Me gustan los entrenamientos abdominales que no son demasiado largos, que no requieren mucho equipo y que tienen un poco más de variedad que los abdominales interminables. Pero muchas rutinas siguen el mismo patrón de abdominales, giros rusos y algunas variaciones de abdominales.
Es por eso que supe de inmediato que quería probar este entrenamiento de abdominales de pie de 10 minutos. Diseñado por la entrenadora personal Roxanne Russell, solo hay 10 movimientos en total, por lo que completará cada uno durante 45 segundos, con descansos de 15 segundos entre ellos. Eso es todo.
Solo necesita un par de mancuernas para comenzar (aunque sí necesité varios pares de diferentes pesos, por lo que podría tener sentido invertir en un par de las mejores mancuernas ajustables) y algo de espacio en el piso para probarlo.
Elegir la técnica correcta es crucial para aprovechar al máximo tu entrenamiento de abdominales y evitar arquear la parte inferior de la espalda. Mire el video de Russell para demostrar los 10 movimientos y obtenga un práctico cronómetro de ejercicios para ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso.
La rutina de Russell es un ejemplo de entrenamiento de fuerza funcional. Esto suena complejo, pero en realidad se trata de preparar y fortalecer su cuerpo para la vida cotidiana mediante el ejercicio de los músculos involucrados en las tareas cotidianas, como llevar la compra.
Echa un vistazo al entrenamiento básico de 10 movimientos de Roxanne Russell
Debido a que el enfoque aquí está en su núcleo, Russell dice que no desea una barra tan pesada que sus brazos y hombros comiencen a soportar el peso. Un par liviano o mediano debería ser suficiente (si necesita orientación adicional, consulte nuestro artículo ¿Qué pesas con mancuernas debo usar?).
Probé este ejercicio en el gimnasio y agarré un juego de mancuernas de peso medio, que pensé que lograría un equilibrio entre desafiar los levantamientos y mantener la forma perfecta.
Sin embargo, en el segundo ejercicio, me di cuenta de que las repeticiones parecían demasiado fáciles y que no me desafiaban lo suficiente. Así que agarré un juego un poco más pesado y luego cambié entre los dos pesos dependiendo de la dificultad del ejercicio.
¿Por qué es importante la fuerza central funcional?
El núcleo es un grupo de músculos que conectan la parte superior e inferior del cuerpo, incluido el recto abdominal (a menudo denominado abs), el músculo abdominal transverso, que sostiene la columna vertebral, el multífido y los oblicuos internos y externos (el músculo rotacional). apoyo de movimientos).
Estos músculos están en el corazón de la mayoría de los movimientos de cuerpo completo que realiza, tanto en el entrenamiento como en la vida cotidiana. Ya sea que esté caminando, corriendo, agachado, girando, doblando o saltando, lo ayudan a mantenerse estable y equilibrado para que toda la fuerza central sea técnicamente funcional.
Más específicamente, sin embargo, se puede pensar en la fuerza central funcional como resultado del entrenamiento de los músculos de la sección media para poder cumplir con estas funciones, en lugar de entrenar por razones estéticas (que es una de las razones por las que existe una diferencia entre el entrenamiento abdominal y el central). ). ).
¿Lo haría de nuevo?
El entrenamiento se completó en poco tiempo. Muchos de estos ejercicios de fortalecimiento de la base eran nuevos para mí, y mi base no sentía la misma quemadura que esperaría de un entrenamiento regular centrado en los abdominales.
Pero eso no significa que no funcionó. Mi núcleo todavía se sentía como si hubiera sido puesto a prueba y desafiado de diferentes maneras. Así que creo que esta rutina de pie será una parte regular de mi entrenamiento de abdominales a partir de ahora.
Tal vez los ejercicios de abdominales de pie no sean para ti, ¡está bien! Todavía puede agregar algo de variedad a sus ejercicios básicos al tomar uno de los mejores rollos de abdominales. Estas ruedas portátiles son una excelente manera de ejercitar la sección media sin hacer abdominales.
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