистанции возможен двумя способами: перекатом с пятки на носок и с упором сперва на носок и после на стопу. Самый распространенный – первый. Он же самый оптимальный для новичков. Такая техника поставки стопы снижает риск травмирования суставов. Второй метод применяется в профессиональном спорте.

Старайтесь ставить стопу прямо под коленом. В противном случае она опередит центр тяжести, что затормозит движение. Колени должны быть немного согнуты, это обеспечить амортизацию удара.

Не подпрыгивайте во время бега. Так вы будете зря растрачивать дополнительную энергию и повысите риск травмирования икроножных, бедренных и коленных мышц.

Важно соблюдать правильное положение тела. Держите спину ровно, смотрите прямо перед собой, не наклоняйте голову.

Следите за дыханием. Его темп должен совпадать с темпом бега. Вдыхайте и выдыхайте животом. Вдох – носом. Выдох – ртом. Все эти правила помогут сохранить стабильность дыхания.

Научитесь правильно работать руками. Они должны быть согнуты в локтях и слегка прижаты к корпусу. Ладони можно сжать в кулаки или расслабить.

Внимание! Не задирайте вверх колени, не раскачивайтесь в стороны, не вращайте головой, не машите руками и не наклоняйтесь во время бега.

Вышеперечисленные советы помогут вам освоить правильную технику бега на 1 км. Тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Как быстро пробежать километр с советами от Джейка Уайтмана

Все большее число британских бегунов измеряют свои тренировки километрами, а не милями. Будь то отслеживание темпа или расстояния, все больше и больше людей используют метрическую систему.

Как дистанция сама по себе, километру не хватает важности мили. Но это не значит, что это какой-то второстепенный вызов. Ранее в этом году шотландец Джейк Вайтман установил британский рекорд по дистанции, преодолев 1000 метров за 2 минуты 17,51 секунды.

Связанная история

• Джемма Рики бьет рекорд по пробегу в закрытых помещениях

Это довольно напористый километр на двух колесах, не говоря уже о двух футах, но этот километр предлагает более скромные цели для не элиты. Будь то километр менее 3 минут или километр менее 5 минут, это отличная дистанция, на которой можно испытать себя.

RW встретился с Вайтманом, чтобы поговорить о преодолении дистанции и о том, почему повышение скорости принесет пользу независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь.

Как вы мысленно подходите к тому, чтобы пробежать свой лучший километр?

На трассе я просто смотрю на это как на 800м плюс 200м. Так что я выхожу, как будто я бегу 800 м, а затем пытаюсь удержаться. Это скорее длинные 800 м, чем короткая миля. Большинство бегунов, которых я встречаю за пределами Великобритании, работают в K, а не в милях. Так что, думаю, можно сказать, что это становится новой гонкой на одну милю. Для меня, как для бегуна на 800 и 1500 метров, это хорошая дистанция — это удар посередине.

Если все сделать правильно, когда начнет болеть?

Это как миля: предпоследний круг самый трудный. Итак, за 400 метров до финиша я попал в переднюю часть, и это был мой самый тяжелый круг. В итоге на последних 20 метрах меня обогнал американец [Брайс Хоппель], так что было обидно не выиграть гонку, но он судил ее очень хорошо. Я не думаю о дискомфорте гонки до тех пор, пока она не будет завершена – именно тогда вы чувствуете себя так: «Это отняло у меня много сил, меня здесь немного тошнит».

Какие занятия помогут вам быстро пробежать километр?

Вы должны ориентироваться на быстрое восстановление после короткого восстановления. Что-то вроде 60-секундных усилий с 60-секундным восстановлением. Просто убедитесь, что вы набираете максимальную скорость, чтобы получить лактат. Вы также можете еще больше сократить время восстановления: попробуйте 3 раза по 60 секунд с 60-секундным перерывом, затем три из них с перерывом в 30 секунд, затем три из них с перерывом в 15 секунд. Вы должны почувствовать, что лактат начинает накапливаться, и все дело в том, чтобы быть в состоянии буферизовать его, чтобы иметь возможность работать быстрее.

Похожие статьи

• 4 разминки перед работой на скорость
• Как рассчитать время тренировки на выносливость и скорость

Как вы думаете, может ли бег на короткие километры принести пользу тем, кто тренируется на длинные дистанции?

Я думаю, важно, чтобы люди оставались в курсе скоростной работы. Хорошо проверять себя на более коротких дистанциях, потому что вам нужно знать, что вы можете бежать в более быстром темпе, иначе вы станете слишком однообразным и вам будет трудно достичь этих высоких темпов на сессиях, где вы получаете большинство преимуществ, особенно в отношении лактата. Вы можете обнаружить, что получаете больший кайф от пробежки К или мили, чем от марафона. Это больше основано на адреналине. Это другое ощущение, но от него можно получить массу удовольствия, особенно если вы хорошо его проведете.

Как выглядит ваша беговая неделя?

Зимой я, наверное, пробегаю около 70-75 миль в неделю, но многие из этих пробежек довольно быстрые. Я бегаю большую часть дней между 5:40-6:10 мин/миля, обычно около 8 миль. Мои длинные пробежки доходят до 15-16 миль по воскресеньям, но в более легком темпе. Затем мы делаем две тренировки в неделю: обычно холмы и что-то вроде фартлека или больше повторений на траве.

По каким поверхностям вы бегаете?

Я живу в Теддингтоне, недалеко от Буши-парка и Ричмонд-парка, поэтому стараюсь бегать в основном по сложным трассам. Я бегу по бетону, только если мне нужно бежать в темноте. Я думаю, важно, чтобы вы тренировались на разных покрытиях. Таким образом, вместо того, чтобы полностью избегать бетона, вы хотите время от времени подвергать себя ему, иначе вы с большей вероятностью получите травму, когда будете участвовать в гонках на нем. Речь идет о вращении ваших поверхностей. Единственное, чем я очень мало занимаюсь, так это бегаю на беговой дорожке. Я просто считаю, что для моего стиля это сильно нагружает икры и ахиллово сухожилие. Я также предпочитаю быть в стихии.

Как насчет силы и выносливости?

Я определенно увеличил размер веса, который я поднимал за последние четыре года. Мне нужно поддерживать свою скорость, и во многом это зависит от силы, поэтому я хожу в спортзал два раза в неделю. Для всех, кто занимается бегом, силовая работа важна для повышения устойчивости к воздействию, которое бег оказывает на ваше тело. Это не обязательно должны быть большие веса — 15 минут упражнений с собственным весом через день будут иметь значение.

Связанная история

• 3 круговых тренировки для развития силы и скорости

Вы спортсмен New Balance, и у бренда есть обувь, предназначенная для таких дистанций. Расскажите нам об этом.

New Balance 5280 — отличная обувь. Я думаю, вы могли бы пробежать с ними до 5 км или использовать их в качестве альтернативы шипам на трассе. Если вы участвовали в дорожном паркране или Вестминстерской миле, вы почувствуете, что летите в этих туфлях.

Каковы ваши надежды на Олимпиаду этим летом?

Я был пятым на чемпионате мира в 2019 году [в беге на 1500 м], поэтому я хочу развить это на Олимпийских играх этим летом. Надеюсь, это означает медали, но первое, что нужно сделать, это просто заставить команду добраться до Токио, что само по себе сложно, поэтому я не могу думать дальше этого. Я надеюсь, что моя лучшая гонка в этом году состоится в Токио, что означает прохождение раундов и борьбу за медаль в финале. Но до этого всего один шаг за раз».

Как начать бегать: пошаговое руководство для начинающих

Вы в жизни не пробегали километра? Не ошибка. Эти советы превратят вас в профессионала всего за 10 недель.

Мастер-файл

Бег — это и удобство, и сжигание калорий, но чтобы стать регулярным бегуном, нужны планирование, терпение и настойчивость. Я пытался и потерпел неудачу по крайней мере четыре раза, прежде чем у меня наконец получилось. Я был регулярным бегуном уже более шести лет, и я думаю, что это может продолжаться и в этот раз. Вот мои проверенные советы по бегу:

1. Выберите рабочий день . Дайте себе пару недель, чтобы все подготовить, но отметьте в своем календаре день, когда вы начнете бегать. Начните радоваться этому новому вам, преданному бегуну.

2. Найдите друга. Или член семьи. Это не критично, но наличие кого-то со схожими способностями, который присоединится к вам, когда вы станете бегуном, может стать мощным мотиватором. Им не обязательно присоединяться к вам на каждой пробежке.

3. Подготовьтесь. Исследователь Джеймс Аннеси сообщил в статье 2001 года в Canadian Journal of Behavioral Science , что для аэробных тренировок в целом «музыка значительно улучшала положительный эффект. Повышенные эмоции считались важными для новичков в первые месяцы попыток адаптироваться к требованиям регулярной программы». Кроме того, были опрошены бегуны, и «87 процентов выборки предпочли музыку во время тренировок. Многие участники, опрошенные ретроспективно, отметили снижение воспринимаемой нагрузки при беге в любом темпе под музыку».

4. Получите профессиональную помощь, часть 1. Не ходите в обычный магазин спортивных товаров, а вместо этого выберите магазин, специализирующийся только на беге, и получите помощь в выборе подходящей обуви, носков, шорт, брюк, перчаток. , головные уборы — вся погодная экипировка, необходимая для начала бега. Это будет недешево, но, за исключением обуви, большая часть из них прослужит долго. Я проехал около 5000 км на своих беговых тайтсах Nike, и они все еще в хорошей форме.

5. Получите профессиональную помощь, часть 2. Во многих магазинах беговых товаров есть клиники, на которые вы можете записаться, в которых есть тренировочные группы, ориентированные на новичков. Преимущество этого заключается в том, что у вас есть много образовательной информации о деятельности, есть единомышленники в группе, регулярное расписание, чтобы вы знали, когда вы должны бегать.

6. Мы Борг. Сопротивление бесполезно. Хорошо, вам, возможно, нужно быть фанатом Star Trek , чтобы получить это, но есть много крутых беговых технологий, которые вы, возможно, захотите попробовать. Гаджеты и приложения, которые могут отслеживать ваше расстояние, темп, частоту сердечных сокращений и, возможно, некоторые другие вещи, о которых я не знаю, потому что единственная технология, которую я использую, — это iPod Shuffle.

7. Вперед: начните медленно. То, как далеко и как быстро вы пройдете, будет зависеть от таких вещей, как ваш возраст, вес, травмы и предыдущие тренировки. Одно предостережение: у вас может быть хорошая сердечно-сосудистая система, если вы проводите много времени на эллиптическом тренажере, но вы все равно не привыкнете к воздействию бега. Вероятно, у вас будет возможность бежать намного дальше, но не следует. Переборщишь, и на следующий день будешь болеть от бровей вниз.

Итак, я собираюсь предложить несколько основных советов, которые могут применяться к широкой группе людей, но должны быть изменены в зависимости от ваших конкретных обстоятельств. Он разработан, чтобы свести к минимуму боль и вероятность получения травмы, а также облегчить вам поведение, которое, по общему признанию, очень трудно принять. Обратите внимание, что в начале вы не будете сжигать много калорий.

В стартовый день пробежать 1 км. Вот и все. Пройдите часть его, если вам нужно. Сделайте это дважды в первую неделю.
Неделя 2: Пробегите дважды на этой неделе по 1,5 км каждый раз.
Неделя 3: Пробегите дважды на этой неделе по 2 км каждый раз.
Неделя 4: Пробегите три раза по 2 км каждый раз.
Неделя 5: Пробегите три раза по 2,5 км каждый раз.
Неделя 6: Пробегите три раза по 3 км каждый раз.
Неделя 7: Запланируйте забег на 5 км на неделю 10. Пробегите три раза по 4 км каждый раз.
Неделя 8: Пробегите три раза по 4,5 км каждый раз.
Неделя 9: Пробегите три раза по 5 км каждый раз.
Неделя 10: Продолжайте бежать и нанесите серьезный удар в этой гонке.

(Попробуйте эту программу, чтобы получить руководство по ежедневным тренировкам на 5 км.) там. Возможно, вам придется идти медленнее, или вы сможете справиться быстрее. Помните о своем теле с точки зрения боли, а также личного удовольствия. Не перегореть, но и не заскучать. Вы играете важную роль в разработке программы, основанной на ваших уникальных потребностях.

И вы хотите продолжать расширять свои возможности. Бегать по 15 км в неделю — это только начало. Конечно, вы сожжете немного калорий, делая это, и это будет полезно для вашей физической формы, но лучшая еженедельная дистанция — это больше 30 км. Это переход на территорию воркаута. Именно тогда вы действительно начинаете сжигать жировые запасы и получать серьезную пользу для здоровья. Конечно, если вы продолжаете медленно адаптироваться, вы можете продолжать дальше. Я редко проезжаю меньше 40 км в неделю, обычно больше 50. Я знаю людей, которые бегают намного больше. Если вы потратите время на постепенное увеличение дистанции и скорости, вы сможете достичь серьезного пробега, не причинив себе вреда.

Это может звучать пугающе, но если вы доведете до конца, со временем вы удивитесь, почему не сделали этого раньше. Бегуны — особая порода. Мы особая порода удивительных людей. Присоединяйтесь к прекрасному.

Джеймс С. Фелл — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Калгари, штат Альберта. Посетите сайт www.bodyforwife.com или напишите ему по адресу [email protected]

.

Получите Шатлен в свой почтовый ящик!

Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения.